各位前輩好
小弟近期開始準備人生初馬，已報名11/25冬山河馬拉松42k
3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬，當時沒練課表，pb是2:04:50
岱宇國際半馬結束後因為小孩出生，時間只夠健身房動一動，也荒廢跑步
直到今年小孩從全獸人進化成半獸人，有了多的時間，也萌生初馬念頭
目前訓練狀況如下：
5月份開始單次跑4-5k，一路循序漸進恢復跑步習慣
6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離
7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k
每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k（視天氣、身心狀況而定）
經過3個月砍掉重練過程，以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷
整個7月雖然熱爆，但也不知不覺累積246km，每週平均配速從7:00，提升到6:25
不論進步速度快慢，至少換得健康，也增加初馬的信心
算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間，也想嘗試進入課表階段
因為小弟都是清晨5:30自主練習，晚上要顧小孩，也無法參加任何團跑
因此根據自身感受，並參考爬文資訊、各種課表
目前擬定目標與安排課表如下，還請各位前輩建議該如何修改：
初馬目標完成時間：sub430
課表：
週一：e心率1小時 10k
週二：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分
週三：休息日
週四：lsd 20-25k
週五：e心率1小時，10k
週六：休息日
週日：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分
未排入間歇跑的原因是擔心受傷，希望以無傷完賽，持續跑下去為目標
因為當了奶爸，工作跟家庭都忙，都是單人自主練習，實在沒人可以請教
還請各位前輩提供意見，感激不盡
作者:
sxi (xi)
2018-08-01 17:08:00你之前月跑量多少？循序漸進很重要..
回s大：5月前以健身房單車、跑步機為主，每週2-3次
我也是10月中初馬，七月中才照著福澤式3.30課表練習，也是希望順利完賽，不要受傷就好。
每次30-40mins 心跳150-160，恢復跑步後以每週增加20%6月起從每週20km，逐步增加到7月底當週55km開始練習後才發現無傷真的很重要，預祝f大順利完賽
作者:
sxi (xi)
2018-08-01 17:20:00週跑55km，可以了！持續運動不用擔心
m大您是跑超馬那場嗎?我報的是10/7的水岸馬拉松初馬
作者:
GELGOOG (光束薙刀武士)
2018-08-01 18:16:00[真的,每次看到菜單請益再看到訓練內容,實力就已經非常足夠,甚至可以挑戰更高的目標還要上來問心安
max大：我是報11/25 超馬那場42k10月初我怕訓練不夠，也怕天氣還不夠冷
作者:
FantisyP (天使的腳步)
2018-08-01 19:09:00應該很夠了,之前週跑量最後一個多月才加到40K.4:25完賽
我初馬 月跑量最高180k而已 3:45給你參考一下 相信原posub4不是問題
作者:
antfred (NDS 最高)
2018-08-02 01:49:00作者:
terryc (terry)
2018-08-02 11:23:00初馬加油!
作者:
saigxx (fuck up the poser)
2018-08-02 13:41:00如果有設定目標就以配速為主不要看心率了
作者:
mida (實況「野球」魂)
2018-08-02 15:47:00加油~~~我也是結婚生小孩荒廢了很久，10個月前才復出，上個月跑量終於破200，也想年底來挑戰初馬，我是交給上帝來決定我有沒有辦法跑初馬的台北馬。 XDD八月開始吃菜單，直接Hansons Advanced慢慢吃，配速參考Jay大開給冠軍選手的速度，目前還撐得住。 XD一樣只能四五點起來獨自晨跑吃菜單，共勉之~~~ ^^
mida大一起加油，我也打算報台北馬，如果都順利中獎，希望可以一起跑，祝順利完賽！
作者: ilovecim (煞氣的老屁孩) 2018-08-05 02:25:00
我也是目標台北馬復健跑加油