※ 引述《projectd7983 (牛柏)》之銘言：
: 目前5k最佳成績約20分初頭
: 平常一到五會跑大概6-10k的距離
: 月跑量約120-150
: 假日會練間歇（800m)
: 但總和距離撐不過5k
: 想詢問板上各位有無菜單可以提供參考
: 想要在三個月內進步到19分
: 補充：
: 身高182，體重73左右
https://goo.gl/W3EPpR
個人很推薦這個課表，目前應用在自己團員身上，成效還不錯!
以六週為週期，自己依目前狀況，再調整至目標狀況，應有機會達成。
不過小弟覺得您保持健康，天氣涼一點應該就沒問題了。