一星期約跑3~4天,每次跑10~21k不等
11月跑133k 12月跑100k
01月跑111k. 02月跑156k
最遠跑26k,每月跑兩次半馬LSD
10k自測最快45分39秒
21k自測最快1小時47分
這次花博馬22k跑2小時3分
距離初馬剩45天，很想在初馬sub4，請問以小弟這樣的練習狀況還怎樣加強才能穩穩破4
呢?
3月份會找一天練30k以上體驗一下撞牆期的感覺。
花博馬掉速的原因自己推測
1.第一次參加路跑前面衝太快加上路線比預期硬
2.以往練半馬前一天會徹底休息，這次花博馬前兩天練間歇跑，前一天騎飛輪，不曉得是
不是肌耐力受影響。
我只能說 部出狀況的話 絕對沒問題你這速度 上看330
作者: jay61020 (JJ) 2018-02-27 20:01:00
自側21k跟花博馬成績差有點多 滿難推測的
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 20:02:00如果想要sub4 只有一次30K太少了 至少一週一次
作者:
jerrybest (小宇~專心跑步卡實在)
2018-02-27 20:02:00太陽會是那不穩定的X因素
作者:
junkuo (唉)
2018-02-27 20:05:00天氣影響很大，我平常在台灣都跑在4小時出頭，結果大阪馬就跑進350了，在台灣你要sub4或330都要練的更穩點。
那45天變數太大 正常跑的話應該沒問題 但是你不曉得你在什麼樣的環境該抓多少配速才是問題況且每個人的身體對於疲勞的回復 累積都不同你寫這樣的問題描述 當然就會得到什麼樣的答案
成績要達標 不只是實力 天時地利的環境因素也影響很大除非你實力真的鍛煉得高於目標很多
作者:
map123 (御)
2018-02-27 20:33:00我是建議你跑幾次3-4小時的輕鬆跑LSD用時間當單位
我初馬前 最遠28k 月跑量平均150k 3小時45完成 給你參考
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-27 20:39:00第一次Sub4前，半馬速度跟你差不多，所以有機會，45天後是四月了吧，天氣要注意，前段不要衝太快，加油
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-27 20:49:00原po加油
作者:
kobby (愛玉)
2018-02-27 20:56:00六週算比賽前期了，是該上速度練習。怎麽現在才在30k @@?
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 21:11:00有機會介於3:30~4:00之間
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 22:49:00正常耐力好的 全馬大概是半馬乘2+5~10分 耐力普通+15分半馬都會掉速了算是耐力偏差 至少加20分鐘 目前sub4沒機會要有sub4好好練耐力 不過耐力的成效出現的很慢
作者:
man30cm (堅持)
2018-02-27 22:54:00機會很大唷。當天氣溫若偏高，又怕熱話，要小心抽筋
作者:
Brtrb (張大頭)
2018-02-27 22:55:00你沒體驗過30K以後的世界再怎樣都說不準，全馬最精彩的就是最後10K甚至最後5K、3K的瞬息萬變
作者:
man30cm (堅持)
2018-02-27 22:55:00你各段時間跟我差不多，我最佳PB323。
作者:
l19 (119)
2018-02-27 22:59:00樓上開玩笑的嗎? 半馬最快147 全馬可以323 ?
