作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-15 23:35:58前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)
目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)
之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好！！
單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
作者: rax0010205 2022-10-15 23:46:00
0分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2022-10-15 23:49:00我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組
作者: rax0010205 2022-10-15 23:51:00
但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是不錯的二線選擇我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
作者: Rim725 (live strong) 2022-10-15 23:59:00
下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-10-16 00:10:00
看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上了
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 00:55:00大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享
作者:
abain521 (abain521)
2022-10-16 01:02:00如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 01:11:00健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
作者:
nan8965 (傑拉明)
2022-10-16 02:27:00單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？
作者: hcw1 2022-10-16 02:40:00
135度是怎麼測的？量角器？
作者:
nan8965 (傑拉明)
2022-10-16 02:50:00版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎
作者:
chu (chu)
2022-10-16 04:15:00作者:
xyz30800 (瘋瘋小蛋蛋)
2022-10-16 04:45:00保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了
作者:
KY1998 (HAN)
2022-10-16 05:33:00久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2022-10-16 05:48:00我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫了
作者:
XDGC (ID說明一切)
2022-10-16 05:51:00真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了
作者: rax0010205 2022-10-16 05:51:00
對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的次數槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
作者:
t81511270 (justlikeING)
2022-10-16 05:59:00單腳分腿蹲 真的酸
分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/2後腿又不是沒吃到力
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2022-10-16 06:12:00可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 06:41:00鹿神是健美的...高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.只好轉.而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.比例和切割線為主,而不是一昧的求大.本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.因為比例不對.
那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一下
分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
作者:
adu1006 (fatadu)
2022-10-16 07:21:00你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-16 08:22:00請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎
下背緊繃可以用滾筒放鬆一下 有改善 但不要壓到腰椎側一點按 有一個角度
下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一下會有幫助，我也是下背緊的一族XD
作者: sgxm3 (sgxm3) 2022-10-16 17:28:00
40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，十幾公斤就夠你蘇爽了。
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 18:01:00鹿神是健美的又如何 還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人的腰變得多粗 你裡面舉的人來說 他們本來骨架就是如此難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？ 後天的影響跟先天骨架能決定的怎麼混在一起談健體的比賽不看腿 但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R瑞也蹲就沒看他腰變多粗 古典的cbum難道腰也粗嗎 他腰肩比也好的很 不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 23:00:00你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.你自己去翻他的影片.你跟我說幹嘛..好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.你肌肉鍛鍊不會變大塊??阿你跟它們說阿.吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.所以他去補做硬舉或是農夫走路.我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.那他不做...這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD你腹直肌是假的?
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 23:08:00台灣也有人不做硬舉深蹲.我記得小綠也不做硬舉.可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.另外這個在本版明明以前就有討論過文章.不會自己去爬關鍵字.
看40樓那圖片還是不太懂欸 不過為啥不做哈克就好了
借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完都喘到爆
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-17 04:39:00ceca真的還是乖乖炒房比較好 你一直繞口令真的不知道該怎麼說 實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了大h吳龍自然健身 做深蹲硬舉 根本沒必要擔心因為打藥內臟肥大導致腰粗 腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌群 你可以先搞清楚 腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你舉小綠幹什麼 小綠是健體的嗎 我以為小綠不做深蹲的關係是他以前膝蓋開過刀 而且他比的項目是古典"健美"欸你不是說健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-17 04:53:00人家自己說過的話.你都當人家講的是屁就是了..XD上面的人都是自己講過好嗎.難道我幫他講的?難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD小綠都明白講怕腰粗.阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?另外本版討論腰粗早就有文章.你連爬文都不會?阿不就好厲害.天生腰細的當然不怕腰粗阿.阿是每個人天生都腰細?阿天生腰粗的怕更粗..阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?那你要不要叫夢多去練斜方肌?最扯的就是.人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?阿你是練得比他利害比他多就是了??那快去教訓小綠阿...快阿.
