大家好，本人今年37歲，身高177體重100kg骨骼肌42%體脂率約25%
平常大多以重訓為主不喜歡有氧也沒有特別注重飲食
剛好上個月公司安排健康檢查後發現不但有三高內臟脂肪也不低
想說趁這次乾脆來嘗試一次碳循環瘦個身好了
但經過了一個月的碳循環和運動執行後前天在健身房測量inbody發現體重不但完全沒改變
還上升2公斤
所以想上來請教各位先進看能不能幫我指點一下問題出在哪裡還是什麼環節我沒有注意到
？
高碳日：星期三
中碳日：星期六
低碳日：星期一、二、四、五、日
高碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥60g、無糖豆漿250ml
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯500g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯400g
中碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥40g、無糖豆漿250ml、堅果20g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
加餐：堅果20g
低碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥25g、無糖豆漿250ml、堅果40g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
加餐：堅果40g
基本上飲食我一整個月都沒什麼變動，主要就是青菜會因時令而改變但也都是清淡調味
本身就不喜歡吃甜食、飲料和零食，所以也沒有偷吃菜單以外的食物
每天還會保證飲水3500cc以上
訓練一週五天重訓(推拉腿)+有氧，剩餘兩天以有氧為主
星期一：推1.5小時外加40分鐘慢跑
星期二：拉1.5小時外加40分鐘慢跑
星期三：腿1.5小時外加40分鐘慢跑
星期四：有氧1小時
星期五：推1.5小時外加40分鐘慢跑
星期六：拉1.5小時外加40分鐘慢跑
星期天：有氧1小時
結果整整一個月體重沒什麼減，回頭檢視也看不出問題
還是不一定需要碳循環保持每天熱量缺口比較適合我？
附上前天測量的inbody
感謝各位前輩了
https://i.imgur.com/wu2EbaA.jpg

如此精實的課表 可以承受的可能不是一般人皮脂醇了解一下?

同意樓上 可以去驗血 我猜皮質醇大概很高 睪酮偏低

之前減脂跟你一樣 幾乎天天練加有氧四十分鐘 沒什麼變化 後來被逼到了把熱量壓到1000卡以下體脂才真的開始減…

順便問一下 你這樣有熱量赤字嗎? 沒有的話 你增肌應該增的不錯

大概是因為你連低碳日都吃3000多卡吧你這個體脂根本不用有氧，少吃點一個月瘦3公斤都是保守估計

我猜是晚上太餓，夢遊吃東西

皮質醇找「醫事檢驗所」 記得才幾百塊 參考自己各項生理指標可以調整訓練、菜單、飲食，投資看看吧

重訓完馬上配有氧 黑人問號？是說你寫1.5hr實際也不知道你做了什麼種類 重量 組 次 休息 漸進 減量...

個人感覺，先不要碳循環，減少重量訓練的時間，增加有氧運動的時間，另外高強度間歇訓練也增加，然後監測每日攝取總熱量跟消耗總熱量，赤字當然越大越好

骨骼肌42好強

我怎麼覺得你這樣吃太少，看菜單不覺得低碳日有超過 2000卡，我是你的話，不會做碳循環，六天吃 2400卡，一天吃 3100卡，持續半個月觀察體重有沒有變化

重量組數是不是抓很鬆 還有力氣慢跑

我自己消內臟脂肪是抓很大熱量赤字跟足夠蛋白的前提去訓練 肌肉就讓他慢慢掉 目前40歲 五個月體脂量inbody從16級降到9 級 體重108-79 骨骼肌37-35 一週5-6練 大概都是1小時重訓 40分中心率有氧我的看法是如果是想體檢單好看點就別碳循環了 用減脂的菜單去跑吧

重訓日練完就休息 八十分鐘內 同時增加睡眠有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好不用這麼累 你是有底子的人 挑選不過度調味加工的飲食 輕鬆愉快 有些熱量缺口簡單就會減脂 但三高可能有飲食運動之外的原因增加訓練之外的活動量 每天抓個20分鐘外食散步，偶爾用腳踏車作為同行的公司，當然不是那種路程3040分鐘以上的距離，你可以抓一小段騎腳踏車約為10到20分鐘，這些都會帶來很大的幫助更正，通勤的工具

