[問題] 初馬菜單請益

作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-01 16:48:49
各位前輩好
小弟近期開始準備人生初馬,已報名11/25冬山河馬拉松42k
3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬,當時沒練課表,pb是2:04:50
岱宇國際半馬結束後因為小孩出生,時間只夠健身房動一動,也荒廢跑步
直到今年小孩從全獸人進化成半獸人,有了多的時間,也萌生初馬念頭
目前訓練狀況如下:
5月份開始單次跑4-5k,一路循序漸進恢復跑步習慣
6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離
7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k
每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k(視天氣、身心狀況而定)
經過3個月砍掉重練過程,以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷
整個7月雖然熱爆,但也不知不覺累積246km,每週平均配速從7:00,提升到6:25
不論進步速度快慢,至少換得健康,也增加初馬的信心
算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間,也想嘗試進入課表階段
因為小弟都是清晨5:30自主練習,晚上要顧小孩,也無法參加任何團跑
因此根據自身感受,並參考爬文資訊、各種課表
目前擬定目標與安排課表如下,還請各位前輩建議該如何修改:
初馬目標完成時間:sub430
課表:
週一:e心率1小時 10k
週二:e心率30分+t配速30分+e心率10分
週三:休息日
週四:lsd 20-25k
週五:e心率1小時,10k
週六:休息日
週日:e心率30分+t配速30分+e心率10分
未排入間歇跑的原因是擔心受傷,希望以無傷完賽,持續跑下去為目標
因為當了奶爸,工作跟家庭都忙,都是單人自主練習,實在沒人可以請教
還請各位前輩提供意見,感激不盡
作者: whatyouwant (尋找幸福的方向)   2018-08-01 16:59:00
沒辦法提供專業意見,還是預祝訓練到位,初馬成功哦
作者: sxi (xi)   2018-08-01 17:08:00
你之前月跑量多少?循序漸進很重要..
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-01 17:14:00
回s大:5月前以健身房單車、跑步機為主,每週2-3次
作者: flat3941 (123)   2018-08-01 17:14:00
我也是10月中初馬,七月中才照著福澤式3.30課表練習,也是希望順利完賽,不要受傷就好。
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-01 17:15:00
每次30-40mins 心跳150-160,恢復跑步後以每週增加20%6月起從每週20km,逐步增加到7月底當週55km開始練習後才發現無傷真的很重要,預祝f大順利完賽
作者: sxi (xi)   2018-08-01 17:20:00
週跑55km,可以了!持續運動不用擔心
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-01 17:23:00
感謝S大
作者: max092976079 (簡單生活)   2018-08-01 17:44:00
m大您是跑超馬那場嗎?我報的是10/7的水岸馬拉松初馬
作者: GELGOOG (光束薙刀武士)   2018-08-01 18:16:00
[真的,每次看到菜單請益再看到訓練內容,實力就已經非常足夠,甚至可以挑戰更高的目標還要上來問心安
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-01 18:17:00
max大:我是報11/25 超馬那場42k10月初我怕訓練不夠,也怕天氣還不夠冷
作者: FantisyP (天使的腳步)   2018-08-01 19:09:00
應該很夠了,之前週跑量最後一個多月才加到40K.4:25完賽
作者: morgankhs (豪哥)   2018-08-01 19:50:00
我初馬 月跑量最高180k而已 3:45給你參考一下 相信原posub4不是問題
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-01 20:41:00
感謝m大鼓勵,目前配速還不敢想sub4
作者: antfred (NDS 最高)   2018-08-02 01:49:00
可以考慮矽谷大破杰的sub4菜單https://goo.gl/84gphL
作者: terryc (terry)   2018-08-02 11:23:00
初馬加油!
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-02 11:32:00
感謝a大推薦謝謝t大,努力練習,無傷完賽!!
作者: saigxx (fuck up the poser)   2018-08-02 13:41:00
如果有設定目標就以配速為主不要看心率了
作者: mida (實況「野球」魂)   2018-08-02 15:47:00
加油~~~我也是結婚生小孩荒廢了很久,10個月前才復出,上個月跑量終於破200,也想年底來挑戰初馬,我是交給上帝來決定我有沒有辦法跑初馬的台北馬。 XDD八月開始吃菜單,直接Hansons Advanced慢慢吃,配速參考Jay大開給冠軍選手的速度,目前還撐得住。 XD一樣只能四五點起來獨自晨跑吃菜單,共勉之~~~ ^^
作者: michmail (瘋狂上班)   2018-08-02 20:05:00
mida大一起加油,我也打算報台北馬,如果都順利中獎,希望可以一起跑,祝順利完賽!
作者: ilovecim (煞氣的老屁孩)   2018-08-05 02:25:00
我也是目標台北馬復健跑加油

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