https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i
n-less-time
剛好翻到Jeff Nippard的這篇文章
裡面提到單一肌群只要做一個正式組，就已經能夠達到自然的一週增肌效率的64%
5-9組會達到82%，以此遞減
但是所有的大前提是保證動作完整性的同時
要逐漸的突破最大重量
所以原來一週需要的組數是那麼少的嗎？
這點組數對應的容量也沒有3-5組的多吧
原來降低組數、加大重量才是增肌最有效率的方式嗎
有人有經驗的嗎？

前陣子有一篇探討組數的文章可以a一下jeff大大

前提是要強度夠

還有刺激頻率 一個禮拜刺激兩次

你要是可以一直強度進步，誰管你做幾組，都是超有效的好嗎，問題是你能嗎除非你是剛練，不然每個禮拜都進步，你能進步多久

不容易進步前可能會反覆受傷,然後就覺悟自己極限在哪惹

不同階段做法不一樣，所以需要周期化訓練課表

你有沒有想過,光媽媽抱小孩,都可以抱出媽媽手的問題..XD喔,我是說手臂變粗的媽媽手,而不是肌腱炎的媽媽手.基本上你只要練超過"肌肉最低維持訓練量"你就可以進步.只是對於中手老手來講,太少的訓練量進步幅度太低.所以他們才狂操猛操..XD至於效率,這牽扯到體質,訓練年資,肌肉量等等.無法一以蓋之.不過降低組數增加重量不一定是對有年資的最佳肌肥大效果.那個也是牽扯到每個人當下狀況,自己去尋找最佳肌肥大比例.就像健力選手肌肉還是無法跟健美選手比.

https://youtu.be/LPr3D5odLGw?si陳醫師也是說每週10組就很有效了

我是信了 如果說恢復重要，那降低訓練量不要過多訓練，也跟能恢復多少有關

有效訓練的最大值是看恢復決定的.這也是黑魔法有一定的目標重點都是加強恢復.

陳醫師影片說的是"沒有訓練過的人"

那台灣健身網紅每次訓練單一肌群就練20組怎麼說？

10~20

一個正式組是指就一組嗎？還是指一個動作一組就64%的話那CP值也太高...@@

RP DR.mike說 那些人實際上訓練量只有1/3 頂多1/2但他舉例是奧賽選手啦 你說的網紅不知道是哪種

何立安老師的書中有寫到，要找出最低有效訓練量

可以參考Mike Mentzer的概念 低組數 低次數 大重量

重量漸進、完整、有效 問題是你能9組都穩穩做到嗎考卷全部答對就能100分 你能做到嗎熱量赤字就能瘦 你能做到嗎

一週一練 全身各1組 就有64% 爽耶

自己測試一週大概就會知道差異了我自己一個動作正式組兩組，熱身大約兩到三組

好像各種說法都有 但自己還是習慣練多一點

看恢復啦

誰鳥你訓練量 我去每次都是練爆才肯離開

吃到爆 才是重點

絕對不要相信只要練少少幾組就可以進步或維持的論點因為大部分的人動作品質都爛得跟屎一樣 每次訓練有一半以上的組數和次數可以視同沒練 所以才要靠加大訓練量來補足

真的是看體質，掌握好自己比較實在現在恢復速度慢太多，只能跑佛系課表

如果動作控制跟屎一樣，那也是修動作，而不是衝訓練量讓你更快爆

因為選手追求的是最大增肌量……誰跟你在64 82

重點是動作品質還有重量拉,惰性來了強度沒跟上就沒用了就算重量穩定提升,到一定程度也會有掌握度跟熟悉度的問題蹲100到120可能穩定進步,等蹲到130 140不小心很容易傷到

個人經驗 一個肌群一週8組就夠 但是要真的做到力竭 甚至力竭後遞減或rest pause 我覺得比我以前一周20組甚至剛開始練還有過40組還有效

40組真的太多了

有品質的訓練遠大於品質低的垃圾量啊

這前提是你要保證自己的動作訓練品質都到位 有效次數是高的亂練 組次數次數又少 實際有效訓練會會更低

我看不懂推文 你都亂練把體力都練掉了 怎麼還能做到有效強度訓練品質又好？然後用量推上去更奇怪 一開始訓練就亂練了怎媽把量推上去 體力有限 亂練 推上去訓練量應該也是無用啊如果我今天做的重量*次數都比上週高 那我到底是品質低還品質高啊？

樓上 有達到你要的體態目標就有品質 反之亦然（認真

問題是體態目標是以年再看的欸 所以之前講得已重量*次數*組數來看是否有長期進步這論點是不準的囉？