小弟我是44歲 174/77kg 的新手普通大叔
6月跑量16.2
7月跑量107(7月底重感冒後.完全覺得6.7月的練習歸0)
8月跑量92.9
9月跑量126.9
10月跑量156.6
11月跑量42.5(目標180+)
10月參加了人生初半馬(台中城市馬) 跑了2h10m(這場紅綠燈蠻多,但也剛好可以喘一下)
目標賽事是明年2.23的新竹城市馬
問題一:不管是參加初半馬或15-18K練習 在10K時都會開始掉速
(約從5.40-5.50掉到6.20+)
請問是設定配速太高嗎?還是長課跑得不夠?要如何改善?
問題二:若我明年2.23初馬目標是4.20(聽說新竹馬挺平的).這目標合理嗎?
要達到這個目標,繼續堆跑量就OK了嗎?感謝~

你覺得5:40-5:50跑起來的感覺如何？我猜是穩定但不算輕鬆。如果是這樣，10k後掉速還滿合理的，這個速度對目前的你來說還是稍快。先把速度放慢一點，到一個你可以舒適穩定跑完的程度，讓你的身體把長跑所需要的能力先建立起來。其次，光看月跑量，無從得知你跑了些什麼，例如一個月跑120

速度設定太快，5:40已經快於你的半馬配速了，當然會掉速，你的long配速應該在6:30左右

5.40跑起來的感覺就是3-7K爽..8.9.10漸漸喘

我都跟在馬尾飄褲女生後面跑 就算超過10k也捨不得掉速

跑慢一點，我覺得你從0開始里程增加速度有點快畢竟你不年輕也不瘦

感覺跟我差不多的目標，我是增加間歇跟長距離跑

推14樓 跟著妹跑有增速buff XD

離明年二月底還有一些時間,可以做些速度練習(跑量是基礎)初馬跑的時候保守點~不要當步兵就成功了~

覺得應該抓5小時內就好了 ………

對新手來說,全馬完賽時間不等於半馬*2,先抓5H內無傷完賽