如題
小弟168/70 想練出腹肌
運動
每週跑步3次 每次6公里 配速5’40”
每週5天
左右觸腳踝 坐姿抬腿 慢速上臥卷腹
俄羅斯轉體 仰臥捲腹 15*3
15公斤深蹲
手臂胸背也有15公斤啞鈴動作
飲食
早中共 10顆蛋 8顆腰果 一杯500cc牛奶
晚餐3片雞胸 燙青菜大量
運動前搭配黑咖啡
沒有高蛋白粉
感覺腹肌成長非常緩慢
是否有能改善的地方
還請大家不吝指教
謝謝各位大大
作者:
EggAcme (Egg)
2023-10-04 04:30:00你現在是體脂太高吧
早中吃十顆蛋！！ 你學洛基嗎？？而且你這飲食除了牛奶以外幾乎沒碳水了，沒聽過有人把牛奶當成主要碳水來源的。你當心掛了以後才出現腹肌..
持續多久了？看你熱量赤字多少赤字不夠多的話，要越久
我不會算赤字 慢慢覺得不會餓 維持體重沒下降這樣晚餐會偷吃一口白飯（罪惡維持三個月以上 抽血沒膽固醇問題就繼續吃了 還想增量到15顆
作者:
zmlol (zmlol)
2023-10-04 08:06:00不會算就學一下 看你這樣熱量赤字有多大 而且完全不碰碳水一碗飯的熱量比你想像中還低很多
作者:
clnman (魚)
2023-10-04 08:27:00只練腹肌強度很低啊，不如額外加幾組哈克深蹲
一口飯就覺得罪惡這真的需要專業協助你的總運動量沒有特別多，時間允許的話運動量提高，吃的東西拜託去看一下陳醫師近期的影片
作者:
alains (鍵盤鐵人)
2023-10-04 08:44:00體脂要夠低啊!
作者:
ch80059 (icido)
2023-10-04 08:55:00腹肌是不是練出來，是瘦出來的，夠瘦就有了
撇除飲食問題 你腹肌的強度也不高澤奇蹲 澤奇走 農夫走可以練一下
作者:
usbeef (TBBT FTW)
2023-10-04 09:15:00熱量赤字再多拉點，但看你吃的部分實在不建議你再砍食物攝取量…
作者:
doorsky (60的野望)
2023-10-04 09:19:00做咩不吃碳水 是不是被垃圾網紅給騙了
之前碳水吃太過了 這樣飲食跟慢慢提升運動量從96到70之後目標少量多餐 學習熱量赤字調整飲食 增加核心訓練跟有氧強度 降低體脂 謝謝大家不吝分享
體重沒降就是你吃太多啊，每次看到這種忍不住偷吃一口的，你這輩子別想有腹肌了
碳水不吃肌肉也不會長 你知道嗎？而且這樣身體久了會有問題
蛋10顆800大卡，雞胸肉3片720大卡，鮮奶500ml220大卡，腰果8顆80大卡，感覺熱量赤字十分足夠阿，要不要一週安排一次cheat meal打亂一下代謝阿？
作者:
ernielwl (ernielwl)
2023-10-04 10:00:00先看看你的體脂肪多少，但看你的訓練強度應該是純粹肌肉量太少
照理說你這樣吃配合這樣動，熱量赤字是蠻可觀的，我之前跟你一樣幾乎不吃澱粉搭配間歇及重訓，一個月體脂就從18降到15了
作者:
ernielwl (ernielwl)
2023-10-04 10:01:00能15kg深蹲的人跟能100kg深蹲的腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的
總之你先去量體脂再說，才清楚是肌肉量問題還是體脂問題
瘦就有腹肌了 但理想壯態/力態要增肌減脂好幾個循環才有
作者: fish77324 (喔呵呵) 2023-10-04 10:35:00
經典錯誤觀念大集合 需要砍掉重練
作者:
fim (不空)
2023-10-04 10:38:0080年前的觀念
作者:
birdbaby (鳥寶貝>///<)
2023-10-04 10:39:00那個腰果熱量沒那麼低，8顆約25g熱量150左右然後太過低碳無法減脂，真的不用吃成這樣
作者: john855453 (john) 2023-10-04 10:41:00
一天吃10顆蛋，感覺好富
洛基！比較好奇是哪位健身網紅或教練跟你說不吃碳水可以長肌肉？先去查查合成肌肉的前提…
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2023-10-04 11:06:00其他地方不練只瘦出腹肌身材也不會好看阿
作者:
kuff220 (庫夫)
2023-10-04 11:29:00你只有腹肌沒胸沒腿沒手臂其實比例也… 看起來還是竹竿
作者:
kuff220 (庫夫)
2023-10-04 11:31:00你先去量inbody給板上有個數據參考比較好
合成雞肉要胰島素 基本上最會升胰島素的是碳水化合物然後蛋白質適中、脂肪是提升胰島素最少的
作者: SlackinGWei (為所欲為隨心所欲) 2023-10-04 12:14:00
去fitness版謝謝
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-10-04 12:15:00你的身高體重要62kg才比較容易有腹肌...去買個滾輪, 伏地挺身預備姿勢, 把滾輪往前推30~60cm,當你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,簡單吧?
