各位巨巨晚安
小弟目前健齡約半年，想調整一下訓練課表，
年紀較長(40)，四肢偏瘦
看網路上建議一個肌肉部位1週練2次效果較好
也因為還是新手，想說先做多關節動作就好。
三天一個循環，休，再2天一個循環，休。目前自己規劃課表如下
每切換一個動作，則暖身組(1組) + 正式組每個動作4組，儘可能做到10~12下，
組間休息1分鐘
整個重訓時間儘可能控制在70分鐘
https://imgur.com/DKJ92lM
目標是以肌肥大
再請各位巨巨協助此課表是否有需要修正的地方
謝謝

深蹲和硬舉同一天 還一週兩次 很難恢復喔除非你只是以動作熟悉 不然重量上去後 腿日很刺激啊

沒有標重量很難建議

你目的是甚麼?...俺也破40了.恢復每個人不一樣,另外牽扯訓練目的和訓練強度.不過你把深蹲和硬舉擺同一天做推拉腿會不會太操?肌肥大練法和健力練法不太一樣,你深蹲和硬舉都做肌肥大.可能後面要嘛重量很輕,要嘛隨便做做..XDand..三頭兩個動作,肩膀一個動作??肩膀肩推不可少...and...手臂一星期只配到各一天?其實可以參考那些比較基礎的經典課表.推拉腿就 胸2 肩2 三頭1~2 / 上背 高拉1 平拉1 下背 高1平1在二頭1~2... 腿的話,股四頭2 股二頭2 小腿1..在這個框框裡面更換動作就好...無腦簡單.XD

組次太多了，次數也太多，動作也太多，組間休息太少，最後就變成超輕重量在70分鐘內磨完25組而已

深蹲跟硬舉分開日期做，蹲可以加單腿蹲硬舉可以加羅馬尼亞硬舉，新手期只要考慮安全性跟姿勢正確與否就好，重量次數不是太重要，量力而為。

居然在這裡看到房版大神@@//

肩推為什麼跟腿擺同一天啊？

我肩也跟腿同ㄧ天，練健康的

深蹲與硬舉排同一天的話，深蹲完的硬舉頂多只剩下平常分開練的7成表現。

肌肥大4組8~12下硬舉...那保留次數抓多少..1~2?這樣硬舉完就可以洗洗睡了...隔天還要神經疲勞..XD除非輕重量隨便做.肌肥大會比較追求逼近力竭,保留次數不會太多,容量會大.深蹲+硬舉用肌肥大練法排同一天,必然有一個要大打折扣.健力練法不會容量那麼大..前面組數也不會逼近力竭.

訓練量太多了

半年不算新手 不過你原本是瘦子 可能吃不消

兩週三練差不多

想看兩週三練的菜單 感謝

硬舉要不要換到背日啊

老哥你好，首先要確保你的動作正確，建議找個教練學學我不知道你這半年怎麼練的，練得怎麼樣，但是呢量力而為，請不要照抄課表

一週五練真的很難恢復，反而有可能會讓你因為訓練過度原本推得上去的重量變成推不上去或受傷了