剛接觸路跑的時候(2010)在這邊發過文
(當初第一個推文的鄉民也有跑這場XD)
也算是個潛水多年(偶爾浮出來)的鄉民了
一路上感謝很多ptt鄉民朋友們的經驗分享
現在終於正式達到發心得文的標準(誤)
把破三的一些歷程和心得做個小分享:
(原文附圖版也刊載在運動筆記 這邊是單純文字版)
2016/02 一個體重接近90kg體脂破30%的新竹上班族全馬只能勉強完賽。
三年後．．．
2019/02 北九州馬 2:58:19 Age 18-34 BQ達標。
零、前言
這是一個平凡素質跑者跑進BQ的小故事．．．
當時2010年還在學校的時候，多少有一些慢跑的習慣，看到有馬拉松辦在太魯閣，覺得去
跑步還可以順便去玩好像挺不錯的就報了半馬去玩，就此開啟了馬拉松人生。
2011跑了大阪馬初馬344，當初就一直想跑進當時的夢想sub330，只是後來研究所畢業出
社會工作，這個夢想也隨著逐漸增加的體重遠去。還曾拖著90kg身軀跑了一場熊空馬快六
小時完賽，那個能跑sub4甚至接近330的時光已經是好久好久以前的事…直到2016年覺得
這樣子身體越來越差，應該要好好對自己的身體負責。2016/5從87、88kg開始減重，到年
底大概是74、75kg，這時候就開始想要重新挑戰330大關，只是當初還沒做太多準備接連
鎩羽而歸，宜蘭國道335新竹馬331(里程不足)，直到年底台北馬差一百公尺看著錶上時間
超過330……
壹、轉變
當初看了徐國峰教練的網誌還有使用了RQ網站，比較開始有馬拉松配速還有M心率之類的
概念，開始了解到跑馬不是一直跑就對了，要掌握自己身體狀態不要在前面就太用力跑，
後面爆掉吐回去的時間只會更多。
在這一個多月的時間練跑多留意心率區間，抓到自己馬拉松的配速和心率，2017/2高雄馬
靠著難得的寒流，還有前面盡量壓住心率不要超標，一舉完成2011年時立下跑馬的夢想
sub330。
（第41馬 高雄馬 3:23:07）
然後三週後靠著優異的氣溫還有平坦的賽道，在看得到富士山的靜岡馬跑進sub320。
（第42馬 靜岡馬 3:19:47）
跑進sub320後想想離當時19-34 BQ 3:05已經不到15分鐘，如果真的好好練練說不定有機
會跑進傳說中平民奧林匹克－六大馬門檻最高的波馬？！
（2017當時的BQ 3:05:00 for age 18-34）
於是在年中開始研究各種課表，後來發現徐國峰教練的2015上海馬課表分成四個周期（基
礎期4weeks-進展期5weeks-巔峰期4weeks-比賽期4weeks）
（http://rocky549.blogspot.com/2015/11/pb253246-308245.html），月跑量最多也只有
三百多公里，算是適合比較沒時間練到太多的我去執行的。
貳、挫敗
以2017/11/19神戶馬為目標賽事，往前回推大約16週從七月底開始執行課表，照著課表裡
面的E心率M心率T配速I配速R配速等照著練。基礎期主要就是輕鬆的長跑讓身體習慣，進
展期就是一週兩次的I配速的800m或者是1000m間歇搭配週末LSD，巔峰期就是主要練T配速
提高乳酸門檻，比賽期就是漸漸減量搭配比較多的M心率/配速和T配速搭配。只是以十一
月中的賽事為目標，要週期化訓練都要從七八月開始，其實是有點辛苦的XD。
到了神戶馬當天起跑氣溫六度，前半馬跑了1:30:35但是30k後嚴重失速，最後知道跑不到
當時BQ 3:05就放掉了，第45馬神戶馬以3:13:29破PB 6:18坐收，但是離BQ還有sub3都還
有一大段距離。四週後第46馬台北馬一起跑狀況就知道沒有神戶馬好，雖然當天剛好遇到
寒流氣溫只有12度，最後也是後半馬失速最後3:15:53完賽，雖然年底兩場賽事分別破PB
及國內PB但是還是算結束有點失望的賽季。
(後面還有一場曬到崩潰的萬金石就不提了XD)
2018軟爛了幾個月，斷斷續續的跑了幾場半馬維持跑感，看著過(跑)爽(少)爽(少)暑假又
快要結束，該是來準備年底台北馬的時候了。當初排了 ＂11/18苗栗半馬-12/09台北馬
-01/06新竹半馬-02/17北九州馬＂，把苗栗半馬還有新竹半馬當作是全馬賽前驗收的賽事
，只是當初一直提不起勁開始練課表，不過有想說為了年底賽事要開始減重，當初拿了靜
岡馬台北馬和神戶馬三場比賽的完賽時間還有體重做圖，用Excel算了一下回歸直線，發
現斜率真的是3左右XD原來傳說中的瘦一公斤全馬快三分鐘好像有點道理！？算了一下要
破三體重大概要68公斤左右，於是當初就訂下年底賽事前要瘦到68公斤的目標。
只是計畫趕不上變化，台北馬居然沒有抽到啊～～～於是改報北九州馬前五週的渣打馬，
