作者:
pastime5 (懂得愛自己)
2016-12-04 13:47:49性別：女
身高：161
體重：53
每週跑步天數：3-4天
每次跑步距離or時間：6K左右
跑步地點/地面：大多在學校操場，pu跑道
距離用餐時間？大多尚未用餐或用餐後二三小時
是否有做暖身？暖身時間、方式？有，5-10分鐘，主要拉大小腿的筋
是否有做收操？收操時間、方式？有，10分鐘，一個拉筋動作持續20-30秒
疼痛部位？請形容一下您的疼痛？
左右小腿內側，脛骨旁，按壓會痛
剛開跑會有感，但跑了一陣子後會漸漸無感
是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？沒有
去年九月開始練跑後，因加入課程，月跑量從40、50K飆升到120、130K
訓練將近四個月，訓練到一半左右，脛前疼痛的症狀就發作了
那時有上網找相關資料，也去用滾筒滾滾，去復健科報到
但症狀沒有減緩，因為必須把課程run完，邊跑邊痛的度過了
四個月後，跑量驟降，大概維持50、60K，脛前疼痛就慢慢消失了
一直到九月，為了因應明年的初馬，開始提升跑量，來到了100K
跑到現在，在11月時脛前疼痛的問題又發作了
再上網查資料，看到了跑姿產生剪應力的可能
只是跑友說我跑步的動作不大，應該沒有過度跨步的問題
我的平均步頻約180spm，平均步幅約0.9-1公尺
跑姿部分可能再錄影研究一下...
爬完板上的文章，知道要休息要冰敷，還有訓練肌力
想請問各位跑友，什麼樣的肌力訓練可以降低脛前疼痛
去年課程中，要我們做深蹲、弓箭步、棒式、側棒式、喬式等
這些都是加強核心的，但有沒有針對脛前疼痛的？要訓練什麼肌群
自己加入跑步行列大約一年半左右
很多相關理論或運動傷害都不是那麼清楚
懇請各位跑友能予以協助指點，謝謝大家～
作者:
lumia620 (現在是魯米亞830)
2016-12-04 14:22:00最快就是減跑量。。。。
作者:
JRec17 (JRec17)
2016-12-04 14:33:00我以前也這樣過! 看許多復健都無效, 完全休息兩個月之類就好了
作者:
a145258 (志明)
2016-12-04 15:09:00當初我練田徑時也是同樣情況。練久了，脛骨內側周圍肌肉適應此強度後就不會痛了了，只是目前你的跑量不要繼續增加，頂多初馬目標改明年底，依循漸進比較重要。
作者:
xubpcl (搞笑藝人)
2016-12-04 15:13:00我覺得問題就是出在跑量提升太快。最好的解決方式，還是循序漸進的增加質和量，讓身體有時間適應，在提升質量的同時，也要安排休息日讓身體修復。
作者: nintynine (nintynine) 2016-12-04 19:30:00
可以換場地，不要一直繞圈圈試試看
作者:
xubpcl (搞笑藝人)
2016-12-04 21:39:00樓上：但我曾經因此脛骨裂傷過，主要是寒訓我無法參加，開學後跟著做加重的課表，結果就悲劇了……所以脛骨痛還是有程度的差異啦
作者: TinWay (Tin) 2016-12-05 10:00:00
檢查一下你跑步會不會不自覺的腳趾抓地…保險起見要注意疲勞性骨折
的確沒有循序漸進的照課表練脛骨痛會演化成疲勞性骨折初期可用跪姿身體往後傾可稍微拉脛骨旁的肌肉加上冰按摩或是直接冰敷 我是直接把腳插進0度C冰水裡
作者:
micco (花哈哈)
2016-12-08 23:23:00治現在的=>加壓冰敷和休息, 未來多跑草地~
作者:
pastime5 (懂得愛自己)
2016-12-10 09:36:00謝謝各位的回覆，最近跑步的量和強度都降低了不少，脛骨就沒那麼痛了，跑完也都冰敷。只是循序漸進的增加，一週或一個月增加多少才算循序漸進呀？