大家好
小弟平常有運動的習慣（打籃球、游泳、騎腳踏車）
跑步比較少涉略（當兵時測3k約12分左右）
最近參加初半馬時間2hrs 1mins
賽前兩個月每週跑2-3天3k
10k練過三次（3k&10k都是6分速左右）
這次半馬完賽雖然過程辛苦 但跑完腳跟身體並沒有不適
由於一些因素想在年底報一場全馬的賽事
因為上班的關係 週一～五可能只能跑2-3天（加暖身時間一小時內）
六日可以找一天練長距離
請問依我的情況該怎麼排全馬不受傷完賽的菜單
謝謝大家的意見～

週間 一天間歇跑 一天配速跑 週末LSD

我自己全馬前 星期一輕鬆跑7-10k 星期二 四 15k tempo run 星期三 五 重訓 核心 星期六 LSD25k 你參考看看

一個禮拜最多可以跑五天 一天一小時 假日長時間認真安排菜單其實滿可行的 就是堅持吃下去就對了從現在開始先跑4~6周的E菜單打底 每周都45分鐘以上3次假日拉到90分鐘 六周後開始質量訓練 同一樓說的平日三次 假日兩次 平日40分鐘的T 60分鐘的MP 間歇一次假日一天LSD 一天恢復跑60分鐘 持續到比賽前LSD要逐步拉到2小時以上 不用超過2.5hr

平日只能跑2~3天，而且每次含暖身只有一小時，不曉得扣掉暖身時間後，大概能跑多久？不然試試看，平日：1~2天輕鬆跑（約11.5km/hr），盡量30分鐘以上；1天間歇跑（400公尺跑十趟，每趟98~100秒）。周末：找1天跑長距離，盡量把輕鬆跑的時間拉長，但以2小時為限即可

順順跑週跑量平均40~50K應該就可

A版友的不適合你....

……輕鬆跑可以接近5分速，400m100秒應該沒強度

A版友的菜單主要問題是輕鬆跑對你來說太快(接近五分速但卻配400m 100秒 對於五分速能輕鬆跑的人太慢基本上照2,3樓的建議即可；間歇非必要

只要健康完賽 間歇當然是選修課程咯