重量訓練可以改善腰痠背痛嗎？
答案介於可以與不可以之間
一定找得到研究證明重訓對腰痛有幫助
但現實上也一狗票人重訓好幾年腰痛反覆發作(筆者自己以前就是)
回頭搜尋板上醫療相關最多推文的
一堆是腰痛椎間盤突出免費講座、評估
你跟我說重量訓練一定能改善腰痛？
以疼痛族群來說
個人不偏好直接講"重量訓練"因為現在主流會把方向過度朝向重量
(廢話，沒人魚線大肌肌哪敢在平台上說自己有在運動)
但疼痛治療的重點不應放在重量
久坐會對腰產生什麼影響
髖後肌群緊繃，坐著當下容易骨盆後傾 aka 腰椎彎曲
髖前肌群緊繃，站著、走動、運動中容易骨盆後傾 aka 腰椎過伸
https://imgur.com/1m4Bf1L.jpg
單一次的腰椎彎曲、伸不代表一定疼痛
但固定、長時間、無法解除的腰椎彎曲、伸
就遲早會產生疼痛
尤其又明確講得出久坐腰就會痛的人，絕對更有相關
坐姿下的動作有沒有彈性、能不能選擇
才是關鍵
https://imgur.com/Cb3iJqM.jpg
解決髖後肌群緊繃
才有辦法在坐、蹲、前彎等動作下
避免反覆彎腰椎
最經典訓練動作就是髖鉸鏈
這也是為何有一堆人說練了硬舉後腰痠都改善了
https://imgur.com/CPFbnrv.jpg
但我得說，改善疼痛的是主因是學了正確的髖鉸鏈
讓身體前傾的動作多了屈髖的選擇
而不是只會彎腰椎
重量越往上，動作出錯的機率就越高
更何況一堆人連自己是屈髖還是彎腰都分不出來...
看看各論壇一堆影片...
https://imgur.com/qDM6pyN.jpg
解決髖前肌群緊繃
才有辦法在站、走、跑等動作
避免反覆腰椎過伸
https://imgur.com/1XoEimg.jpg
常見的運動建議是伸展髖前肌群、練腹肌核心、練臀肌
因此去餵狗或chatgpt常會找到建議
弓箭步伸展、棒式、死蟲式、捲腹、練臀肌
大方向都沒有錯
所以很多人會說練了這些後腰痠痛都改善了
https://imgur.com/ndT3lcA.jpg
但今天我們要解決的是避免“髖前肌群緊繃”造成的“被迫反覆腰椎背伸”
重點要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前傾"
因此上述運動中
若沒有維持住骨盆、腰椎位置
練久之後往往會出現問題
並不是運動建議本身的問題
是操作的人的問題
https://imgur.com/PJqQVjb.jpg
重量往上後動作跑掉、動作中細節感受不到
往往就是重訓後還是反覆在痛最大的原因
上述還只是最簡單的矢狀面問題
更麻煩的水平、額狀面抗旋轉側彎超難用圖解寫到別人看得懂
這篇就先跳過
另外常見死命練肌肉，疼痛卻不會改善有幾個原因
1.根本就該先醫療介入，徒手、增生注射修復、開刀
2.生活時間>>>>>運動時間
3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來
4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉
1.根本就該先醫療介入，徒手、增生注射修復、開刀
久坐>肌肉緊繃>結構損傷>疼痛>肌肉更緊
會形成一惡性循環
很久、常復發、較嚴重的傷
有些時候需注射、徒手、運動全面介入才有辦法解決
2.生活時間>>>>>運動時間
一堆人說訓練、徒手治療、按摩之後有感覺到疼痛、動作、身體排列改善
但一下就被打回原形
為什麼？
阿廢話 你運動多久
一天坐多久
一天站、走的動作擺爛多久
運動練這些肌肉、動作模式
是讓你的身體知道怎樣的排列、肌肉發力才能降低關節壓力
你要在生活中去做出這些動作模式、叫這些肌肉出力啊
3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來
最經典就是相撲硬舉
站寬可以有效地解除髖關節受限
讓你在前彎的過程中不彎腰
但你久坐時腳都張這麼開嗎？
雙腳併攏時你有辦法達到堪用的髖屈角度嗎？
達不到？ 那你相撲硬舉200也無法避免坐著時被迫彎腰
坐久就還是會腰痛
https://imgur.com/kqre0DZ.jpg
4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉
經典就是一堆人用捲腹練腹肌
自以為在處理骨盆前傾aka腰椎背伸痛
結果髖前肌群緊繃程度>>>>腹肌強度
造成站、走等姿勢時還是被迫骨盆前傾＋腰椎背伸
那你腹肌再強都沒有用處
https://imgur.com/07GZ5ng.jpg
給end的你
1.重量訓練改善久坐腰痠痛，介於可以不可以之間
2.有運動>>>>沒運動
3.較久、常復發、較嚴重的傷可能需要醫療(注射、徒手)＋運動介入才能改善
4.要改善痠痛，重點是學會保護關節的動作模式及肌肉發力(並不是無腦練所謂的肌力)
5.運動時間<<<<<生活時間，學會的動作、肌肉要在生活中叫出來用
6.拼重量的動作模式，不一定能帶到生活中(ex:相撲硬舉站超開，但坐姿腳不張開)
7.常會有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉(ex:髖前肌群緊繃>>>腹肌強度)