重量訓練可以改善腰痠背痛嗎？
答案介於可以與不可以之間
一定找得到研究證明重訓對腰痛有幫助
但現實上也一狗票人重訓好幾年腰痛反覆發作(筆者自己以前就是)
回頭搜尋板上醫療相關最多推文的
一堆是腰痛椎間盤突出免費講座、評估
你跟我說重量訓練一定能改善腰痛？
以疼痛族群來說
個人不偏好直接講"重量訓練"因為現在主流會把方向過度朝向重量
(廢話，沒人魚線大肌肌哪敢在平台上說自己有在運動)
但疼痛治療的重點不應放在重量
久坐會對腰產生什麼影響
髖後肌群緊繃，坐著當下容易骨盆後傾 aka 腰椎彎曲
髖前肌群緊繃，站著、走動、運動中容易骨盆後傾 aka 腰椎過伸
單一次的腰椎彎曲、伸不代表一定疼痛
但固定、長時間、無法解除的腰椎彎曲、伸
就遲早會產生疼痛
尤其又明確講得出久坐腰就會痛的人，絕對更有相關
坐姿下的動作有沒有彈性、能不能選擇
才是關鍵
解決髖後肌群緊繃
才有辦法在坐、蹲、前彎等動作下
避免反覆彎腰椎
最經典訓練動作就是髖鉸鏈
這也是為何有一堆人說練了硬舉後腰痠都改善了
但我得說，改善疼痛的是主因是學了正確的髖鉸鏈
讓身體前傾的動作多了屈髖的選擇
而不是只會彎腰椎
重量越往上，動作出錯的機率就越高
更何況一堆人連自己是屈髖還是彎腰都分不出來...
看看各論壇一堆影片...
解決髖前肌群緊繃
才有辦法在站、走、跑等動作
避免反覆腰椎過伸
常見的運動建議是伸展髖前肌群、練腹肌核心、練臀肌
因此去餵狗或chatgpt常會找到建議
弓箭步伸展、棒式、死蟲式、捲腹、練臀肌
大方向都沒有錯
所以很多人會說練了這些後腰痠痛都改善了
但今天我們要解決的是避免“髖前肌群緊繃”造成的“被迫反覆腰椎背伸”
重點要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前傾"
因此上述運動中
若沒有維持住骨盆、腰椎位置
練久之後往往會出現問題
並不是運動建議本身的問題
是操作的人的問題
重量往上後動作跑掉、動作中細節感受不到
往往就是重訓後還是反覆在痛最大的原因
上述還只是最簡單的矢狀面問題
更麻煩的水平、額狀面抗旋轉側彎超難用圖解寫到別人看得懂
這篇就先跳過
另外常見死命練肌肉，疼痛卻不會改善有幾個原因
1.根本就該先醫療介入，徒手、增生注射修復、開刀
2.生活時間>>>>>運動時間
3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來
4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉
1.根本就該先醫療介入，徒手、增生注射修復、開刀
久坐>肌肉緊繃>結構損傷>疼痛>肌肉更緊
會形成一惡性循環
很久、常復發、較嚴重的傷
有些時候需注射、徒手、運動全面介入才有辦法解決
2.生活時間>>>>>運動時間
一堆人說訓練、徒手治療、按摩之後有感覺到疼痛、動作、身體排列改善
但一下就被打回原形
為什麼？
阿廢話 你運動多久
一天坐多久
一天站、走的動作擺爛多久
運動練這些肌肉、動作模式
是讓你的身體知道怎樣的排列、肌肉發力才能降低關節壓力
你要在生活中去做出這些動作模式、叫這些肌肉出力啊
3.運動的動作模式並無法在現實生活中使用出來
最經典就是相撲硬舉
站寬可以有效地解除髖關節受限
讓你在前彎的過程中不彎腰
但你久坐時腳都張這麼開嗎？
雙腳併攏時你有辦法達到堪用的髖屈角度嗎？
達不到？ 那你相撲硬舉200也無法避免坐著時被迫彎腰
坐久就還是會腰痛
4.有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉
經典就是一堆人用捲腹練腹肌
自以為在處理骨盆前傾aka腰椎背伸痛
結果髖前肌群緊繃程度>>>>腹肌強度
造成站、走等姿勢時還是被迫骨盆前傾＋腰椎背伸
那你腹肌再強都沒有用處
給end的你
1.重量訓練改善久坐腰痠痛，介於可以不可以之間
2.有運動>>>>沒運動
3.較久、常復發、較嚴重的傷可能需要醫療(注射、徒手)＋運動介入才能改善
4.要改善痠痛，重點是學會保護關節的動作模式及肌肉發力(並不是無腦練所謂的肌力)
5.運動時間<<<<<生活時間，學會的動作、肌肉要在生活中叫出來用
6.拼重量的動作模式，不一定能帶到生活中(ex:相撲硬舉站超開，但坐姿腳不張開)
7.常會有更緊繃的結構抑制訓練出來的肌肉(ex:髖前肌群緊繃>>>腹肌強度)