簡單的前情提要：
去年有幸在長濱金剛馬擔任志工，
當天和pacer、許多跑者們聊天，
歡樂的氣氛也在我心裡種下了跑馬拉松的種子？
上週末到太魯閣馬拉松擔任工作人員，
當晚不知哪根經不對，
直接報名了今年5/1的長濱全馬XD
時間緊迫+重拾運動習慣
這次的目標只有無傷完賽+欣賞風景XD
（長濱全馬390分鐘關門）
去年到長濱看稻浪海浪真的是超美的！！
從小就挺喜歡運動的，
但不是體育班或校隊等級，完全是衝著興趣。
目前規劃一週四跑（三天輕鬆跑，週末一天長跑）
這週週一～週三都有跑
今天是5k輕鬆跑（平均配速7‘42）
連跑了四天，感覺到慢慢抓回跑感（？
從第一天跑不到1k就頭痛，
到今天覺得還可以繼續跑（？
給自己的要求大概是：
現在～3/19 可以達成一週三天6k，週末一次10k
（第一天6k，第二天7k，第三天8k，假日10k）
4/02開始變成一週三天10k，週末一次15k
4/16 開始一週三天15k，週末一次20k
之後就一直維持這樣的訓練強度（？
爬了一些文章，知道全馬不是兩個半馬
但也因此更有挑戰性！！
感覺半馬稍微ㄍㄧㄥ一下好像就可以完賽（誤
所以才斗膽報名全馬的
但聽說30k開始會有可怕的撞牆期，
所以內心還是抖抖的@@
開始看一些yt 上的跑步知識，
但再怎麼說累積也是很重要的；
所以很積極的要求自己，除非大雷雨
不然既定的練習絕不能少。
目前什麼裝備配件都沒有，
就是平常穿的T-shirt，
寬鬆長短褲子、普通的白色nike鞋
這樣而已。
想聽一聽板上大大前輩資深跑者們的建言
像是裝備、飲食、補給、配速等任何的建議都可以
鼓勵建議批評指教勸退（？也都十分歡迎
也想過自己是不是在做夢，因為兩個月真的好短
預設最差的情況是跑不完，當作參加嘉年華（？
但真的那樣的話應該會覺得自己太糟糕了吧
板上長濱馬的文章不多，不知道有沒有人跑過（？
或是也報名今年的，可以認親（？
總之魯妹先謝謝大家了XD
祝大家都跑出理想的自己！

即便不追求速度也有肌耐力相關訓練，祝福您無痛完賽！

你設定的很完美 但不確定妳的腳是否能撐住突如其來的跑量現在只能走一步算一步囉 記得肌力訓練休息日要多做

全馬沒練不可能無傷完賽吧，畢竟用走的走不完

多買雙鞋，交替穿注意磨擦的地方擦個凡士琳防磨擦

如果均速在8分半內還有24分的緩衝，可以再看看你長距離的狀況，記得運動前要熱身、運動後要收操，祝無傷完賽加油

五月很曬，用走的應該也很痛苦，先累積跑量吧

全馬不是半馬，跑量在一月之內增長太快，當然是比較容易在比賽時通過考驗，但你的時間實在太短了，短短一個月多一點從沒跑過半馬到要征服全馬，就算可以跑完，要付出代價一定不少。而且可能在還沒跑比賽前就因為跑量劇增就出現一些常見的症狀，像是是itbs或腳底筋膜炎，這都是很多跑者經歷過的痛。說那麼多就是跑量要增確實是跑全馬必須要具備的，但不是只有跑量增加而已，穩定緩慢跑量的增加以及適量的肌力訓練（核心訓練，大腿小腿肌力訓練）都是必備的，當然，若真的渴望要完成一場全馬，是可以嘗試一下，我是覺得一個多月可以讓一個從無到完成跑全馬卻不受任何傷的人來說，這人必有過人的運動基因或耐力，可能在訓練前就具備了不錯的能力。這是我這種小人物遠遠不可能做到的。

反正你就跑 就練 到時候就知道了 嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻 嘻嘻其他不跑的日子也多做操 練練身體 仔細感受身體狀態不要受傷 好好的去賽場上享受一下五月的太陽曬個五六小時 嘻嘻

可以維持這個配速的話，試試看跑5k走1k吧，就不會被關門

長濱馬第一很早起跑，第二沿著台11基本上都沒有遮蔭會很熱

適當減量。身體不是跑越多變越強，身體是在「適當強度刺激之後的休息時間」休息時間.休息時間.休息時間變強的。然後，疲勞會累積，免疫力會下降，注意別生病。睡眠.肌肉放鬆.足夠的營養都是加速恢復的重要手段。最後，別急，一步一步來，因為全馬也是一步一步完成的！加油

