小弟28歲身高184體重71，為了參加明年4月的校慶路跑3000比賽(教職員組)，想開始訓練
3000的速度，小弟20～25歲有規律練跑，月跑量大約是80～100公里，跑過10場全馬(最快
3：58)跟奮起湖100k(14:13)，25～28歲這段期間只有重訓(自由槓啞鈴)跟偶爾騎飛輪跟
公路車，一個月平均跑10～20公里等於沒跑，3年前測過3000最快是11：57，昨天用盡全
力跑3000只能13：18(感覺喘不過來可是腿還有力)，請問假設一週訓練跑步2天，有無推
薦菜單可以把3000的速度推進到11：30～12：00，感謝各位
https://i.imgur.com/dZjZANX.jpg

從現在開始到2月，每次跑40～60分鐘，不管距離；不過最好可以10～12公里，三月開始每次800 300*6應該就可以了，搞不好游刃有餘

同樓上，先重新習慣跑步，賽前4~8周吃點訓練

我覺得你的跑步經驗滿充分的@@不過3000跟你之前跑的，距離差太多了，導致幾乎沒有速度感。要把速度找回，首先不能跑太長，距離一次最多6~8k，再搭配120、200、300、400間歇，進步應該會蠻快的。

就是間歇跑啊 先嘗試維持你的目標速度一分鐘假設是4分/KM 的速度 先維持一分鐘 緩跑30秒那因為你是要12分鐘 所以至少要12個循環然後增加維持2分 維持3分使用坡度增減 1→2→3→3→2→1 這樣作為一次循環我自己覺得效果挺明顯的安全起見的話這速度要能維持比你目標距離長才會游刃有餘

我覺得你跑步經驗比我還資深...

你的年齡和這種身材 你以往的速度 3K而已隨便練練間歇也跑進4分速沒問題吧

你3年前就這麼快了 多跑一點就回來了

這年紀，四百兩百間歇練一練就破了

大大太強了，無法建議XD

3000不用跑到10公里....

教職員比賽這速度還不夠跑 貴校滿滿的秋森萬嗎XDD

要不要參考我這個被邱森萬鄙視的youbike騎跟跑山路訓練法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在這之前只跑過兩週週期二的R課表 然後就沒有跑過速度了https://i.imgur.com/36USl47.jpghttps://i.imgur.com/fbMiPI1.jpg而且現在變更冷，最近掌握negative split配速感覺更好，所以現在成績應該會比11:35好不然positive split我看網路上都說這不是一個很好破紀錄的節奏 不曉得真的還假的https://i.imgur.com/HFavlsm.jpg除了這兩週R課表以外跟風櫃嘴或劍中劍下坡，上次跑超過5分速應該是五月份的事了

你3000已經有底了 要進步到1230左右應該沒問題 我個人門檻是卡在12分出頭間歇是一點 力量訓練 也很重要 你需要做一些力量的訓練 以防在3000後半段姿勢跑掉

你們都體育老師嗎 教師組那麼拼哦=0=