作者: blackvswhite (阿滄) 2022-10-17 05:39:00
笑死 C大撿到槍
光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。
看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Swanson關於deep squat的文章
脊椎受力減半不見得是優點外在負荷壓力減半也不見得是優點不同的工具有不同的特性問題不在於工具 而是使用工具的人
作者:
a3456777 (saycheese)
2022-10-17 20:28:00請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果，腰不是應該看起來變細？
看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？
所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再來談
作者: rax0010205 2022-10-15 15:46:00
0分腿蹲的強度跟深蹲還是沒得比
作者:
wen12305 (偏鄉替代役)
2022-10-15 15:49:00我都是深蹲完後用輕重量分腿蹲個兩組
作者: rax0010205 2022-10-15 15:51:00
但像你說的，如果你有下背的困擾，分腿蹲或腿推還是不錯的二線選擇我如果做分腿蹲都是排腿日的第三個動作以後
作者: Rim725 (live strong) 2022-10-15 15:59:00
下背有問題真的就別練深蹲了，很多方式可以練好腿
作者: aa06697 (todo se andarà) 2022-10-15 16:10:00
看大H ig他應該沒做深蹲 主要做腿推 他的腿已經屌打版上了
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-15 16:55:00大h還是有做深蹲啊 之前的練腿影片都有分享
作者:
abain521 (abain521)
2022-10-15 17:02:00如果不比三項，分腿蹲很適合練健康的多數人
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-15 17:11:00健體有人不做深蹲是怕腰粗吧,跟硬舉一樣.把腿部拆解成多部分練,臀大,臀小,臀中,股直,股內,股側,股中.避免腹橫肌參與,腹橫肌會讓腰變粗.所以他們才動作一大堆,要巨大組超級組..XD但是健力系列的,深蹲就數學+-*/四大符號之一..XD而健美不怕腰粗,豪哥備賽練腿就...一堆蹲..
作者:
nan8965 (傑拉明)
2022-10-15 18:27:00單腿蹲看影片感覺好難喲 要怎麼再負重呢？
作者: hcw1 2022-10-15 18:40:00
135度是怎麼測的？量角器？
作者:
nan8965 (傑拉明)
2022-10-15 18:50:00版大請問有您的示範影片或一樣的參考嗎
作者:
chu (chu)
2022-10-15 20:15:00作者:
xyz30800 (瘋瘋小蛋蛋)
2022-10-15 20:45:00保加利亞單腿蹲吧，這應該是感受度最好的動作了
作者:
KY1998 (HAN)
2022-10-15 21:33:00久坐背痛你應該要用花生球按摩豎脊肌吧?保加利亞蹲做的標準的沒幾個，而且這動作比深蹲還累
作者:
manson666 (The Air I Breathe)
2022-10-15 21:48:00我看過小隻馬女生 雙手各拿40公斤啞鈴 分腿蹲 嚇屬倫了
作者:
XDGC (ID說明一切)
2022-10-15 21:51:00真的那麼神，健力舉重選手就不會主練深蹲了
作者: rax0010205 2022-10-15 21:51:00
對我來說強度就是你能做多重，通常在一樣次數的情況下，深蹲的重量除以二你用來做分腿蹲可能做不到一樣的次數槓鈴臥推跟啞鈴臥推要是一樣的道理大部分感受度很好的動作都上不了大重量，但這也不是說你只能挑某一種，小朋友才做選擇可以的話當然都做
作者:
t81511270 (justlikeING)
2022-10-15 21:59:00單腳分腿蹲 真的酸
分腿蹲怎麼可能做不到深蹲重量/2後腿又不是沒吃到力
作者:
Justapig (就只是一隻豬我心領了，)
2022-10-15 22:12:00可是分腿蹲還要顧平衡欸，應該比較難像深蹲一樣負重吧
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-15 22:41:00鹿神是健美的...高端的,健美,古典,健體...練法都有很多不同.你看夢多還想拿掉兩根肋骨...XD有些健體轉古典或健美的是因為,打藥後肉量過大比例失衡.只好轉.而你看,大H,吳龍,小蘿蔔,劉孟易...都是健體特化.比例和切割線為主,而不是一昧的求大.本偉德自然賽有一堆肉量很大的,還是被大H和吳龍電.因為比例不對.
那我說 北歐彎舉 不就爆膝蓋？那些人說的 請在思考一下
分腿蹲對我來說感受度蠻好的 輕重量就酸炸 有時候下班時間去萵苣架子都滿了 隨便拿個啞鈴找個角落做就好
作者:
adu1006 (fatadu)
2022-10-15 23:21:00你講得動作描述感覺比較像單腳硬舉？
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-16 00:22:00請教一下所謂單腳深蹲是手槍蹲嗎
下背緊繃可以用滾筒放鬆一下 有改善 但不要壓到腰椎側一點按 有一個角度
下背緊繃有時不見得是背的問題，可能臀中肌那邊放鬆一下會有幫助，我也是下背緊的一族XD
作者: sgxm3 (sgxm3) 2022-10-16 09:28:00
40樓那個才是一般人練的單腳深蹲，手槍蹲沒幾個人做的到。買個鐵凳子踩才好做，不用管未出力腳做啥。背包放啞鈴片，十幾公斤就夠你蘇爽了。
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 10:01:00鹿神是健美的又如何 還是沒舉例到究竟練深蹲硬舉會讓人的腰變得多粗 你裡面舉的人來說 他們本來骨架就是如此難道大h從沒深蹲或是夢多經常深蹲嗎？ 後天的影響跟先天骨架能決定的怎麼混在一起談健體的比賽不看腿 但不代表健體選手就都沒在做深蹲欸 R瑞也蹲就沒看他腰變多粗 古典的cbum難道腰也粗嗎 他腰肩比也好的很 不管練健美還是健體本來本質就是肌肥大而你選擇比賽的項目是根據自己的比例天賦
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 15:00:00你去跟小蘿蔔劉孟易說阿..XD..小蘿蔔不做硬舉也是說腰會粗.你自己去翻他的影片.你跟我說幹嘛..好幾個建體的不做深蹲或是硬舉..都是說腰會變粗.你肌肉鍛鍊不會變大塊??阿你跟它們說阿.吳龍有做硬舉,小蘿蔔就不愛做.阿你是要打臉吳龍還是打臉小蘿蔔?健體在於身體比例...如果他覺得他的比例下.腰的粗度不能再大,所以不做硬舉和深蹲.那...你快跟他講,做深蹲好棒棒阿.阿如果比例上,上半身太大,所以腰要粗一點免得比例失衡.所以他去補做硬舉或是農夫走路.我又不會嗆他說...腰會變粗不能做.我上面都說"有人不做"....你是目洨喔.有人腰比較細,他可以做,有人腰身比腰已經不細了.那他不做...這樣你可以解讀成,有人做,所以做深蹲和硬舉腰不會變粗..XD你腹直肌是假的?
