小弟六月底才開始練跑步
想設定一個目標年底跑半馬，希望不要訂太難，也不要過於簡單。
有用garmin245
（好奇他的教練演算法準嗎？）
基本資料：
30+/180/63
以前學生時期會慢跑(5-8k)，大學1600六分半
最近測1600，6：50
5k 24:40
10k 52:10
最遠目前跑17k 配速5：18
原本Garmin 半馬教練我訂計畫在破二
但他顯示非常有信心。 所以我就把難度調難成1：40
結果最近還是顯示非常有信心==
但光想到要用4：40配送跑10公里就覺得很難。
我覺得自己現在應該是速度不足（？
長跑/疲憊跑/輕鬆跑 都顯示 「非常好」
但是計時跑/指標跑 都顯示 「有進步空間」
BTW這款app的菜單好像會即時調整？
我上週原本看到週三菜單是間歇，結果快到週三時卻變成輕鬆跑
長跑/疲憊跑距離也會調整…
總之想定個需要努力但又不會遙不可及的目標。

你這身材感覺很適合！現在開始練到年底應該1:45沒問題

可以的，我成績有破百，現在這天氣速度跟你差不多

你的狀況很好欸 破百應該沒問題

我覺得你現在找天凌晨去跑 搞不好就破2了如果你現在認真練 年底很有機會破百

破二應該很穩，150或145應該可以試試

你的目標是指完賽時間嗎？

對，完賽時間的目標

要上凸台的話，以昨天的嘉義半馬來說約1:45

每天都叫我休息.....>_<

想到之前一位板友

跑步是持續性的 初半馬建議先訂150 之後彈性調整 加油

5K 23:23 10K_49:43 目標訂<159

我建議可以先145

150比較合理，高標145，秋森萬級別再考慮挑戰破百

你們都好強喔q_q

這身材速度1:50應該沒問題,可以挑戰1:45或1:40

先有跑量

底子好 身材好 且還有半年 又進冬季 我覺得可以直接設90

直上90+1 跟我去年差不多

Garmin的教練課表我無法適應，後來改成忘記在哪裡看到的全馬330課表，一休息二慢跑40分鐘（配速6：30）三10公里漸速跑配速6～5分四～六慢跑40分鐘（配速6：30）日15公里漸速跑（5：30秒～5）每月訓練量約200K，換算成半馬約105分

樓上是福澤式練法吧

我練很勤七月底半馬跑了個 2 h 08 m，果然沒天分

我初半馬更慘 2:17.....113送的半馬心裡有陰影了..

上面d大po的330課表，應該是天選之人這樣練才有辦法330吧，一般人這樣練根本速耐力不夠，月跑量200k太少，lsd時間不足，從未跑超過25k以上，速度最快只練到5分速，連正式比賽330最低配速4：50都還不到，這樣如何在比賽持續用4：50跑3個半小時，速耐力根本都不足如果這種佛系課表能讓一般普羅大眾可以練到全馬330（我指的是只練跑步喔，沒有其他還兼練三鐵成分或交叉訓練，也不能是原本年輕時就是有基礎的校隊運動員）那我買的那本辛辛苦苦練的漢森全馬書可以丟了燒掉了，何苦練的比別人勤速度長度都練的比人多，330連個邊都看不到

月跑量200，全馬330足矣。

你可以，不代表別人可以

如果你最遠17K配5:18是六月底到現在之間跑的那你年底真的可以挑戰破百了

隨便都可以破百吧！況且現在是夏天

1：40合理還有整整四個月 真的可以改變太多

推破百+1 我之前比你慢 也用garmin課表

大家都好強 QQ

感謝各位。我先保持目標1：40。只是想到配速440有點壓力XD五分速我覺得應該穩穩可以

現在的配速跟距離，如果接下來開始好好跟著漢森半馬課表慢慢練到台北馬，我覺得95都不會太難啦 90比較拼就是了不要覺得4:40”很難什麼的 慢慢堆疊上去一點都不難 質量Long run跟質量Tempo必練 慢慢你就可以找到更經濟的方式讓你跑得更遠我去年9月中跑4:15” 3km*3 跑得零零落落，必須間休10km才有辦法完成，十月開始一公里長間歇3:45”五組練一個月，Tempo Run也慢慢從4:30”速度加快距離加長到賽前高峰期的4:15” 12km ，最後也如願首度打破sub 90我覺得你不需要先自我設限，感覺你很有潛力～更正*間休10min*

趁機問一下「疲憊跑」到底要怎麼跑？維持在閾值速度嗎？

漢森課表沒有"疲憊跑"這個跑法 它是指你在執行課表時 帶著疲憊去訓練的 因此練的距離假設是10k 是在模擬半馬或全馬的後10k而不是前10k所以你不會看到有漢森課表是跑一天休一天以上 因為這樣就沒有疲勞累積的效果了

10多年前初10K 45分、初半馬145供參考