每次滑IG都看到國外健身訓練的影片，每個線條都超好看，我是一開始都自己在健身房盲
目的練，自學自練，近一年下來是有成長但沒達到我想要的目標，後來一些有健身知識的
朋友提供我一些建議+自己上網爬文做功課，第二年又再稍微進步了點，目前快邁入第三
年，持續努力中，真的很想練成歐美翹臀
平常去WG固定會練臀推、深蹲還有這幾台專門練臀部的器材，各位有看過嗎?
https://i.imgur.com/NRTOm8X.jpeg
https://i.imgur.com/UtVgcAx.jpeg
https://i.imgur.com/Its6PcL.jpeg
這幾台器材感受度是蠻有，但還是對自己臀型不滿意XD
除了這些大家有啥其他訓練建議嗎~或是可以跟我分享菜單
希望大家都能練成自己想成為的樣子~

臀推拿掉，去練分腿或硬舉

從飲食下手

我覺得器材進步有限，深蹲和RDL重量上去進步比較快，然後也可多加強腿後側的訓練，比如leg curl 、羅馬椅萵苣那台glute器材可以拿掉，不如去做cable的後踢和側踢。

臀肌研究所 作者的網站跟IG看一下

臀推是最有效的吧，為什麼要拿掉@@?

誰跟你臀推最有效..

臀推效率差

一樓正解還不如用羅馬椅

推RDL 跟 寬站史密斯蹲

看不少人練，尤其阿桑最多，沒啥用

臀推效率差有文章能參考嗎?

我教練上周也跟我說臀推不如深蹲，所以越來越少帶我做臀推，我自己也是做RDL後進步明顯，羅馬椅也是，但羅馬椅要確認姿勢正確

效率差是跟深蹲比，臀推也沒有爛到完全不做

針對臀大肌跟大腿後側，深蹲跟臀推肌肥大效果差不多；但深蹲能多練到大腿前側。之前愛丁堡大好像才發過篇研究結論，所以單指臀部兩個差不多

你那什麼器材好酷 是新的嗎 我這間萵苣好像沒看過0.0硍

要練屁股 深蹲不如分腿蹲 超有感但是很累

深蹲比臀推能練到更完整的下半身肌肉所以說效率比較好但單講屁股跟腿後側感受度臀推我覺得比深蹲有感

臀推可以享受兩片臀肌夾緊的感覺 啊嘶~

深蹲要練到後側鍊主動發力而非被動發力，效果才顯著

深蹲的核心也要出力 不像臀推比較單純

論臀部有感一定是臀推，但我自己這兩年來覺得是深蹲和RDL對臀肌成長比較有進步，每個人還是不太一樣。分腿蹲也不錯但我討厭分腿哈哈哈

jeff大前陣子有po文 原po可以看看

國外的基本上基因就已經開了外掛了吧

國外基因開個屁掛 基因不同那我們醫學幹嘛看外文書是飲食跟生活習慣不同

基因本身就有差，這是比練還重要一些的，天生沒有就只能靠各種方式彌補

感受度好不代表效率高，但總歸還是做自己喜歡的動作才能持續下去

男的跟女的就不一樣 女的練股四幹嘛 當然選臀推外展 rdl 臀推 反向哈克

樓上說到重點,有些女性就怕把腿練粗,所以選臀推也是考量範疇,如果像jeff的文章所提,臀推動作範圍較小,那要進步(肌肥大)就可以考慮以增加重量或是增加組數來達成不過說真的,如果不夠認真,健身哪有那麼簡單就可以變粗變大隻不是隨便練就會變成金剛芭比

腿超難練粗的 會擔心的通常都想太多...

大部分的女生都不會想要股四頭發達，他們只想要翹臀不想要股四頭太過發達去練保加利亞分腿蹲，前腳多往前一點

想要屁股大又不想腿粗？ 想練粗還怕你練不粗勒，而且腿跟臀是連再一起的，怎麼想都不可能不練到腿，只有發力比例多寡而已。我也想知道不要臀推的原因為何？有任何國外研究報告嗎？否則怎麼說服大家不要練臀推？

booty Coaster

臀推真的可以不用練。不如換別的。深蹲都還比臀推好。

我反而很喜歡練股四頭耶，喜歡腿前側漲漲的感覺

我都練深蹲 硬舉 RDL 分腿蹲 機械比較少頂多開腿機、腿推、股二頭下壓

器械的話我會加強腿後側，坐姿和臥姿的leg curl都很讚

柯品瑄 醫師

腿粗好啊, 性感

臀腿很適合針對 低點爆發 跟水平爆發來做訓練

有些健力狂會認為三項以外都是垃圾

腿很好練粗好嗎

真心推薦試試自由重量 rdl 和相撲硬舉，另外有時候對臀型不滿意只是脂肪沒減下去而已

保加利亞深蹲、RDL

推士林陳教練

練粗（x)脂肪囤積（o)

深蹲=虎背熊腰粗腿

我分腿蹲都會一直晃Q_Q

分腿蹲會晃是臀肌不夠力 可以看物理治療是否有臀肌失憶

我覺得腿是相對好練粗的誒

找有參加健美健體的女教練帶最快

腿很好練粗 你不容易練粗一定是練腿日都在混

雖然我體脂率高到不行，但如果單純只是提臀，讓屁蛋豐滿，RDL+硬舉（傳統跟相撲都要做）+啞鈴保加利亞蹲就很夠了，也可以拿T槓做硬舉深蹲。結論—自由重量練最快～雖然我屁股有明顯肥胖紋，但隨著健身努力看到肥胖紋的路徑改變，表示這麼做還是有效的，因為臀型真的會上翹～

槓鈴深蹲、各種硬舉、保加利亞分腿蹲、臀推、髖外展+每週固定組數練習，時間久了一定會練出臀來。最重要的是核心一定要發力，髖和腿後等動作要正確我覺得Alisa當年被peeta邀請拍的練臀影片你可以參考一下，很多動作滿有感，但跟著練有點硬就是了

我自己是深蹲跟硬舉就長很多屁股，也可以多做單邊RDL除了肌肉量的增加也順便練單邊的控制。

我看國外臀推重量 幾乎女性屌打男性