小弟我是45歲的中年新手 77kg(體酯正常) 跑齡7個月
6月跑不完5k
7月跑量107(覺得進步很開心,約七分速)
8月跑量92.9(重感冒一場覺得歸零)
9月跑量126.9
10月跑量156.6(這個月大約都維持6.20速度)
11月跑量108.2(月初跟速度快的朋友跑了幾次,中了itb.積極治療後改善)
12月跑量180 (初期itb剛好,故用了maf跑法訓練,下半個月就開始跑快一點)
1月跑日月潭環湖29 (跑完與itb同腳之膝蓋內側韌帶發炎,積極治療中)
參加過的
台中城市半馬2.10(目標2失敗)
日月潭環湖29k.3.10(目標3失敗)
也跑過場自主半馬 2.05(目標全程維持6分速成功)
1.感覺自己年紀較長了,無法跟著朋友吃課表,需要更長的養成期
2.感覺自己體重太重了(日月潭上下坡尤其有感),需要減輕一些重量
3.感覺自己需要做重訓來穩定核心,增加腿步力量保護膝蓋
4.感覺真的不能太急......
傷停了兩次真的不想再傷了,請問是否有其他適合新手中年大叔的訓練
或給小弟的建議,感謝
作者: jiajou (跑馬老不休) 2020-01-21 10:45:00
感覺你的感覺都正確 照著感覺走就可以
作者: pickupmode (cattle) 2020-01-21 10:56:00
不用急著吃課表加速度，先有基礎比較重要，多練核心，目標就很容易達成了
有沒有做重訓，肌力不足會導致較易受傷我現在在帶65歲的年長者也沒有課表吃不下的問題
作者: WuWei07 (WuWei07) 2020-01-21 11:36:00
減到65 一切都會變得很輕鬆
作者:
saylike (like)
2020-01-21 11:52:00慢慢跑先推距離
作者:
cyr1216 (香吉士)
2020-01-21 12:51:001樓 XD
作者:
ckHuang (無料攝影師)
2020-01-21 12:56:00月量增加正常，但要盡量分散不要集中跑
作者: ilovecim (煞氣的老屁孩) 2020-01-21 18:16:00
游泳、腳踏車？
作者:
nauclear (我走得很慢,但我從不停止)
2020-01-21 19:30:0040歲給您健議，一周跑四天，一次六公里，配速慢於六分快於七分，跑半年體重應該會降3-4公斤，且底子也有了，就可以去吃課表了
我覺得最重要的是你的拉筋做了多少? 幾年前也只知道猛練,結果就是筋膜炎.. 這兩年瑜珈伸展練很大..這半年恢復慢跑,21km都覺得ok不會有不適.可以試試多花時間伸展說不定半年後就正常了...甚至進步更多..
作者:
terryc (terry)
2020-01-21 21:00:00我跟你年紀一樣，體重也一樣
作者: rondyfox ( ) 2020-01-22 00:27:00
拉筋放鬆要確實，問題應該可以解決一半
作者: disabledman (m.m.) 2020-01-22 07:17:00
先累積吧，一下就要快…跑後拉筋不可少
作者:
abobstar (Mr.噗噗)
2020-01-22 11:50:00覺得月跑量增加太快...
作者:
sn245763 (Herman)
2020-01-22 12:24:00有年紀的跑者我都強調多元訓練的重要性，肌肉量比起年青人流失許多，一直追求跑量伴隨就是頻繁受傷的風險。重訓未必要到健身房，google或是youtube都有一堆針對核心及腿部的徒手訓練，如果連這些基礎的徒手訓練都練的很吃力，那就不要再盲目追跑量，先把底子打好再說。
建議肌力、耐力、核心肌群先鍛煉,這些對穩定身體有有幫助,可以避免受傷~肌力:重訓、耐力:LSD、核心:去下載APP練
不要操之過急... 才7個月，多的是跑了3年5年10年的
作者:
date (你好我是迷妹)
2020-01-26 18:46:00騎腳踏車 均速20km/hr以上 每趟30km 先騎2個月 大腿肌感覺會很不一樣我以前跑步都有膝蓋問題 但現在會交叉練 另外 你的跑量增加滿快的 休息很重要如果是中年 目標跑得健康又能長久跑下去比較實際
作者:
ych1022 (玄米)
2020-01-28 00:34:00同樣中年....覺得很難突破, 一樣6分