不知道在這邊發文適不適當
因為我不是要跑馬拉松或是專門要練路跑的
我只是想知道該如何讓在跑道上的運動更有變化
幾年前有參加過社大的路跑班四個月
一些訓練內容
老師都直接示範動作給我們看
但沒有告訴我們動作的名稱
想在網路上查這些訓練動作得要一直試關鍵字XD
近年因運動量下降
體脂飛速上升(怕
我就在附近國小
先動態熱身15分鐘
再進入主運動全程30分鐘
主運動包含快走、慢跑、衝刺、累了就散步輪流交替做
反正不要真正讓自己停下來休息
想辦法撐滿30分鐘以上
因體能變很差
這種一直往前行的過程好漫長、好無聊、又累、無法持久
所以最近我加上了以前路跑班練過的側身交叉步(我剛剛才google到原來叫做這個名稱
)
左右側身交叉步各1圈
還有倒退嚕走跑2圈
這樣的變化有趣多了
而且隔天痠痛的地方與平時不同(沒有做好收操活該QQ)
可訓練到不同肌群
我剛剛還有查到正面的彈跳交叉步
然後接下來可能還會加上折返跑
和正面踢腿繞跑道一圈吧
現在我還想知道還有什麼變化能在跑道上玩的
讓我不會覺得30分鐘很漫長？
備註
我去的那個國小操場
我去的時段小貓2、3隻
(那邊運動風氣很差XD)
非常空曠
我確定可以繞跑道一邊跳繩一邊奔跑也不會打到別人XD

三步一跪九步一拜 保證30分很快就過去

彎腰滾藥球繞操場

你的體脂上升麻煩先去控制飲食

馬克操全部做個兩趟，半個小時差不多

青蛙跳繞操場 鴨子走繞操場 結案

每跑一圈換一跑道

目前回歸正常飲食已經2個月了，雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆腐、牛奶、乳清、蔬菜每餐半碗高、好的油omega369、抗性澱粉、討厭飲料、喜歡喝白開水，沒有餓到，也沒有吃撐。主要是因為這一年來運動大幅減少、壓力大、吃不好睡不好，前陣子又生病，所以體脂上升。青蛙跳和鴨子走我有考慮過，國小的時候有這樣走過一圈，當時延遲痠痛一個星期不能走路(不是誇飾法)，我怕這把年紀弱雞如我走這個會橫紋肌溶解，等我慢慢把腿練壯一點再說吧QQ三步一跪九步一拜…膝蓋吻PU跑道(隱隱作痛彎腰滾藥球 覺得很有趣 來去試！感謝4樓說的 馬克操！原來這些叫做馬克操！ 感謝！！！

連續後空翻

覺得重訓比較有效，本來圓滾的肚子現在都有6塊肌的雛形重點要有恆心啦，三天曬網一天捕魚就沒用了

如果你的飲食照你說的 體脂還是偏高 麻煩先去算一下TDEE體脂高不高跟運動壓根沒半毛錢關係

聽音樂就好啦

我的暖身是慢跑五分鐘動態操馬克操漸速跑 差不多30分鐘

禮佛跪拜，功德無量，還可迴向給冤親債主，消業障

我沒有講清楚不好意思，我原本一週5天持續1年半有在運動的時候，是在家裡徒手健身為主，空蹲、棒式、側棒、蜷腹、練腿那些自己能在家交替做的運動，沒錢上健身房重訓，家裡附近也沒有便宜健身房，只有自己另外網購啞鈴和一些體積小的阻力器材做我會做的部位一組8~15下力竭各三組。這一年來壓力、吃不好、睡不好、少動，立刻體現在體脂上。當然我可以做回去去那些我在家就能做的運動，事實上我也有在做，只是頻次沒有以前高，而且減脂要重訓沒錯，但那不代表我不能去做減脂效率較低的有氧運動吧？！地方的心肺及冷僻的肌群也需要訓練一下呀(扭)，有時候我也是會想去外面看看雲、吹吹風、感受一下廣大的校園操場、玩玩跑道、放鬆一下心情啊QQTDEE算過了，可是我不是營養師，我只能盡量讓自己吃原型食物並且盡量均衡，之前生病，現在我寧願吃多，也不願意因為吃不均衡而復發，不想再增加藥量了。其他身形變化就用身體來感受，但是除了算TDEE之外，還是要重拾運動習慣啊QQ這篇我不該提到體脂的，我真的只是想知道還有沒有其他跑道的玩法的，再次感謝回答馬克操的大大們，等雨停了就可以玩這個了啊~~~

關鍵字：馬克操

減肥版？