小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右
最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後 長久以來就把半馬90分當做自己的目標
而最近的路跑賽成績為
去年10月底時 貓空路跑 103分左右
今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右
今年 425 新店的防就業歧視9k 42分左右
離90分之目標 尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了
如下:
星期一 約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下 來回約1小時半)
二 休息
三 上坡300m間歇*10
四 約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近 來回也是約1小時半)
五 休息
六 800m間歇 180s*8
日 輕鬆跑1小時
(由於小弟手機沒辦上網 里程只是推估)
想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無
改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......，
另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2，
個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者)
需要再下降一點可能會比較好
平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等)
謝謝!!
5/9 補充
首先 先非常感謝大家的推文與意見
跑貓空的部份應該是沒有20K 我沒有跑到草湳橋 所以可能16-17K而已
不過 原本的規劃是跑到草湳橋 看來應該是不用跑那麼多了
其實 核心訓練是將近每天都會做 一星期至少4-5天以上
只是有時候覺得肌肉不舒服或緊崩就不會做
或是趕作業和報告時 煩心之下就不做了(我知道非常不應該X.X)

兩個20K其中一個改短一點 如15或16K 但要快一點另一個看要不要稍微拉長當作LSD

800間歇的強度好強啊！不知道你會怎麼休？這個強度我跑不到8趟(我通常中間慢跑400m)

TO XU 我都是原地休息180秒或是慢跑操場一圈這樣TO K大 如果要改 應該是河濱慢跑縮一點 畢竟跑山前半段還蠻累的 我一直很想跑LSD看來只能盡量喬時間 謝

你的速度和我差不多，應該都碰到瓶頸了一起努力吧，我是覺得10k先練到45分內，半馬先95分Lsd，我認為沒用，反而妨礙提升速度個人認為15k配4”40~4"50練到習慣，再慢慢加速到4”30內

接下來天氣越來越熱,只要不退步,天氣變冷了就進90分了

感謝hoks大的分享

20K的山路跑1小時半好強啊!換算下來平路半馬可進90分了吧?另外800m的間歇跑三分鐘也太威了點,就亞索800的角度來看,已經具有全馬3小時的潛力了!

你的訓練量好高。我沒在跑菜單我身高173、體重73只固定跑距離，但是成績要求漸速跑 我去年富邦半馬跑1:23，今年金門全馬3:07 今年國道半馬1:25賽前要充分休息！我固定賽前拉高強度後休息3天全休

cbr半馬也很恐怖，全馬PB跟我一樣

手機沒上網也可以用GPS來記錄喔

請想教Cbr大 漸速跑要怎麼跑或實施

20k山路90分 一般半馬應該跑的跑90分吧

推天氣冷就進90分了 XD如果你228不在雲林而是台北跑比較冷搞不好可快幾分鐘還有推白米控 練跑的人都很會吃 :p

買隻GPS錶吧，不然怎麼配速。推估根本就不準，就算比賽都還有哩程短少的。

核心這東西是每天都要做的不是有空下雨才做

我們現在的狀況跟跑量差距不大，有空可以一塊來團跑我們是山貓路跑團，星期三跑貓空山路，星期五跑景美河堤剛好位置跟你非常接近，這是我們的景美河堤團練文http://blog.sssun.com/20150321-949 山貓團裡有幾位跑山速度很不錯的跑友，一起上山的話跑起來特別帶勁至於我自己目前全馬3小時33，半馬約95分，目標也跟你一樣也想把半馬推到90分鐘內，以下是我自己訂的菜單http://blog.sssun.com/20150331-995 菜單在最底下星期一 14K，6K Easy Pace+6趟Yasso 800s星期二 10~12 Easy Pace，心率維持約150bpm星期三 貓空山路12K，其中6K上山/6K下山；前3.8K坡度大，讓心率維持在170~175，一樣是衝高VO2Max星期四 休息日星期五 山貓路跑團景美木柵夜跑景美-捷運動物園站14K/5分速心率約155~160(看順逆風)星期六 12K，6K Easy Pace(150bpm) + 5K Speed + 1K E-Pace用Tempo Run測5K的方式完跑，5K心率約175~180之間星期日 休息日你目前的練習配速非常的快，半馬90分應該不是問題，天氣涼就會跑進去了

S大發文吧

被樓上料到了 XD