分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下 （用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)
整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的
課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體
正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)
我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭
這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~
作者:
yohiko (彥)
2022-10-21 00:01:00這幅度不太科學0.0不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
我第一個週期執行完發現比原本弱……話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-10-21 01:12:00這麼猛
作者:
se2422 (庫柏)
2022-10-21 02:04:00猛
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-21 02:21:00這個增幅只能說"很可怕"...
作者:
boy1031 (澤澤)
2022-10-21 02:57:0060公斤真的挺可怕
作者: yan12487 (qqbala) 2022-10-21 03:04:00
猛人
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-10-21 03:49:00這可怕耶，超猛
作者:
csfp (é )
2022-10-21 04:15:00原本的成績就已經很驚人了...
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-21 04:20:00可以拍片來炫耀了，猛猛
作者:
kee32 (終於畢業了)
2022-10-21 04:49:00靠，太強了！
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-10-21 05:06:00猛的 不過PR 是一下嗎
很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
作者:
yohiko (彥)
2022-10-20 16:01:00這幅度不太科學0.0不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
我第一個週期執行完發現比原本弱……話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2022-10-20 17:12:00這麼猛
作者:
se2422 (庫柏)
2022-10-20 18:04:00猛
作者:
ceca (生活藝術大師 N)
2022-10-20 18:21:00這個增幅只能說"很可怕"...
作者:
boy1031 (澤澤)
2022-10-20 18:57:0060公斤真的挺可怕
作者: yan12487 (qqbala) 2022-10-20 19:04:00
猛人
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-10-20 19:49:00這可怕耶，超猛
作者:
csfp (é )
2022-10-20 20:15:00原本的成績就已經很驚人了...
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-10-20 20:20:00可以拍片來炫耀了，猛猛
作者:
kee32 (終於畢業了)
2022-10-20 20:49:00靠，太強了！
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2022-10-20 21:06:00猛的 不過PR 是一下嗎
很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
作者: GymRat (鼠鼠有練過) 2022-10-21 12:26:00
你是神吧 才60公斤
作者: GymRat (鼠鼠有練過) 2022-10-21 20:26:00
你是神吧 才60公斤
作者: GymRat (鼠鼠有練過) 2022-10-21 20:26:00
你是神吧 才60公斤
作者:
moy5566 (生化人Moy)
2022-10-21 16:20:00三個週期不是三週吧
531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload
作者: openfor75 (o'_'o) 2022-10-23 10:57:00
好神
都 3 到 5 分鐘呀我說錯，是 531+joker+fslfsl 休息會降到 2 分鐘