小弟大概從5月底開始斷斷續續的
開始慢跑 到現在跑了一個多月
一開始是一週跑一次2k覺得很累
目前的情況是
每週跑三次
每次跑到5k左右
但是每跑1.5-2k 就需要慢下來用走的喝個水
加上個性偷懶不敢讓自己太拼
所以連走路喝水的時間也算進來
5K平均跑速只到 5分29秒/km
然後也很不耐熱
剛剛在太陽下33度的操場跑了5k
速度剩下 6分21秒/km .....
想請問一下，假如想讓5k速度更進步
菜單應該怎麼安排
訓練才比較有效率呢？
感恩~
作者:
Ryan908 (Ryan)
2016-07-16 10:02:00速度放慢就會變快了...
作者: benson01 (天) 2016-07-16 10:05:00
跑慢一點
作者:
vata (va)
2016-07-16 11:00:00這種天氣能跑5k我就覺得不錯了...
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2016-07-16 11:26:00挑涼一點的天氣跑就好了 除非你要比賽 比賽時間在中午但應該不太可能 沒有甚麼特殊情況不要在白天跑最好是清晨 空氣最好 溫度也剛好 不然就晚上 太陽下山另外5K要進步最好的方式就是間歇跑 但不適合新手你現在最好就是每個禮拜大部分的時間跑E 剩下的跑T以T配速20分鐘為目標 等到T可以20了 底也差不多了可以嘗試加入 400或800的間歇 一個禮拜一次就好
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2016-07-16 11:40:00很厲害啦，我跑一段時間５k才能進６分速
你現在還不需要先打底，還不需要作訓練。先從增加跑量開始，6.7分速每天跑5k一周四次加一次10k,等你讓身體習慣這種跑量，再跑質量訓練第一句多打一個''不''現在重點就是要跑久、常跑以及跑慢點
作者:
AAAC 2016-07-16 11:56:00小弟我個人建議，先讓自己周跑量超過50公里，再求速度比較妥當，倘若6分21秒/km沒辦法撐太久，先降到7分/km都沒關係，總之先讓周跑量達到50甚至55公里以上，再求速度不遲（以練五公里為首要目標的話）
作者:
cyr1216 (香吉士)
2016-07-16 12:23:00大太陽下跑6:21很快了阿...大太陽下我連走都會累
周跑50K，月不就破200K，新手菜單！吃得下嗎？
作者:
v2ssili (WTFFFFF)
2016-07-16 13:19:00新手月跑200K 我光聽都嚇死了 =口=
作者:
lumia620 (現在是魯米亞830)
2016-07-16 13:43:00目標不是5k嗎？為何跑量要堆這麼高？
作者:
AAAC 2016-07-16 13:43:00發文者有辦法在太陽下33度的操場以6分21秒/km跑五公里，我相信速度放慢點，以及偶爾改一下跑步時間，應該是辦的到
作者:
lumia620 (現在是魯米亞830)
2016-07-16 14:11:00如果只是要跑5k，而且是要變快，照i7大說的方法來打底，一周跑五天，週跑量大概30，其中一次長跑10k，就很夠了，理想跑量的增加一週不超過前一週的10%，如果5k能跑pace5:30e配速大概6：20就好了，E配速要慢，但太慢也沒有用，E跑完可以用st消除副作用，詳細請參考丹尼爾的書。大概4~6週就可以嘗試變化，底打太久沒有意義，習慣跑慢的只會越跑越慢，和原po的目標背道而馳，要加一點別的速度來刺激身體。5k並不是完全使用有氧系統的距離，其他的能量系統也要刺激，才會有效率。另外當然也可以練核心，重量訓練要做高重量。關於能量系統的使用比例可以a我的ID,那篇推文也有大大補充，5k能不能更快，重點還是要強化乳酸系統和最大攝氧能力，這些是E配速練不到的。
作者:
sosokuo (soso)
2016-07-16 21:38:00只有我覺得在這種天氣新手跑5K加走路喝水的時間平均下來有5分半速根本練武奇才嗎 XD重點是還走路喝水，不喝水就五分速以內了吧
作者:
TNTKK (喜歡得冬天快來)
2016-07-16 22:39:00樓上點出來了 不過說不定他本來是田徑隊的或是有練體育在夏季太陽下練 不是很安全就是了原潑有興趣可以去搜中距離 怕吃菜單吃到吐而已
作者: laler (Jacky) 2016-07-17 11:09:00
我也覺得是 練武奇才
作者:
prpure (風速)
2016-07-17 21:43:00原po是問5K,每周跑5天,其中1天間歇,1天輕鬆跑,1天配速跑
作者:
NitroG (Nitroglycerin)
2016-07-17 21:45:00我是新手...5k 只能六分半/km,六分就快往生了...