身高：153cm
體重：40kg
性別：女
年齡：35
目標：不要腰痛(參考了一些書籍，應該是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?)
可能之前長時間的使用電腦手機工作，現在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛
所以現在是沒工作專心休養的狀態
但因為背痛腰痛的問題無法久坐久站，坐跟站都不到20分鐘就腰背痛了
所以現在主要休閒就是平躺在床上把投影機投在天花板看片
休閒以外的時間想要安排一套健身計畫，希望大家能給點建議
也許會有人叫我先去看醫生，所以我先說明一下我的狀況
因為現在住在日本，比較沒有物理治療所
所以現在固定看的醫生是整形外科(應該類似骨科吧?總之就是拍X光片+吃消炎止痛藥)、
疼痛科(神經止痛注射+吃藥)、台灣人開的整體院
X光片方面除了頸椎有點過直以外沒有太大的問題，然後姿勢有點駝背+肩部前移
因為似乎沒有太大的結構性損傷，所以才想要安排一套休養健身計畫看能不能改善
附上低密度脂蛋白(LDL)數值和其他身體數值
LDL：154
以下是健身房半年的成果....
https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
目前的計畫如下
【早上】
・早餐：吐司、麵包、優格、香蕉、豆漿、水煮蛋換著吃
・休養健身方式
- 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐
- 坐、站、躺三種姿勢每20~30分鐘交換一次，每次交換時簡單的動個3~5分鐘
- 依狀況做做皮拉提斯等伸展運動
- 出門散步
【下午】
・午餐：雞胸肉100g、水煮蛋1顆、其他就燕麥、優格、香蕉等換著吃
・休養健身方式
- 麥吉爾核心運動(每天做，鳥狗、側橋、貓駝、改良捲腹)
- 機械重訓(一週三次，一組15下 三組)
坐姿胸推
滑輪下拉
坐姿划船
腿推機
大腿內收/外展機
- 有氧拳擊(8~10min，有時候是早上打，認真出力打一場蠻累的不知道每天打會不會讓
肌肉太操勞?)
不過其實是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳擊
有興趣的可以看這篇巴哈的心得介紹
https://tinyurl.com/5cfydutb
- 出門散步
【晚上】
・晚餐：肉、魚、青菜、蛋等正常吃，避免會升高LDL的食物，並把一天的蛋白質補到1.5
倍約60g
・休養健身方式
休息然後睡前做伸展
一天裡大概除了運動就是坐、站、躺一直交換，然後躺或趴的時間加上睡覺約有12小時以
上…
目前是還沒有完全照著上面做，只是先擬個計劃，之後再按表操課看狀況做調整
在開始執行之前有幾個問題想先確認一下。
1.目前機械重訓只做以上的項目，不知道有沒有建議調整的菜單?
2.依我的狀況有沒有建議優先鍛鍊的部位?
3.這樣一天的作息安排有沒有什麼不妥的地方?躺太久、太操勞或是訓練不足之類
再麻煩大家給我點建議，感謝。