大家好
不知道板上的兩棲跑者怎麼分配訓練時間
今年希望跑出半馬破二 全馬破四
很幸運今年抽到大阪馬 人生初馬 希望訓練達到破四目標
目前跑過兩場半馬
平日練跑都是10K 5分半到六分速之間
因為十月底有單車雙塔的目標
加上本身有重訓的習慣
所以不曉得大家怎麼建議分配訓練時間
目前一週戶外跑1~2次 中長程爬山單車一次 重訓2~3次
但是一週只有七天 覺得這樣休息不是很足夠 跑量也不夠
有經驗的朋友能分享您的訓練菜單嗎
感謝

雙修運動最重要的事訓練效率，跑操場，跟用功率訓練台

騎完車後順便轉換跑

目標是破四，我覺得一週跑個兩次10km以上就可以你還有做其他運動，基本上只要健康無傷應該沒問題

你的目標其實都不需要高強度的訓練，周間都輕鬆騎、跑周末練長距離就好了，是要玩鐵人的話，就要一天兩練

3樓說的應該以年輕男性為前提，如果是女性或50歲以上男性要全馬破4，可能沒什麼時間練車了。

沒有阿！他自己都說平常練一兩次10k，配速有5:30～6:00推測的阿

10k配速5:30～6:00跟全馬破4是兩個不同層次，如果不練間歇的話，至少每週要練一次10k的tempo大概要配到4:45，破4才比較穩半馬破2跟全馬破4也是不同的層次，全馬要破4，半馬至少要1:50～1:45

上一場半馬是去年台北馬 看來練習配速要增加 一個月增加至少一次25～30k的訓練 另外附上個人資訊28歲 男性謝謝大家建議 好像有點貪心 很難抉擇

10k 5分半~應該是不能破4的但是半馬破2有機會

時間不夠就拉強度吧

休了一陣子沒跑（但還有持續其他運動）打算把跑量拉上來就想辦法拉到10K破5 10K如果跑到穩定破5有機會嗎？

半馬破2比較簡單，接下來是10k破50分，最難是全馬破4

初全馬要破四最穩的練法就一個月六次半馬連跑三個月或每周一次30K LSD連練三個月 一定要練長距離 我猜你沒有遇過肝醣耗竭的情況 半馬標鐵很少會有耗竭情形 練法不同

每週一次30k lsd 強度過高了吧...

他一個禮拜才跑兩次10K，你要他突然一個月6次半馬，很容易受傷吧....

先七月慢慢練起來～

階段性目標吧，如果能練跑的時間有限，先求年底前半馬破2就好，全馬破4列為長遠計畫。

我10k破50 月跑量200我也好想破4....

後半馬一定掉速的...半馬破2不難..全馬破4有難度

這天氣真的好難拉速度，只求穩穩練無傷跟不要讓自己遺憾就好