各位跑者好
第一次在這發文
小弟原本沒在跑步
六月中確診剛康復被同事抓去跑半馬
中間開始練跑 每週三次
本身有重訓 每週三次
剩下一天走路恢復
但比賽當天成績不理想（心率爆）
雖然有跑完
以下為21k 夜跑成績
https://i.imgur.com/HYvMOhs.jpg
姓別：男 身高173 體重69 年齡快36
由於我以心率區間去跑
發現跑步心率很高
現在主要想先提升5k跟10k成績
如果現在每週兩到三次的練跑
建議用輕鬆跑練一陣子再穿插
其他訓練跑法嗎？

心跳很高，有氧能力不足，每天跑5K漸速跑，先堆跑量

年齡對跑步這運動來說除非短跑不然沒啥參考價值

這成績就是單純先輕鬆跑堆跑量就好了心肺及肌肉都還不適應長時間慢跑 先打底再來想課表

全部輕鬆跑就行 有氧系統還沒起來

跟你情況蠻像的 平常也是在WG重訓偶爾跑跑步機 被同事抓去報名路跑才開始認真練 而且我體重比你重不少自主練根本跑不完21K 現在訓練方向就是找時間多跑把心肺跟肌耐力拉高

借問一下，心肺能力還行，肌耐力不夠要如何加強？

看RQ說，前90分鐘心率偏移小於10趴就是優良了，看起來應該是有在10趴內