背景說明:
173cm, 70kg, 33y, 體脂20%
靜止心跳:70~80
心臟有二尖瓣膜脫垂(醫生說輕微)
然後天生有貧血(也是輕微)
5~6年前有跑過多場半馬和一場全馬
但當時穿戴式科技較不發達
比較沒有關注自己的心跳數
去年11月開始練健力
原本聽教練的完全不碰有氧
結果肌力雖然大增，但爬山或走樓梯喘得要死
今年3月開始慢跑
平均一周跑1~2次(3km, 7分速)
重訓也是一周1~2次(不同天)
剛開始跑的時候，心跳都160~180在跳
原本以為只是太久沒跑導致
連續跑了2個月，發現平均心跳還是沒有降低
想請問各位版友大大
1. 我該如何做，才能降低我的平均心跳呢?
(增加每周頻率? 增加每次距離? 增加VO2max?)
2. 我目前這樣跑算有氧嗎? 還是我都是在無氧區間?
目標只是希望提高我的心肺能力
讓我日常生活心臟的負擔可以小一點
偶爾爬山、單車、跑步能夠輕鬆一些
謝謝
附上跑步紀錄:
3/01 慢跑 3km, 7:13/km, 164
3/03 慢跑 3km, 7:13/km, 168
3/07 慢跑 3km, 6:50/km, 174
3/14 慢跑 3km, 7:15/km, 163
3/16 慢跑 3km, 6:56/km, 161
3/18 慢跑 3km, 7:01/km, 159
3/19 慢跑 3km, 6:57/km, 161
3/25 慢跑 3km, 7:05/km, 158
3/27 慢跑 3km, 7:05/km, 158
4/02 慢跑 3km, 7:03/km, 163
4/05 慢跑 3km, 6:50/km, 170
4/12 慢跑 3km, 6:58/km, 165
4/16 慢跑 3km, 6:45/km, 172
4/18 慢跑 3km, 6:46/km, 163
4/25 慢跑 3km, 6:32/km, 163
5/01 慢跑 4km, 6:29/km, 178
貧血是醫學診斷的才算喔...肌肉大對長跑是負擔大於幫助
作者:
LeoWu (發文請附扣繳憑單)
2021-05-01 22:29:00想到最近在某粉專砲火四射的議題…
作者:
sn245763 (Herman)
2021-05-01 22:33:00有氧要砸時間下去練，才3km你可能要跑個1年以上才有效果抓VT1以下強度，如果不知道VT1，那體感就是可以邊跑邊跟跑友聊天打屁的強度。
作者:
dai26 (dai)
2021-05-01 23:00:00跑太少了，最好練到5k以上，速度能在6分內
要加長有氧時間，我一個月100km. 跑一年從70下變一分鐘60下
作者:
thno (thno)
2021-05-01 23:31:00跑慢一點，跑久一點，跑量堆起來，心跳自然而然就會降低了
作者:
on32 (onon(b))
2021-05-01 23:51:00你列那個已經明顯進步 速度變快 心跳差不多 就進步
看來真的是跑量不足，但每次跑3km都已經是很喘的狀態，還是我應該再放慢速度呢？貧血是先天的，地中海貧血，小時候就有覺得心肺比一般人差，所以才在想讓自己心臟負擔小一點是希望可以練到跑3～5km都不會太喘的程度，現在跑步心跳太快都不太舒服之前半馬和全馬也是用七分速左右跑完，再快會很喘沒辦法持續跑
作者:
hc23 (餓)
2021-05-02 01:43:00放慢或把跑量堆積起來，先把基礎有氧耐力練好再談vo2max
我跑6年靜止心跳從100變成50直接砍半10k配速從7分到現在44分跑完
作者:
aouon (Kuun)
2021-05-02 08:56:00檢查血紅素，跟之前比較看看。因為貧血是會讓心率不整或過快。
謝謝大家回覆，貧血是先天限制，只是在想後天訓練能不能降低平均心跳，看跑友分享，我應該是跑量不足，這個月會再提升一些跑量觀察看看血紅素每年體檢都是低於標準值，運動應該也無法改善
我也是先天地中海貧血，跑了三年，跑的時候心跳一樣170～190間波動，從原本的八分速進步到可以跑五分半，靜止心跳有從原本的80幾變成60以下
作者:
FantisyP (天使的腳步)
2021-05-02 19:05:00慢慢跑,跑久一點就會進步了.
作者:
cofejt (marcus)
2021-05-02 21:04:00這個都是時間累積出來的，放慢速度心跳，拉長距離
作者:
eAsumi (sumi)
2021-05-02 21:05:00我和你差不多條件，二尖三尖都脫垂，心律破180是家常便飯，真的只能和樓上們說的一樣，用很慢很輕鬆的速度堆跑量，建議你每次的距離拉到至少6k以上（或是到10k），並且增加跑的頻率喔～（我的心臟科醫師說我現在的狀態很好）
謝謝很多大大經驗分享，會開始增加自己的跑量，希望能提升心肺，降低日常生活心臟的負擔，至於健力是練健康的，因為健力這半年一直持續有進步，所以心肺沒改善很挫折，才來發文請教
作者: bxnxmx (bxnxmx) 2021-05-03 12:04:00
先不要管配速，心率壓140-150跑1小時，這樣練
如果先天心跳就高，我應該持續用7分速160～180的心跳數練習30分鐘，練到同樣七分速心跳降到150以下，還是建議降低速度或快走，讓心跳維持130～140，拉長運動時間到1小時
作者:
dai26 (dai)
2021-05-03 14:08:00交替訓練，不用說單一種訓練法一路到底即使頂尖選手也不會天天tempo run
作者:
da0502 (..........)
2021-05-03 19:41:00建議有氧運動多做，時間拉長，不管是慢跑還是騎車都好
作者:
LINGZ (肥兔小欽)
2021-05-04 07:42:00降低心率,延長時間,不要管速度.140-150跑一小時 +1
作者: greedyfire (greedyfire) 2021-05-04 12:34:00
配速越來越快 心跳也會更快阿
作者:
ufo9876 (BRUCY)
2021-05-05 12:35:00心跳好像是天生的?我有氧沒有很大量，但靜止心跳50以下
作者:
cutethau1 (BreakThrough)
2021-05-05 21:06:00我覺得應該是跑太少。以前沒跑步，騎單車最大心率175還是可以聊天，跑步半年後，一樣強度心率剩下155左右。