作者:
unixxxx (皓皓)
2024-12-07 22:46:42小弟目前健身5個月
每天練一個部位
胸背肩腿循環 手偶爾練
每個部位 3-4動作
每個動作四組12下
最近1個多月 發現負重無法進步
是正常的嗎 還是我太急了？
請問大家都是怎麽突破的？
作者:
a151091 (鴨子)
2024-12-07 22:49:00沒在在意咧！畢竟力竭比較重要平常搬都20～40kg,二頭彎舉單邊最多卻12kg平常練拿8kg而已
作者:
YU0158 (è¿·ä½ çŽ‰â„¢)
2024-12-07 23:02:00吃多一點
作者:
Muilie (木籟)
2024-12-07 23:23:00吃胖一點啊
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-12-07 23:36:00加到你只能做8~10下的重量, 然後再練到12下, 周而復始~
四組12下可以加重了 而且有時候是心理障礙不敢加 保護措施做好或是請人幫忙補一口氣突破之後就會習慣了
作者: wish40512 2024-12-08 03:38:00
一個部位一次6-10組就夠了，以胸來說，我臥推從PR140到140做組花了約半年，每次訓練最多不超過9組，槓鈴臥推2-4、啞鈴上胸推6-8各三組練完，還有餘力就補個Dip或夾胸，狀態不好就直接休息，每次紀錄重量和次數，槓鈴臥推重量能從2*3進步到4*3就加5公斤。減少垃圾容量，每一組都做到力竭，力量很快就會進步了。
作者:
jshengd (woooooops)
2024-12-08 06:04:00跟上面哥的說法一樣，原po不要12下就放啞鈴休息，試看看能不能做到13下或14下，可以的話就一手加個2.5公斤，次數可能掉到8下或10下，就慢慢再練到可以超過12下，然後再次加重每組次數多寡取決於你的目的，都是可以的，不過重點都是每一下動作發力的穩定跟控制
沒在理重量的 量累積夠 身體條件好 重量自然就上去。除非你是玩技術性高的 不過也差不多。
作者:
Dwccc (小天)
2024-12-08 09:49:00太急了另外力量也不可能無限增長的，越往後突破時間越長的才5個月，注意動作是否正確很重要。動作不對，發力錯誤，常常是新手無法快速提高重量的原因之一
作者:
komoa (komoa)
2024-12-08 10:11:00分手的時候突破的
作者: a740125 (哈哈) 2024-12-08 10:28:00
有時候重量直接加上去就對了 但還是要注意動作有沒有跑掉
作者:
kissung (天堂鴉)
2024-12-08 10:45:00保持健康～～不要受傷
作者:
Rex3661 (摁摁)
2024-12-08 12:02:00沒事多睡覺
其實當你放開吃 體重上來 負重就上來了當然啦 這是你有持續練的狀況 不是只有吃ww
作者:
hellomo (HELLOMO)
2024-12-08 12:39:00休息時間大於訓練
作者:
sn245763 (Herman)
2024-12-08 12:55:00課表就吃錯啦，12RM是要進步什麼。
作者: shane24156 (噴水紳士) 2024-12-08 13:08:00
跑課表啊 網路一堆 找幾個都試一下總會適合自己的新手自己設計的課表超不準的
作者:
Dwccc (小天)
2024-12-08 13:36:0012RM當然可以進步 在說啥啊…力量 來至於 動作正確 肌肉量 神經控制。肌肉量是要慢慢累積的，身體的肌肉成長是一天是有極限的，不是猛練能加快多少。新手增重速度快的原因，都是因為運動神經提升的緣故。一段時間後，神經控制力達到一定程度就不會快速提升了，至於新手肌肉量快速增長 是其實只是肌肉充水量大增的緣故並非肌肉纖維快速成長的原因有長期訓練 肌肉就會維持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就會提升，肌肉量就會有快速成長的錯覺假如停練一段時間 肌肉含糖量降低，就會縮水，但能不是肌肉纖維降低，只是水量消失而已。經過研究顯示 一個禮拜10組以上，就具有增加肌肉量的效果但過勞也會導致肌肉成長停滯，一般一週吃極限在20RM，但每個人有一些差別。又研究表明一天5組 就達到一天肌肉成長效率極限，多做不會更有效率，所以同一種部位分不同天作，肌肉成長效率會更好8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且訓練量越高 肌肉量提升效果會較好。3-7RM則對於提升運動神經有幫助。當然這只是側重不同。大重量，整體訓練量鐵定會降低。對肌肉量成長效果相對較低而已循環訓練 就是在高低RM間循環。肌肉量 是力量成長的重要因素，但肌肉增多，神經控制力卻不夠，那力量也難以提升。另外多訓練量 雖然肌肉量成長效果較好，但也會造成肌肉疲勞大量累積，到一定程度，肌肉恢復不了，反而肌肉成長會停滯。這時候就會用大休息日，但也可以改低RM，訓練量降低，提升運動神經，同時恢復疲勞。總之新手期過了，提升重量以月計算，不要急。對了力竭不是訓練重點，訓練量才是 肌肉成長關鍵。然後蛋白質要吃夠，蔬菜營養要均衡。 碳水 好油脂 也不能少。
半年左右遇到這個問題的話，是時候看這部影片了。
https://tinyurl.com/2dpenubo建議你多看幾次，調整一下課表，然後練三個月以後再回頭看幾次，直到你「徹底了解」他到底在說什麼。你如果要繼續追問：『可是我看xxx，一個部位一天就練5～6個動作，練了20組。』那...別人就是基因好啊。我們普通人沒辦法那樣練。
作者:
wepahoo (威啪乎)
2024-12-08 18:22:00算錯重量就會不小心突破呦
作者: loserforever (請大家幫我抓小偷) 2024-12-08 18:22:00
照理論吃睡練 沒變大就是基因差
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2024-12-08 18:56:00說真的，不管健身幾年，動作品質遠比重量重要啊~~~所謂動作品質，就是脊椎中立重心穩定，但知易行難
作者:
dakkk (我是牛我反芻)
2024-12-08 19:00:00中軸穩定
作者:
fim (不空)
2024-12-08 21:14:00四肢發力
作者:
ro123eo (魯宏)
2024-12-09 11:41:00真的就是直接加上去做比較少下就突破了 但我大多會用萵苣一些機械式來加重突破後 才改用自由槓 相對安全一些
作者:
blue1204 (Water)
2024-12-09 13:30:00算錯重量，然後下次用算錯的重量結果還是卡QQ
作者: getx105 (生吃臭豆腐) 2024-12-09 15:27:00
一直重複有一天就突破了
作者:
STi2011 (鳥王達)
2024-12-09 21:28:00莫名就突破了
作者:
bluecsky (我要藍藍淡淡的天空)
2024-12-10 08:55:00我覺得你要先想清楚你的目標是什麼如果是單純想要負重提高 有時候技巧上去就突破了如果是想要肌肉量實質提升 那其實重量並不是重點阿理論上肌肉量跟重量是一起提升的 有技巧加成可以更快
作者:
ritt (rit)
2024-12-10 18:57:00休息一週
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2024-12-10 20:00:00練
作者:
a151091 (鴨子)
2024-12-10 20:44:00到工地粗工做個一個月
作者: rax0010205 2024-12-15 14:09:00
廢話 五個月每個部位四個動作四組也太多了，真的做得完代表是垃圾容量，進步個毛XD普通人不要看選手課表