之前碳水吃太過=現在幾乎不吃 沒邏輯，不改掉高風險飲食策略，推你什麼訓練都不對
你體脂12%還看不到腹肌再來這邊問12%以前專心減脂
腹肌好練的話就不稀罕了！一堆人小小付出就想要大大收穫
作者:
ro123eo (魯宏)
2023-10-04 15:35:00我曾經減到14%腹肌還是完全沒蹤影 問WG教練就是建議還是要把腹肌加入菜單做漸進式負荷 畢竟每個人肉量不同 有些人20%都還能看到線條
作者:
liketammy (liketammy)
2023-10-04 15:37:00滾輪，我就是用滾輪練出來的，不過要有點基礎再練。
修正增碳 降低體脂 附上陰body 謝謝大家給的建議 https://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg
12.8%照理說腹肌應該滿明顯的 試試看多做一點有重量的腹肌動作 做8下的重量 每周練2.3次 每次組數大概10組-12組 然後要多吃碳水
作者:
common7 (阿庫西斯教最虔誠教徒)
2023-10-04 17:05:00我12%也看不到腹肌，物治師說主要是因為肋骨外翻問題原PO可以拍一下照片嗎?
作者: bvg2536452 (因為好運發自內心) 2023-10-04 17:25:00
雞蛋富翁欸
作者:
final01 (牛頓運動定律)
2023-10-04 19:18:00168/70體址12%沒有腹雞？？數據確定沒錯？？這間inbody怪怪的吧？
作者:
doorsky (60的野望)
2023-10-04 19:56:001.沒有空腹量 2.誤差 3.原po脂肪全部集中在肚子 選一個
作者:
minoru04 (華山派巴麻美)
2023-10-04 20:13:00270這台沒問題吧 我18%也是有一點6塊線條 可能他就是都堆在腹部
作者:
KY1998 (HAN)
2023-10-04 23:24:00吃太多，訓練強度太低
他這肌肉量只吃這樣還算吃太多喔...?算一算頂多吃進2000熱量，每天平均赤字應該有300左右吧
作者:
EggAcme (Egg)
2023-10-05 08:01:00本來看到70公斤以為是體脂太高，但肌肉量那麼高體脂12%，是腹肌以前練太少嗎?
作者:
sambible (Sameal)
2023-10-05 11:16:00負重捲腹
作者:
BuBuLoop (腸胃不服從)
2023-10-05 11:23:00如果是基因導致脂肪集中腹部的話，如果執念很深+有錢，也是可以找醫美冷凍減脂
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-10-05 15:17:00如果體脂低(不練) = 有腹肌, 跟怕練太壯差不多...
作者:
yawenla (熱血愛旅行)
2023-10-05 15:57:00肌肉量不足 腹肌也不會明顯 但原po或許是腹部脂肪比較多？
應該是我腹部肉太多 駝背是不是有影響腹肌很多？來訓練囉
作者: doomster562 (我願做個豪洨孩) 2023-10-09 09:33:00
不管有沒有練腹肌，體脂夠低，有的人不練也會有腹肌線條啊，你才12.8，只能另外練了