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 15:08:00台灣也有人不做硬舉深蹲.我記得小綠也不做硬舉.可以去嗆小綠說,做硬舉腰不會變粗阿他不做硬舉的理由也是腰會變粗,我記得跟凱教練的影片講過.另外這個在本版明明以前就有討論過文章.不會自己去爬關鍵字.
看40樓那圖片還是不太懂欸 不過為啥不做哈克就好了
借問一下，哈克正向跟反向都是不錯的動作吧？每次做完都喘到爆
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2022-10-16 20:39:00ceca真的還是乖乖炒房比較好 你一直繞口令真的不知道該怎麼說 實際上就一堆厲害的選手做深蹲硬舉都不怕腰粗了大h吳龍自然健身 做深蹲硬舉 根本沒必要擔心因為打藥內臟肥大導致腰粗 腹直肌本來就是一個不容易肌肥大的肌群 你可以先搞清楚 腰要後天變粗所需要的因素嗎況且你舉小綠幹什麼 小綠是健體的嗎 我以為小綠不做深蹲的關係是他以前膝蓋開過刀 而且他比的項目是古典"健美"欸你不是說健美不怕腰粗 好了啦你快去爬文
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-16 20:53:00人家自己說過的話.你都當人家講的是屁就是了..XD上面的人都是自己講過好嗎.難道我幫他講的?難道在本版就是,不做深蹲不做硬舉就該死..XD小綠都明白講怕腰粗.阿你是耳朵有問題,還是你是他教練?另外本版討論腰粗早就有文章.你連爬文都不會?阿不就好厲害.天生腰細的當然不怕腰粗阿.阿是每個人天生都腰細?阿天生腰粗的怕更粗..阿你現在是拿那些腰細的訓練法來給腰粗的?那你要不要叫夢多去練斜方肌?最扯的就是.人家都說怕腰粗...阿你是比他還了解他自己喔?阿你是練得比他利害比他多就是了??那快去教訓小綠阿...快阿.
作者: blackvswhite (阿滄) 2022-10-16 21:39:00
笑死 C大撿到槍
光一個60度不傷膝蓋 連原因都說不出來。跟說深蹲膝蓋不能超過腳尖一樣的謬論。我還沒跟你提玩舉重的。健身這世界太大了。多去看點書或多認識其他人吧。套c大的話。快點教訓郭婞淳 膝蓋不能小於60度。
看過一種說法是在活動度許可且膝蓋健康的前提，深蹲在角度較深的階段反而對膝蓋壓力比較小或許我的理解不是完全正確，有興趣可以參考Aaron Swanson關於deep squat的文章
脊椎受力減半不見得是優點外在負荷壓力減半也不見得是優點不同的工具有不同的特性問題不在於工具 而是使用工具的人
作者:
a3456777 (saycheese)
2022-10-17 12:28:00請問腹橫肌是讓要變粗嗎？印象中有腹橫肌有收腹的效果，腰不是應該看起來變細？
看你的目的，館長深蹲可以200公斤以上但他爬山輸給郭董，那館長腿力到底是好還是差？你是要肌肥大？還是肌力？還是肌耐力？
所以說不能小於60度的原因是什麼？我在重訓前膝蓋長年不舒服很久了，後來是骨科和復健科醫生推薦我去重訓才好的，一直以來都是練槓鈴全蹲（屁股低於膝蓋），現在膝蓋完全沒有問題喔。推樓上的大大，健身這個世界很廣，不是很確定的東西建議好好查資料和看各種不同說法再來談