改成4顆蛋 雞胸抓600克 豆漿改成乳清堅果會上火 改成橘子葡萄芭樂蘋果

你的白飯量太多了 高碳日的午晚餐這樣根本吃兩三碗飯 低碳日的飯量根本就不是低碳了 你知道你吃進多少熱量嗎？這根本不是碳循環噢

這個是什麼地獄飲食

要算熱量 確保有吃到低於tdee

練完腿還可以慢跑40分鐘太強了吧

重訓完接有氧很正常啊，怎麼了嗎？

先別管碳不碳的你吃這麽飽是怕沒力氣減脂嗎？

剛幫你算了一下，高碳攝取約2457卡 低碳約1717卡，都不含蔬菜；我是用熟重計算，這樣的熱量沒意外體重一定會掉，看您是不是在秤重計算上有什麼沒注意到的？

你低碳日的營養素可能不太夠 需要再調整一下比較好有氧可以多更換幾個項目 跑久身體會習慣

食物算生重試試看 減體重唯有熱量赤字 但身體太勞累效率也不佳推態度正面

還是看鏡子的體態變化啦，你這個體脂又沒有嚴格飲控過，我覺得有機會同時增肌減脂一陣子，請養成定期拍照的習慣。

沒瘦不就是吃太多了嗎？沒那麼複雜吧

你白飯吃好多...飯後2小時血糖能穩穩在140mg/dL以下嗎?如果不行, 代表你的胰島素不夠力, 白飯別再吃那麼多了~哪天胰臟罷工, 你就得糖尿病了...

推還是要看體態變化 畢竟只提到多2公斤 沒有其他數值

問睡眠時間跟狀況？

別的貼文都是跟我一樣不夠自律，你這個是太自律了

砍點碳水觀察看看

體重完全沒變還上升2公斤是什麼概念，還是你想說體脂?

如果食材是算生重，生米的熱量會比熟白飯多兩倍以上，用生米算起來熱量就爆了

減肥 就是要算熱量。每個人的每日熱量消耗都不同，需要自己估算。每個禮拜選一天量體重，固定早上起床如廁後量。一個禮拜 體重減0.6-1公斤，就是適合的熱量。如果超過1公斤就熱量攝取太少，低於0.5公斤就熱量攝取太多。然後碳水要充足，這樣身體才不會認為吃太少而降低每日熱量消耗。蛋白質吃到合適的重量，其餘就分給碳水和油脂。碳水吃比例高一些。竟然吃好的油脂，例如玄米油，還有少許堅果。另一種避免熱量消耗降低的方法就是吃欺騙餐兩個禮拜吃一次，要點就是拉高當天飲食的碳水比例，熱量攝取較多，但整個禮拜的總熱量維持。所以其他餐的熱量稍微平均降低

我說句比較真實但殘酷的話除非你是植物會行光合作用 不然就是熱量過多你要減就是要吃更少 所有東西打8折最快

重訓消耗的熱量其實比想像中少 你的運動量TDEE看起來大概有2700-2800 試試在蛋白體重克數兩倍的前提下 去控在每天2200左右吧

吃太多了吧QQ

很多人都高估自己的tdee ,低估吃進去的量，覺得最有效率的方式是找營養師檢視然後身體需要休息，不然在身體發炎壓力大的狀態下也減不下來

不用搞那麼麻煩，吃得比原本少就可以了

沒有其他特殊狀況的話 有可能是高估TDEE算出來的不一定準 可能還要自己觀察看看

有沒有可能你油吃太少？我記得油脂要吃體重克數

靠 看前面以為又是根本練不夠加亂吃才沒瘦的 這菜單三小 我跪了

不用怕掉肌肉 你的體重跟肌肉量有很大的盈餘讓你減蛋白質吃的夠肌肉掉沒有那麼嚴重 重訓強度有維持住就好

白飯吃太多真的會得糖尿病喔

你變重了就表示 沒有赤字..TDEE那些都只是估計而已

大哥你1餐的飯量比我1天ㄘ的還多

醫檢所可以測，直接估狗睪固酮 醫檢就有

這代表你的身體沒辦法代謝掉這麼多醣，減脂初期應該以熱量赤字為主減醣為佳，你的運動消耗量可能也不如你預估多，建議你還是找營養師審視一下，會減的更健康有效率。

建議你堅果先拿掉，飯你可以改長米，一餐固定200克就好也不用管什麼高低碳

每天幾點睡…

糖尿病是基因疾病，不會因為糖吃太多，得糖尿病，更不會因為吃太多白飯得糖尿病。而是因為已經有糖尿病，所以才要控制糖類攝取。不要倒果為因有相關基因時間到了就會得。簡單來講就是自身控糖基因不佳。而且碳水很重要，減肥絕不能碳水吃太少，不然身體健康久了會出問題。可以選低GI的食物。蛋白質 碳水 多餘在身體中都會轉化成脂肪儲存。 所以減脂只需要算熱量即可，因為葡萄糖 和脂肪是會互相轉換的，如果沒有糖尿病 沒必要過度控制碳水。而依照相關研究飲食中碳水攝取60%比例的人 平均壽命最長