勇氣可嘉！加油！ 無傷最重要喔 身體不允許的時候就上回收車，等準備好再回來吧 然後可以參加年底大拜拜，還可以很愜意的練～～

五月時七點太陽就很曬了，屆時比賽要注意水分補給，不要逞強，比賽永遠都在。

跑跑走走還是可以完賽啦之前沒練 跑跑走走5小時出頭

還是應該排入早上9-11點的練習呢？以習慣熱（目前都是晨跑

你不是去跑步的,是去補給站吃buffet的.這樣想在撞牆的時後說不定可以提供一點動力.再跑一下下就有東西吃...

看起來很理想，但太理想了，跑量增加太快容易受傷，別太勉強增加跑量，6.5小時跑跑走走還是能完賽，不用太緊張

全馬理想的訓練週期是4個月上下 建議設定好目標 然後照著訓練計畫調整 再去參加 挫折感才不會太重 當初我人生初次馬拉松 就不要命的跑全馬 跑到後面真的會開始懷疑人生 不過至少沒被關門當初跑到最後腳跑到抽筋 每公里都要拉一次才免強跑完

4/16後的菜單對新手有點硬，先慢慢增跑量

很熱很曬 勸你改半馬或更短距離

比賽當天如果有跑過全馬的朋友可以帶著一起跑，會比較好

4/16以後的強度不得了，週末的20公里，應該也恢復不過來，大跑量建議可以一日多餐，我覺得妳單次跑步應該設定一個時間即可，時間到就收工回家，妳的速度跑15公里可能會太久對妳身體、心理負擔都會較大

謝謝所有熱心的板友！比賽一直都在真的是打醒我了，目前計劃先依照課表練到三月底，如果能輕鬆無傷的一週三天跑10k，再參加全馬；如果遲遲無法，改參加半馬XD

既然這場有6小時半時間可以慢慢完成，不如把週目標放在累積運動時間上面為主，次要關注在維持一定速度跑的能力，最後才關注里程數，不然也不曉得自己可以用多少速度跑多遠吧 硬撐的話很容易受傷的吧

維持1周跑三次都10K，假日一天15K 維持到9月後增加一些長間歇或是馬拉松配速跑，報名11月12月當作今年度的檢驗只有累積沒有奇蹟~非常羨慕東部空氣好風景好~先慢慢堆跑量 不受傷為原則加油！不斷累積後，最後一定後出現奇蹟~^^

有夢最美，加油。練習兩個禮拜後就開始害怕了

我跑了近2年，每日10K(300K/月)，每月一次半馬，還不敢跑全馬..冬天半馬有跑到均速4:35~4:40/K我的感覺是你剛起步，跑量增加這麼快，一定會受不了，身體無法負荷

樓上可以了吧XD這樣不行太誇張了你這樣要我二月才首次跑量破三百，下週日就要參加初馬的偶怎麼辦..

我4K-->7K-->10K/日，花了近一年時間(以身體能負荷不要受傷為前提的)，能跑但不想超荷回樓上z大，覺得全馬太辛苦..不是兩個半馬，哈

換個目標吧，看自己能撐到多少做為試水溫的一場不強求完賽，做為吸收經驗就好

樓上cute大你降速到5‘00/K，我保證你輕鬆330初馬完賽

現在台灣的跑步風氣普及，但請大家不要腦波弱隨便亂報名台灣一年下來，賽事大概超過百場，還是先有基本的訓練比較安全的喔

一般來說，要跑一場馬拉松，不管速度只求無傷安全完賽，周跑量就是馬拉松的距離，這中間可能要以這跑量持續數周以上，中間要穿插lsd，不能都是十公里練習，這樣比較保險，短時間達標不代表沒事，受傷隨時找上自己

5,7,12k,一週3跑.倒數一個月15k以上跑個1,2次,跑前一週減量,其他聽天由命

我月跑量約200、單次最多16k、配速4’50”-40”只敢報半馬，真的要準備好再參賽

謝謝prod大鼓勵，還是建議原po以身體能負荷主，受傷真的不值得。每天跑10K不代表全馬能輕鬆跑完，所以我還不敢跑..哈，大家加油

建議不要階梯式增加跑量 最好是緩坡式的增加 然後全馬一周五練是基本

50天衝全馬 我猜會被關門

兩個月從無的全馬，應該練到一半受傷棄賽可能性較高喔

就跑到那算哪，回收也沒關係我月跑量破百一兩年，跑完半馬還是覺得我沒辦法全馬其實你自己練一次20K大概就有底了

建議可以買GORE-TEX防水鞋、防風防雨薄外套(迪卡儂)、跑步小包、頭巾(帽子)、馬拉松襪(比較不會有水泡)，跑完步可以喝乳清蛋白增加肌肉量比較不會受傷，大概是這樣。