有機會 建議每周LSD 練E配速30K M配速+30S跑25K 兩種你的速度夠了 接著要練肌耐力 我初馬前跑了兩次30K比賽還是抽筋
作者: runnersheep (甜芋頭怪獸) 2018-02-27 23:25:00
45天後應該已經到四月中吧，天氣變熱會是很重要的因素
作者: areco (有沒有) 2018-02-27 23:28:00
大膽預測有兩種可能:1.破4成功 2.殘念
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 23:43:00估計錯誤，大概4小時10分
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2018-02-28 00:25:00你自測21K成績跟實戰22K成績差這麼多，肌耐力、補給策略、賽道高低、天氣溫度都是很大的變因。我估計你高標430，保4沒問題。
初馬時我的跑量和最佳速度和你差不多，最後是4：20，重點還是30k後有沒有抽筋
作者:
jexcel (excel)
2018-02-28 00:39:00我覺得有點難。實力還差一點。長跑再多練練
作者:
luvdirk (青綠)
2018-02-28 01:07:00我半馬最快1：50,全馬3：52，不過我覺得天氣很重要
作者:
junkuo (唉)
2018-02-28 02:04:00我半馬最快也是1:50，全馬最快3:48，但要是在台灣我絕對跑不出來，很看天氣的。要穩定破4，那半馬要凹到1:40比較有機會
我覺得看半馬的成績沒什麼意義，你沒練過超過30KM，你根本不知道你30KM之後剩下多少體力，全馬真正的挑戰是30KM之後，找機會跑個35km看看，看自己跑到那個距離還剩下多少體力比較準確
作者: xiuyi (Terry the RunningWolf) 2018-02-28 04:07:00
我覺得基礎量有點少，而且又是初馬，比賽後段可能會倍受挑戰，而且四月天應該也漸漸熱了，這樣變數很大。
我破4時成績跟你半馬自測差不多，10k更慢，氣候、地形還有補給方式都很重要，固體食物自備，水站抓水就跑，可以省很多時間賽前要減量，此時理想成績大致底定了，不要想要再進步，唯一要做的就是讓它發揮出來配速要比540略快一點，通常里程會多不會少，除非那場里程有問題感覺你最大挑戰在天氣，若出大太陽覺得熱就順利完賽就好，破4只是時間的問題
作者:
wj1009 (wj1009)
2018-02-28 05:04:00以你自測的成績而言，小爆都可以破四
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-28 06:13:00葫蘆墩的話...缺點是熱,優點是里程數少一K XDD
初馬前半年我跑量200 連續12週週末都是半馬以賽代訓 半馬穩定140內 也在一個月前跑了一次32K 狀況都能掌握 以為初馬定能會穩穩破四 甚至330回來 結果430才回來 兩個月後的二馬也才355 沒跑過真的說不準啦
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2018-02-28 08:42:00樓上e大中肯，稍早的推文我也預測過類似成績。我個人比較常跑的是LFD（比賽配速的長距離），如果30K能在230-245，我敢說破四一定更有機會。通常跑力在下半場很容易展現疲態，有些人25K，也有28、30或35、38，因人而異。
我只能說 部出狀況的話 絕對沒問題你這速度 上看330
作者: jay61020 (JJ) 2018-02-27 12:01:00
自側21k跟花博馬成績差有點多 滿難推測的
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 12:02:00如果想要sub4 只有一次30K太少了 至少一週一次
作者:
jerrybest (小宇~專心跑步卡實在)
2018-02-27 12:02:00太陽會是那不穩定的X因素
作者:
junkuo (唉)
2018-02-27 12:05:00天氣影響很大，我平常在台灣都跑在4小時出頭，結果大阪馬就跑進350了，在台灣你要sub4或330都要練的更穩點。
那45天變數太大 正常跑的話應該沒問題 但是你不曉得你在什麼樣的環境該抓多少配速才是問題況且每個人的身體對於疲勞的回復 累積都不同你寫這樣的問題描述 當然就會得到什麼樣的答案
成績要達標 不只是實力 天時地利的環境因素也影響很大除非你實力真的鍛煉得高於目標很多
作者:
map123 (御)
2018-02-27 12:33:00我是建議你跑幾次3-4小時的輕鬆跑LSD用時間當單位
我初馬前 最遠28k 月跑量平均150k 3小時45完成 給你參考
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-27 12:39:00第一次Sub4前，半馬速度跟你差不多，所以有機會，45天後是四月了吧，天氣要注意，前段不要衝太快，加油
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-27 12:49:00原po加油
作者:
kobby (愛玉)
2018-02-27 12:56:00六週算比賽前期了，是該上速度練習。怎麽現在才在30k @@?
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 13:11:00有機會介於3:30~4:00之間
作者:
oaks (oaks)
2018-02-27 14:49:00正常耐力好的 全馬大概是半馬乘2+5~10分 耐力普通+15分半馬都會掉速了算是耐力偏差 至少加20分鐘 目前sub4沒機會要有sub4好好練耐力 不過耐力的成效出現的很慢
作者:
man30cm (堅持)
2018-02-27 14:54:00機會很大唷。當天氣溫若偏高，又怕熱話，要小心抽筋
作者:
Brtrb (張大頭)
2018-02-27 14:55:00你沒體驗過30K以後的世界再怎樣都說不準，全馬最精彩的就是最後10K甚至最後5K、3K的瞬息萬變
作者:
man30cm (堅持)
2018-02-27 14:55:00你各段時間跟我差不多，我最佳PB323。
作者:
l19 (119)
2018-02-27 14:59:00樓上開玩笑的嗎? 半馬最快147 全馬可以323 ?
