各位大大們好!!!!!!!
小弟想在30歲前挑戰一次初馬
預計就是明年(因為今年時間比較多 實力應該會是最厲害的一年)
之後的2~3年說實在運動機會可能不會有這麼多~
加上年紀越來越大就不會想去挑戰全馬(反正各種理由拉)
主要報名賽事是明年3月櫻花馬(就..袋子不錯看 板上又是寫全賽事裡最硬)
完全符合我抖M的人格特質~
(別勸退我~我已經繳1400惹...)
問題來了
我知道要挑戰全馬要做LSD
(以前完全沒做過)
因為我都只有每天跑10公里這樣
速度就懶得提了
昨天嘗試跑了一下半馬距離
用NIKE+里程計算
大概跑完是還能撐得住
但是有個問題
''假設''
每天10公里均速 差不多X分速左右
LSD 也想用相同分速跑完
這樣做LSD有成效嗎?
(我看板上討論LSD要比平常均速慢20秒左右
可是我想維持10K跟LSD均速一樣這樣不知道行不行?
LSD每周做一次
10月到11月 21K
11月到12月 26K
12月~1月 30K
1月~2月 35K
2月~3月 35K 最後一次40K
3月 完全休養 每天 10K等比賽
差不多就是這樣的菜單
體能不行 再每個月減3~5KM調整
其實心裡一直有個問題:
LSD為啥距離要比全馬少??
簡單來說
比賽應該要比LSD耗費更多體能不是?
要競速總不可能像LSD這樣爽爽跑
要是只做35K會不會比賽跑到35K就GG??
請大家解惑一下 感謝!!!!
最後就是 雙溪櫻花馬..會迷路嗎?
我是個很蠢路癡...
比賽都有''大大''指標和''人員引導''吧??
((上次跑某XX的越野馬拉松 跑到迷路...讓我對這種山路馬有點畏懼..
謝謝

那要先定出你全馬想跑進什麼時間對於全馬用的LSD 不用超過30k定出時間後每隔一個禮拜的LSD換成亞索800

全馬用的LSD真的不用超過30,我頂多跑24~26就很夠了，全馬後30(除非是高手等級)通常都是意志力撐下去的，所以你多練我覺得沒什麼幫助再說，雙膝硬化馬不是那麼簡單的...(過來人)

櫻花馬可能要再多加點山路的菜單呦...(這是落井下石嗎？XD)如果目標是全馬，也建議你可以在之前報個半馬來玩玩，體驗一下完整的賽會過程。基本上全馬半馬只是比賽距離的差別推一樓大大的完賽時間推算，不然無目標參賽也有關門可能性

也要排一氬重訓 練核心和腿部肌肉...

你的問題是還不少，但你並沒有告訴我們你的程度到底在哪，所以網友其實也很難給你有什麼具體的意見。你的LSD距離是沒什麼問題，頂多只給你建議最多35K就好，至於速度。因為不知道你的程度在哪，所以也不知道怎麼給你建議，如果你跑10K和30K速度都一樣，只能說你還蠻厲害的。但是這樣算是違反LSD的精神，也不知道你的肌耐力撐不撐得住如果你有去翻書，書上就會很明白的告訴你，SUB5、SU4、SUB3會怎麼配速，LSD應該怎麼練習，所以你應該先明白告訴我們，你要完賽，但到底時間設定在哪

你不是10k有pb45的水準，那用6分速跑太慢你要真心要練，至少也要5：30/km的水準去練lsd

我平常用nike+大概五分速十公里作天用lsd測大概也是五分速左右主要疑問還是在十公里和二十公里以上均速都ㄧ樣。練習比較有成果。還是要把十公里均速加快或是lsd速度減慢這樣比較有成效?時間大概想四小時半完成

那就用5分速去練lsd就好了，這是符合你的水準的速度10k的練習可以加速，用4：45左右的速度跑照這樣練4hr沒問題吧，看情況可以再縮5：45跑全程就4hr內了，你目標可以訂高一點一般練可以配三種速度交互輪替，t.m.e一周去輪T最快距離短，M慢一點加補給練距離稍長，E就lsd用月跑量維持在200以上，包含質量訓練和額外的重量訓練

主要就是。覺得再提升速度會蠻累。因為是是長期準備不想受傷。怕提升速度到時傷了就慘了。

http://www.mcmillanrunning.com/用這網頁去試算你的配速但因為櫻花馬蠻硬的~建議平路設定約4小時出頭

再來就是聽說櫻花馬速度會比ㄧ般馬慢二十分到三十分。應該沒這麼簡單四小時吧。。

周一到週五練一次間歇跑~10K可以加入1~2次變速跑你平常LSD練習~我建議要先找出一個30~35K可以從頭跑到尾的速度~然後再想辦法提升因為距離比賽時間還蠻久的~我建議先從5分半開始測試即可~LSD目的是慢慢跑~比賽前再測試你的極限在哪

好。我會把大哥大姐們的意見，都拿來參考。再用ㄧ份適合自己的菜單。感謝大家。希望下次來分享心得。第一句話是沒有迷路-.-

5K /10K的極速是指標，到時候若時間有再推進，就可以確定實力有再進一步提升，你抓全馬4小時半跑完沒錯

不會迷路的，放心跑吧!

2015櫻花馬也是我的初馬，當時的狀況如下，跑齡3年快40歲，成績435前半馬230後半205。平常練習（平地）10K約55分，20+的LSD用6分速跑（跑過5hr38K的山路，太痛苦了）建議每週一定要跑一次山路（平常練習或LSD都可），若住台北推薦跑風櫃嘴或是熊空這種有10K上坡的路線（LSD建議最多3hr或30k就好，應付標馬這樣是足夠的）。有幾千人一起跑而且單一路線來回，迷路的可能性很低。樓主條件很好應該有機會嘗試sub4

2011年，太魯閣的上坡有多長?sorry，我問的是半馬

熊空最近颱風常常來亂的關係 路況不是頂好喔

或許真正跑過以後就會知道用10K速跑LSD不可行了

推樓上

我有時候LSD會跑成半馬配速...變成LFD了囧 ><