50天全馬太猛了 50天從0我只求半馬完賽XD

半馬50天可以，全馬就很難了，我當時準備初馬的時間點大約和你一樣是四月初，我五月底就可以參加半馬比賽了，但要跨到全馬時卻不順利，因為越來越熱，訓練效果不好，一直到十一月初才參加人生第一場全馬賽，但中間訓練也是跌跌撞撞受了傷，主要就是跑量增太快，沒適度休息，沒收操和肌力訓練，提供您參考

沒有目標的話 9分速剛好可以完賽

我以前也是練到一週跑3次10k就跑全馬了 那時候只跑過一次半馬 很天真的想說多200元就可以多玩1倍就報名了 只能說全馬35k那道牆真不是普通的高啊... 平常偶爾要練一下長跑啦 還有就是不要衝不要受傷

長濱是我去年的初半馬 今年也有報半馬 五點出發 前半段還算涼爽 後半段曙光一照才快八點就被曬到差點往生 全馬要跑到接近中午我真的無法想像 真的會很曬而且毫無遮蔭 長坡也會很多 要不要先考慮半馬就好 半馬要把成績跑好的挑戰度也是不輸全馬完賽的 開心跑完還能留時間逛海岸線呢

上面C大根本謙虛 每天都能跑10K 輕鬆跑 還有搭配半碼半碼還能不到五分速 全馬配個6分速輕鬆跑完跑量300K就是標準可以全馬的量了只要在訓練期練習一次30K 35K 應該沒太大問題

這邊一樣是有在準備馬拉松的大學女生！不嫌棄的話歡迎站內互相督促鼓勵～

長濱馬就是前半段盡量衝快一點......沿途無遮蔽 5月份的早上後半段不到8點就很熱了

以一個東部人的建議，5月很熱了很熱了，這真的不是半馬휲或휳的問題,而是你根本沒時間準備，第一體能51天還沒準備好，第二熱適應，現在天還不是很熱的情況下能在11點時跑上3小時嗎？建議現在練到年底11、12、1、2月的活動在參加，比較安全

建議跑不完放棄，硬撐不會有好回憶，可能以後也不跑了

還是改報半馬XD 總覺得全馬就算跑完也無法輕鬆在長濱玩了（規劃了小旅行

開心玩就好 長濱馬整段最精彩就是最開始跑到金剛大道搭配日出那段 超級美 之後超長的海岸線在日出後就很難有餘力欣賞了 這屆跑衣另售 還要帶環保杯跑 有點頭痛XD

C大意圖使人改報半馬XDD

能改報半馬當然好，全馬真的不是一股熱情就能無事退場

真的QAQ請問如果沒在時間內跑完就拿不到完賽禮嗎？衷心感謝各位大大的建議，我會好好評估的（等我的心得文XD

改報半馬好 不然跑完全馬可能三天走路困難

XDDD

全馬可以多看北迴歸線跟長虹橋 應該也是很漂亮啦 只是我會選擇半馬跑完再騎車去看 哈哈

今年太魯閣也很多小看全馬的跑者，結果就是塞爆回收車

樓上說的沒錯，每次大型路跑賽事就會看到一堆跑者在路邊拉筋，大概就是腳出現狀況，所以全馬沒準備好，很痛苦，只想趕快結束，如何欣賞風景。有時候有些小型賽事要等回收車還不見得立刻等的得到，大會摩托車到處穿梭也不見得會載你，如果你的傷勢沒有立即危險，他說他們有更重要的事我，所以無法馬上載你回終點，要等到全部賽事結束後才把你送回。記得去年還有重點台北河堤元旦馬，我在離終點18公里處掰腳，想說跟附近大會補給站講可以馬上坐到車回家，結果大會跟我說要等所有比賽結束回收車才會慢慢從最遠處開回來，你才可以坐，就這樣我從開賽1個半小時一直在元旦刺骨寒風中坐了五個多鐘頭，才等到回收車坐回終點，幸虧還有補給站餅乾飲料可以喝，不然真慘，腳不舒服哪有心情看啥風景

建議棄賽

依照J大的建議，如果跑量一個禮拜沒有累積達42k以上都不建議參加全馬，因為比較容易受傷不過我個人也是跑量才100左右就報名全馬，慢慢跑就對啦