身高:183cm
體重:72-75KG
半馬紀錄:
今年2017年3月開始才參加路跑,
目前只有參加過兩場,第一場02hr49m,第二場02hr18m 下周日11/12會有第三場
練跑狀況:
目前每周三次,每次10.75K,周日有時候會晨跑LSD 15.05K-21.07K
若下周日有路跑,策略是這周日跑完晨跑LSD後,會休息6天,等周日的路跑,讓肌肉充分休息
練跑量:
2016年11月我的月跑量約40K-50K,從6月開始月跑量提升到100K,7月之後都維持在120-140K.
,若遇到天氣不穩定的下雨季節,月跑量會盡量控制在80以上的概念,
練跑地點:
大多都是在大學操場練跑,已知第一跑道為400m,第二為407.6m,第三圈為415m,第四圈為422.6m.
第五圈為430m,第六圈為437.7m,第七圈為445m,第八圈為452.8m,
目前我習慣跑第五跑道,計算幾個歷往常用的提供參考,
12圈*0.43K=05.16K
25圈*0.43K=10.75K
35圈*0.43K=15.05K
42圈*0.43K=18.06K
49圈*0.43K=21.07K
請問如何可以讓自己從2hr18m未來提升到可以在2hr(+10分鐘/-5分鐘)內呢?!
懇請版上前輩可以多多分享經驗,謝謝。

多做馬克操 三次練跑中一次LDS 一次tempo run 剩下

休六天太久了，最後一週是減量，不是無量喔。至少要輕鬆跑，最後一兩天全休就好

一次輕鬆跑加短距離衝刺 下雨天練腿...穩穩練下去明年夏天 甚至冬天 應該可以很有餘裕地突破兩小時

服用全馬菜單，你下個問題會是如何破百

專有名詞滿多的,我會google,感謝前輩分享,筆記ing

如果有配速員，就跟緊跟滿

休息六天也太多了…

別跑操場....要更換場地，給自己適應不同地方

練的菜單和身體狀況都跟我超像欸 也想初半馬破二！

我巔峰時期.你的月跑量是我的周跑量2/3XD

休太多+1

其實你的跑量也不算少阿 如果穩定跑下去 我覺得不用練也能壓在2小時內阿

就算只看中文內容 這幾年下來網路上也累積了相當豐富的訓練理論文章 遠比這邊大家你一言我一語還有用太多

我跑量不到50...破2初半馬山路...跟跑步團練核心

以你的身材其實多累積些里程大概就破了如果你都是跑操場又想提升速度，亞索800應該是最容易入手的

BMI低於20的時候就可以了

月跑量變成週跑量就可以了( ￣ c￣)y▂ξ

週跑量維持破百有多少人做的到啊？

推薦跑山路，或是重訓(深蹲)

要破2 10k用每公里5'20去跑 LSD跑6'00

我身高體重跟你差不多，這半年來月跑量約120，昨天跑個LDS半馬距離就破2了（1:59:06半年來單趟沒跑過20公里以上），但平常跑大概8-10k五分速內～給你參考～https://i.imgur.com/PVLtexF.jpghttps://i.imgur.com/PVLtexF.jpg更正～LSD

除了身高、體重、體脂等, 年齡也是個關鍵因素

感謝分享,話說月跑量變成周跑量,周跑量破120K也太殺了To Wj1009: 亞索800 上網查了,感謝To tifosi512m,感謝分享 看來我要提升跑速To zxnm1224: 所以你之前的周跑量是180K= = 太神了...To iSkycc,你天生跑馬的!!To v2ssili: 謝謝,我會持之以恆,維持慢跑習慣To dstory:看來我會調整成減量,只休正式路跑前2-3天To geth: 了解,謝謝To kaifrankwind, 謝謝To chenshing: 這個概念是因為比較輕,身體負擔少嗎?

重訓+練間歇跑步

我覺得不太需要練的這麼複雜吧如果只是為了半馬破二，我週跑量最多10公里，今年四月開始慢慢跑，邊慢跑邊健身，10月中半馬1hr58min

樓上的關鍵應該是健身0.0

我剛入跑2個月...慢慢練找看看有沒有跑步團跟著練效果好星期六初半馬1:52破2

不練腿部肌群 進步效果可能有限

破2輕鬆練就好 要壓到百附近就要吃點菜單 (間歇搭配練核心輔助

體重跟耗氧量有關，BMI建議19，google 搜尋一下囉

原來BMI很關鍵,筆記ing@To iSkycc, 太神了 初半馬破2