年底年初的比賽計畫變成：＂11/18苗栗半馬-01/06新竹半馬-01/13渣打馬-02/17北九州
馬＂。從八月底左右開始進行第二輪週期化課表，因為開始的時間比較晚所以配速比2017
那輪要快一些，而且配合減重計畫情況下，第二輪週期化課表在進展期 I配速tempo可以
跑到3:4X上下。
後來的M配速也可以跑到破三配速的4:15左右，中間驗收的苗栗半馬跑出1:31:03，GPS錶
21.33k pace 4:16，用接近破三配速完成半馬，地方小比賽拿到總七分一也算是小小激勵
XD
再來就是渣打馬賽前一週的新竹半馬，想說要用七八成的力氣完賽，結果後面還是跑得有
點high，GPS錶21.85k 1:31:55 pace 4:12，如果是半馬的話就有sub90。
只是隔週渣打馬前半馬跑太快只跑了88min，30k後算配速要4:08才能sub3，後來就放掉了
，最後以3:09:50首度sub310完賽。
當時賽後檢討有列了幾個重點：
1. 起跑前幾k要壓速壓速壓速。
2. 怕後半馬河濱逆風加上GPS里程會多，前半馬配速過快太積極導致太早失速。
3. 賽前一週新竹半馬雖然只用了七八分力跑的感覺，但畢竟還是接近22k pace 4:12的
配速跑，多少還是對一週後的賽事有影響。
4. 氣溫18-19度C較之前破PB場次高至少4-5度，但這不是跑不好的理由。
5. 鞋帶掉了兩次，雖然都是放掉慢跑時掉的，之前穿4%跑了三次都沒掉，要注意。
渣打馬賽後結論: 前半馬配速要壓住，尤其是前5k，賽前要充分休息不要腦衝，然後氣溫
北九州一定會比較低溫客觀條件較好，然後要改鞋帶綁法避免掉鞋帶。
參、圓夢
終於到了02/17北九州馬這天，起跑時間是早上九點，清晨四點半就先起來吃早餐做準備
，把行李打包好check-out。走了一公里出頭到了起跑點，因為清晨氣溫只有六度而已，
所以一直等到八點十五左右才寄物，不過這時候犯了一點小錯誤就是要去上廁所時發現大
排長龍，八點四十五分就不能進集結區了，好險大概估算一下時間來得及，而且A區入口
離廁所不遠。
進去起跑區後盡量往前走剛好遇到認識多年的跑友，朋友叮囑說一開始不要開跟上配速員
，等三十公里後再看情況跑。九點起跑後發現被SA還有SB的人擋住了啊．．．SA還有SB是
日本陸連登陸選手，看賽前手冊居然有近七百名。起跑的時候前面500m平均配速是5:16，
要剛好破三的配速至少也要在4:10-4:15區間，整整因此慢了半分鐘實在有點失算。後來
過了幾k好不容易追上最後一團三小時配速員，但這時候覺得他們配速有點偏慢，於是決
定自己先跑出去去找前面另外兩個三小時配速員。(但從始至終這場比賽都沒跟到這兩個
超速的配速員)
晶片時間0-5k: 21:45 pace 4:19.0 （九段配速中最慢的!）
晶片時間5-10k 20:46 pace 4:09.2
過了10k之後剛好被認識的跑友超車，他依舊叮囑我要穩住配速不要衝，很感謝他的提醒
畢竟我之前都是前面衝太快失速，這點在前一場渣打馬CN大神在30k左右超我車時，也是
跟我說我前面跑太快了是要跑255嗎@@這次前面起跑被卡住或許也是因禍得福？！在
10-15k這個區間我終於被稍早超車的三小時配速員追上，想說既然都被追上了就著跑看看
吧，跑了一段發現配速大概都是在4:10上下，那就好好地跟著多少有人擋風配速也好，跑
了幾公里發現後配速員真的配超穩！（GPS記錄10-15k還有15-20k的紀錄是：＂
411-407-413-409-404 20:44 & 407-405-412-411-408 20:43＂）
晶片時間10-15k: 21:04 pace 4:12.8
晶片時間15-20k: 21:02 pace 4:12.4
這段時間穩穩地用剛好破三的配速推進，為後半賽事留了不少體力，而且當下還覺得這種
配速游刃有餘，跑過中間點的時候是1:29:05，是個後半段維持住現在配速就可以破三的
配速！只是以往賽事後半馬都會爆炸，但是既然今天前半馬都有保留體力了，當下就只能
相信自己辦得到不會掉速，總之當下策略就是一直跟住三小時配速員。因為過起跑線時已
經鳴槍一分鐘，配速員的三小時是大會時間，只要一路跟住配速員的話晶片時間就會是
258，能少幾秒就是看最後幾公里狀況了。
就這樣一路跟著破三配速員推進，配速員真的很好心補給站每站必停，也還會幫忙拿水或
運動飲料問乘客要不要喝，這麼佛心的配速員真的可遇不可求！
晶片時間20-25k: 21:05 pace 4:13.0
晶片時間25-30k: 21:23 pace 4:16.6
直到過30k折返點從關門海峽往終點跑，這時候身體還沒有明顯疲倦的感覺，還可以露出
笑容輕鬆的跟著配速員，這時候就覺得或許破三就是今天了撐下去！
