各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
但一直都沒用什麼科學的方法在練習
就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢
今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
#1YrQ0yPf (FITNESS)
又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
覺得一直停在某個階段沒有進步
因此想來請教各位前輩

三個月半馬1:50到破百應該是輕鬆吧 找個版上的課表跟著練應該就ok了

這成績蠻不錯了 練習150 比賽你會更快比賽前會休息好幾天 + 當天一堆人跑 +冬天 會更快

步幅

你跟我以前一樣，給人帶練課表差很多

明年2月破4沒問題呀

破百比破四難吧

差不多可以了 持續訓練 氣溫下降 自然就有12月和現在溫差10-15뀠差異很大

想請問J大是直接去上課嗎？另外看到其他前輩提到溫度，那我會定期再多跑幾次21K看看會不會比較進步一些，感謝

大大體脂是不是很低啊

上次量12-13%，以路跑族群而言應該是正常值?

體脂12%蠻低了，我應該比你高一點，半馬也有88、89不過主要是我比較貪吃 哈哈哈

正常情況加一些速度訓練及閾值訓練比例多一點，一般小比賽或自測破百沒什麼大問題。有問題的是台北半馬起跑前會卡不少人，起碼慢了2分鐘以上，再來跑步時間不長，人多不好補給水分流失太快，無法維持配速而抽筋，所以後程在追時間方面對閾值要求需要高一點。

對...我半馬起跑都是在分隔島上面嗨XD

同速度下，跑步機比跑平路輕鬆，所以你略為調升坡度是對的。但是跑步機與平路跑步這二者的差異，隨著速度提升，差距會越來越大。也就是說，速度提升時，在跑步機上的坡度還要持續再高，才能比擬平路跑步。（而且即使體感類似，這二者肌群使用差異開始會出現）另外，是否有冷氣或風扇吹，是否補水方便，心態等等，可能也會影響二種情況下的表現。你目前的跑量累積與實力，年底半馬破百應該是十拿九穩。建議1.分析自己的區段配速。是後半掉速，還是一開始速度就上不去（但是全程配速穩定）。2. 還有三個月，已半馬為目標，可以考慮在外練R配速200/400/800間歇。逐步拉長成R/T配速的1200-2400m間歇。3.記得拉筋。4.相信你自己，放輕鬆，享受賽事，你可以的！文章與你分享https://reurl.cc/EpQy5g

謝謝A大分享！我後來又跑了一次室外，問題應該是後面7k開始狀態掉很快，全程可以維持相同步頻但步幅會縮水

台北田徑場每天都有人跟跑間歇，以你的狀況每週一次跟個幾趟很容易就可以破百了。你目前跑量250～300，持續下去，年底臺北馬跟著配速員跑就可以破四了不用花錢到海外跑啦。