作者:
tom91002 (皮皮)
2024-10-08 11:18:34大家好，
小魯弟是健齡（進健身房）才不到半年的新手。
以前只有斷斷續續在家簡單做做伏地挺身+舉舉5kg啞鈴。
最近開始嘗試做啞鈴平板臥推，重量由10kg逐漸往12.5kg努力中。
每次練大概做10or12下 x 4~6組。
練完之後隔天，
下圖綠線（鎖骨下方肌肉）以及紅線（腋下上方，接近前束附近），
按壓的時候都會覺得痠痛，
至於胸肌本身，雖然是會有脹脹的充血感，但就不會有明顯的痠痛感。
https://imgur.com/hoJl3f9.png
想請問各位巨巨，這些地方痠痛是正常的嗎？
練了這半年來，是有覺得胸肌長大，
不過總覺得紅線那個地方特別痠痛，似乎是姿勢不正確導致。
是不是肩胛骨沒有穩定，或是肩膀沒往後收的關係呢？
作者:
LiarBu (翹你個小鋼盔)
2024-10-08 11:31:00綠線應該是正常的肌肉痠痛,紅線要小心是肩夾擠
作者: shane24156 (噴水紳士) 2024-10-08 11:45:00
綠線是上胸範圍 紅線要看動作
作者: loserforever (請大家幫我抓小偷) 2024-10-08 12:27:00
有可能是下去的時候手肘太低了
作者:
kee32 (終於畢業了)
2024-10-08 12:40:00肩膀要小心，搞到後來會痛到不舉（我有經驗）
作者:
v7677 (VonRandoll)
2024-10-08 13:22:00要看動作 也有可能你的手肘打的太開了都是在用肩膀在受力
可以試試看用插銷式或機械式紅線會不會也會痛或很痠，不會的話可能姿勢要調整一下
平板臥推照理說不容易吃到上胸 會感覺不對 通常是動作問題 看你要不要給自己從不同角度錄影放上來 看看動作過程有沒有需要調整的多關節自由動作 本來就很需要細調 才能接近理想的發力而且如果你一天6組 就有點太多了 可以拆成兩天個4組同時重量選擇10到12RM （不確定你用12.5kg是多少RM）/次數8到10下（也就是保留2下）
我猜應該是小臂沒有垂直地面 同時手臂張的比較開 把平板做成上斜臥推？
作者:
Muilie (木籟)
2024-10-08 15:15:00手打太開+1
作者:
w271235 (老魏)
2024-10-08 15:36:00手肘放太下面？
作者:
zzing (小Z)
2024-10-08 16:48:00看看啞鈴到低點時有沒有肩膀內旋 有的話不要放太低
你平時那邊可以放鬆肩膀內旋的肌肉 畢竟多數人肩內旋肌群應該都蠻緊繃的你可以 閉著眼睛 原地簡單跑跳一下 看停下後 你手自然垂放時 手掌方向會不會有點朝後方 會的話就是肩膀內旋肌肉太緊繃
作者:
xdbx (羊阿兵)
2024-10-08 18:36:00吃到肩膀太多了
正常啊 前三角跟上胸本來就會借到力要改進就是慢慢練感受度 然後肩膀固定好 想像用手肘往內收的感覺
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-10-08 19:26:00臥推的拮抗肌群其實是後三角，穩定對臥推非常重要
作者:
ok032898 (000000)
2024-10-08 19:54:00正常
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-10-09 00:36:00初期肩膀是弱項瓶頸, 所以蠻正常的.
作者:
blue1204 (Water)
2024-10-09 12:23:00都正常啦，我覺得你是前束太緊而已
作者:
ZOTA15 (爵!!!!士!!!鼓!! )
2024-10-09 13:03:00我之前剛健身時也會這樣，之後開始練之前都會先做伸展，後來就比較少發生
作者:
RicFlair (Figure-four Leglock!!)
2024-10-09 14:40:00練完痠痛其實都正常 可能就力量控制不對借到力如果是練的當下痛那就不正常了
算正常啦 建議有空在家多用按摩球放鬆小肌群或是帶去運動前也可以啦我每次去wg都會先拿來滾一滾
紅的部分真的有可能是因為手太開 有朋友就是這樣肩爆掉過 後來找wg教練重新矯正動作才恢復訓練 不過肩膀也沒完全恢復 很慘
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2024-10-10 13:42:00新手矯正姿勢