作者:
jst4568 (飽飽殘)
2023-09-27 18:17:26性別：女
年齡：32
身高：153
體重：45.85
訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天)
運動項目：
重訓 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
飲食：
每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)
本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種，
不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛，
已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。
之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據
附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
目前鍛鍊7天的腹部長這樣
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
9/26昨日訓練菜單：
總共運動4小時又23分鐘
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小時18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小時
3. 晚上9:00~9:30
重訓，各器材做20~40下，30分鐘
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分鐘
5. 晚上10:30~10:45
徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘
(太累 沒力了)
(昨日沒泰拳訓練)
目前疑問：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之間，
不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？
2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ
謝謝各位大神巨巨們!!
基本上體脂計的數據看看就好 然後女生體脂不建議低於15% 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響
作者: s8626460 2023-09-27 18:31:00
你上腹看起來有點形狀出來了,腹部減脂是由上至下逐漸消失的下腹跟愛的把手是最難消的,以你的情況看來,不負責任預測可能半年至一年中腹至下腹會消除上述時間是控制飲食就應該可以達成你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些類似這樣微調你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量算是土法煉鋼法以上個人淺見
作者:
cjchiu (查理Ｂ王子)
2023-09-27 18:38:00體脂18的線條會明顯很多，先以18為目標吧！
作者:
jst4568 (飽飽殘)
2023-09-27 19:15:00有查到可能會因此停經...「雌激素和黃體素的保護作用亦相應減少，一些慢性健康問題開始呈現，例如心血管疾病、骨質疏鬆等。」Nooooo
作者: s8626460 2023-09-27 19:21:00
我改一下說法 =>上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動還是有必要的,故更改之
作者:
jst4568 (飽飽殘)
2023-09-27 19:52:00好好感謝!!
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-09-27 20:56:00我覺得你體脂很低了，應該要增加肌肉量，增肌減脂才會有漂亮的體態，建議重訓可以加強，有氧倒是不用那麼多的。我體脂18時也沒有腹肌，現在24反而有，中間大概持續重訓增肌了一年。
作者:
jst4568 (飽飽殘)
2023-09-27 22:00:00那我再增加重訓量+徒手量試試!
作者:
popq7894 (精射膜添淪)
2023-09-27 23:04:00感覺可以多樣化一點 不要只有牛肉 澱粉也可以吃一些健康的
以半年為期來檢視成果，身體體態要有視覺上明顯改變不是幾週就有可能的
作者:
kissung (天堂鴉)
2023-09-28 09:34:00一輩子
作者:
titus13 (泰特斯)
2023-09-28 09:38:00重訓強度不足，肌肉量難以提升。結案
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-09-28 13:48:00原來才開始七天...真的不用急拉..堅持三個月以上體態會有改變的，但長肌肉要更久...沒有碳水長不了肌肉喔，你要腹肌就需要先經過增肌的變胖期
作者:
iveylu (艾唯露)
2023-09-28 14:49:00要腹肌幹嘛？我體脂18的時候沒有，22的時候也沒有，就算了18的時候還因此生理期大亂、生理痛、皮膚沒光澤、什麼都不好。身體健康就好，肌肌還蠻吃基因的
作者: Zbomb (Z型炸彈) 2023-09-28 15:12:00
別那麼急 循序漸進來
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-09-28 15:44:00
好奇長期腰痛狀態下，練泰拳沒什麼問題嗎？
作者:
jst4568 (飽飽殘)
2023-09-28 17:34:00目前泰拳還在練核心穩定度踢腿階段，腰反而沒什麼影響也不算是特殊目的，但有報名12月的路跑，所以希望在路跑前這三個月，能讓狀態都顯得完善一點，算是個目標吧。但如果要拉到半年一年以上並不追求低體脂，我就慢慢調整心態不要那麼急
妳去fitness 問板主，練到沒有月經就有腹肌了
作者:
teresalu (amelie)
2023-09-28 19:05:00不需要特別練：1.體脂低到20以下就會有了，本人現在19就滿明顯。2.認真跑應該跑的課表，胸、背、腿，確實使用核心某天就有可能出現腹肌（我體脂22時有微線條）。3.持之以恆長期訓練
作者:
sdiaa (桂綸鎂)
2023-09-28 22:55:00現在路上穿露肚裝的沒幾個肚子比你平阿~
作者: azu0807 2023-09-28 23:09:00
我的會籍教練說他體脂10%基礎代謝2500腹肌還是不太明顯。取決於每個人的基因跟體質，供你參考。
作者:
sn245763 (Herman)
2023-09-29 08:44:00女生要追的是整體體態不是腹肌。
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-09-29 11:28:00女生真的是整體體態比較重要，胸背挺有精神也年輕，練好肩臀，腰看起來也會細，比起很少被看到的腹肌我覺得更吸引人。
作者:
jst4568 (飽飽殘)
2023-09-29 22:59:00有 之後再來回報 謝各巨巨!
作者:
msjw (JW)
2023-09-30 02:56:00只剛開始練七天就在量數據= =
作者:
beams156 (beams)
2023-09-30 18:02:00七天？？
作者:
GcaSo (麥子他哥)
2023-10-01 11:48:00用滾輪其實七點就可以有型了
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2023-10-01 16:10:00腹肌也是肌肉的一種，要練大也是跟其他部位練肌肥大的訓練原理一樣