有機會 建議每周LSD 練E配速30K M配速+30S跑25K 兩種你的速度夠了 接著要練肌耐力 我初馬前跑了兩次30K比賽還是抽筋
作者: runnersheep (甜芋頭怪獸) 2018-02-27 15:25:00
45天後應該已經到四月中吧，天氣變熱會是很重要的因素
作者: areco (有沒有) 2018-02-27 15:28:00
大膽預測有兩種可能:1.破4成功 2.殘念
作者:
derekQQ (å°å“ˆå“ˆ)
2018-02-27 15:43:00估計錯誤，大概4小時10分
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2018-02-27 16:25:00你自測21K成績跟實戰22K成績差這麼多，肌耐力、補給策略、賽道高低、天氣溫度都是很大的變因。我估計你高標430，保4沒問題。
初馬時我的跑量和最佳速度和你差不多，最後是4：20，重點還是30k後有沒有抽筋
作者:
jexcel (excel)
2018-02-27 16:39:00我覺得有點難。實力還差一點。長跑再多練練
作者:
luvdirk (青綠)
2018-02-27 17:07:00我半馬最快1：50,全馬3：52，不過我覺得天氣很重要
作者:
junkuo (唉)
2018-02-27 18:04:00我半馬最快也是1:50，全馬最快3:48，但要是在台灣我絕對跑不出來，很看天氣的。要穩定破4，那半馬要凹到1:40比較有機會
我覺得看半馬的成績沒什麼意義，你沒練過超過30KM，你根本不知道你30KM之後剩下多少體力，全馬真正的挑戰是30KM之後，找機會跑個35km看看，看自己跑到那個距離還剩下多少體力比較準確
作者: xiuyi (Terry the RunningWolf) 2018-02-27 20:07:00
我覺得基礎量有點少，而且又是初馬，比賽後段可能會倍受挑戰，而且四月天應該也漸漸熱了，這樣變數很大。
我破4時成績跟你半馬自測差不多，10k更慢，氣候、地形還有補給方式都很重要，固體食物自備，水站抓水就跑，可以省很多時間賽前要減量，此時理想成績大致底定了，不要想要再進步，唯一要做的就是讓它發揮出來配速要比540略快一點，通常里程會多不會少，除非那場里程有問題感覺你最大挑戰在天氣，若出大太陽覺得熱就順利完賽就好，破4只是時間的問題
作者:
wj1009 (wj1009)
2018-02-27 21:04:00以你自測的成績而言，小爆都可以破四
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2018-02-27 22:13:00葫蘆墩的話...缺點是熱,優點是里程數少一K XDD
初馬前半年我跑量200 連續12週週末都是半馬以賽代訓 半馬穩定140內 也在一個月前跑了一次32K 狀況都能掌握 以為初馬定能會穩穩破四 甚至330回來 結果430才回來 兩個月後的二馬也才355 沒跑過真的說不準啦
作者:
prodd (用力呼吸，看見奇蹟！)
2018-02-28 00:42:00樓上e大中肯，稍早的推文我也預測過類似成績。我個人比較常跑的是LFD（比賽配速的長距離），如果30K能在230-245，我敢說破四一定更有機會。通常跑力在下半場很容易展現疲態，有些人25K，也有28、30或35、38，因人而異。
作者:
doic9999 (幸福了然後呢)
2018-02-28 19:07:00花博馬有滿多超抖上坡吧 所以才拉長
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2018-02-28 21:46:00你的跑量稍低，10k跟21k速度落差很大，我覺得破4難度很高。我月跑量200，10k約49分，半馬最快1:49，全馬也不過3:59長距離訓練要看頻率，也不是非得要練到30k很多次，如果你一個月跑六場半馬，那麼我想你也不必練到30k了。花博半馬其實就那個超陡坡但不長，其餘都緩坡，而且後面以下坡為主，倒吃甘蔗。我花博22k輕鬆跑2:01，不知道你大概用幾分力在跑呢？
作者:
Klesa (Klesa)
2018-03-01 09:56:00感覺很有機會呀，我月跑量80，LSD最遠練到22k，東京馬初馬剛好sub4，30k以後真的是靠意志跟加油團在撐，雖然沒抽筋但配速降不少，我覺得補給策略要練習。但我平常有打網球跟重訓，不是單跑步。
作者: olympic2000k (星辰子) 2018-03-03 16:51:00
2年前和你差不多 全馬3:54 天氣好的話有機會