過了三十公里後就是全馬決勝點，這時候看GPS錶幾乎都是4:10以內的配速，賽後看分段
的時候30-35k還有35-40k這兩段，居然是第二第三快的兩個區間，這或許就是前面保留體
力的魔力吧！跑了五十場馬拉松這還是第一次30k後能加速。
晶片時間30-35k: 20:51 pace 4:10.2
晶片時間35-40k: 20:55 pace 4:11.0
剩下三公里左右覺得可以自己開出去了，決定就不跟著配速員跑了，只是這時候速度大概
也就維持4:10上下開不了了。
最後一公里多開始覺得明顯疲憊了，但是都跑了這麼久破三就在眼前，咬牙也要hold住跑
回終點！
直到最後一個轉彎進終點看到大會時間還在2:58，我知道我終於做到了！BQ sub3要達標
了！！！
用盡最後一點點力氣衝進終點sub3完賽！！！
完賽大會時間 2:59:24
完賽晶片時間 2:58:19 pace 4:13.53
第五十馬 北九州馬 sub 3+BQ達成！
進終點後就不禁高興地哭了，剛好被runnet.jp記者拍到順便上了新聞XD
轉頭向賽道敬禮緩和情緒後，往前走時剛好看到跟了一整路的破三配速員，跟他握手道謝
跟他說我是第一次破三真的很謝謝他，跑了上千上萬公里終於能破三跑進BQ，這一段路程
真的走得好漫長好漫長，原來一個平凡的市民跑者好好練習真的也能破三！
雖然這場算是符合天時地利人和才能破三！
1. 天時：起跑氣溫六度，完賽時氣溫也只有七度左右，乾爽沒下雨。
2. 地利：全程幾乎沒有坡，唯一比較長的緩坡是前5k。
3. 人和：破三配速員實在太強，配得實在太穩了！
領物資後上網看了一下成績：前半程1:29:15、後半程 1:29:04。居然是傳說中的
negative split破PB！這也是第一次全馬跑出negative split！前面三次想要衝擊BQ都是
後半馬爆掉多了前半馬超過十分鐘。
這次在前面保留體力在30k後hold住，甚至最後30-35k和35-40k這兩個5k split居然還是
第二和第三快的區間（只比5-10k這段區間慢一點點），所以全馬的關鍵真的就是保留體
力在後段，前面5k衝太快賺的時間只是讓最後吐回去更多而已。
完跑上傳GPS資料，發現這次在破三配速員帶領下，配速非常的平均配速幅度差異不大。
（30k後超車118人次！？）
晶片時間每5k配速：
GPS錶每公里配速：
445-414-404-411-415 21:29
409-357-411-359-404 20:20
411-407-413-409-404 20:44
407-405-412-411-408 20:43
408-406-406-408-409 20:37
410-413-412-410-408 20:53
404-406-413-404-403 20:30
406-405-404-410-404 20:29
410-409-413 12:32
肆、總結
破三的關鍵：
1. 減到合適的體重（減一公斤少三分鐘是有道理的）。
2. 週期化訓練（不管是哪種課表只要能持之以恆不受傷就是好的課表） 。
3. 練課表也要練心（不急躁，相信自己做得到）。
4. 賽前充分的練習和休息。
5. 鞋帶要綁雙結避免鬆掉。
6. 記住全馬的中間點是30k不是21.1k，前半段要保留體力。
7. 天時地利人和（這個真的可遇不可求）。
跑了五十場全馬，從還不錯的初馬成績344，到體重九十公斤一場山路馬要花快六小時完
跑，減重後跑進sub330並了解各種跑馬知識，經過幾次挑戰BQ失敗繼續改進，這段路走得
並不順遂。最後衝擊BQ前再度減重並執行第二次週期化訓練，並在比賽中不躁進堅守剛好
破三的配速，最終也能夠BQ達標夙願達成。這也再再印證一個平凡的上班族，也是能有機
會從一個肥宅工程師開始減重，跑進或許不是那麼容易跑進的波馬門檻。
週期化訓練：
1st time：2017/07-2017/11 PB 323 to 313
2nd time：2018/08-2019/01 PB 313 to 258
就像今年大河劇＂韋馱天＂主角金粟四三說跑馬拉松需要的＂體力、氣力、努力＂：＂跑
馬拉松是個長途的路程，需要有體力跑完全程，亦要有氣力來支撐體力，然而體力與氣力
養成，須來自每日之努力不懈。＂
（飾演金粟四三的中村勘九郎當天有到現場幫大家加油XD）
(https://www.asahi.com/articles/photo/AS20190217002132.html)
跑馬拉松對一個跑者來說，或許就是不斷從對自己的對話當中，為了那些微不足道的堅持
與夢想，而不斷的踏出屬於自己的每一步，一次又一次的跨過終點線吧！
跑馬的路未完待續．．．