各位早安
目前體重95公斤上下 體脂27% bmi29
跑鞋是 kayano29 gt-2000-9代這兩雙
kayano是新買的 之前用gt-2000跑
因為有考試需求 要拚1200m 5分50秒內
大約就是四分半的速度 (抓20秒扣打
希望能在明年這個時候達成
目前練了三周 沒有計畫的慢跑
前天有測一次1200m
手拿手機用app測
9分28秒完成 配速7'45
平均步頻143 平均歩幅60公分
順順的跑完 也沒有很吃力 沒有很喘
目前想法:
上班前跑走半小時 讓自己有點喘的程度
傾聽身體 不強迫要跑到底 累了就走路或快走補完時間
跑二休一或跑三休一
放假會去爬健康步道 約半小時到一小時的路程
打算想有空時自己做下半身肌力練習或hiit
弓箭步 身體壓下去 後腳踝會痛 而且不太穩
單純深蹲還可以
請求各位幫忙給建議 謝謝

先看天母馮迪索怎麼練

1樓留言讓我笑了先減重如何?

其實你現在就是持續跑最合適

還有很大的減重空間 說不定你的腳痛問題減重後就沒了

原po現在的狀態跟之前天母馮迪索太相近了

你的步頻和步距不太符合速度，那樣子的組合， 9分半只能跑800公尺大體重應該是強度慢慢加，讓關節軟組織有足夠時間適應（軟組織比肌肉的改變要慢），然後注意練習一下落地緩衝的技巧

明年的此時，時間還非常充裕。單純的跑步來看，建議前3個月的月跑量設定在50k，第4~6個月的月跑量提升到80k。每次的跑步不求時間，只求距離，半年後應該就有基本的體力，到時候再來版上提菜單吧:D

目標定太高，想辦法步頻到180;輻1m=5分半也不用吃啥課表，天天5K撐完，遲早進五分半

多跑就好 我188/108 半馬前10k配速https://i.imgur.com/wQbMHmW.jpg

Stone後來有炸掉嗎

後面炸掉 炸爆了上禮拜的台北星光馬 雨下爆

一開始衝太快了，我猜

我這個人比較簡單，減肥+每次都不要輸過去的自己，自然就達成

體重跟吃比較有關吧去隔壁肌攤和體適能問問看吧會痛就別勉強，身體還沒恢復

真的是一開始太快 平時大概是6分半起跑速度當天狀況感覺不錯就拉快 結果就爆了XD

你先把目標放在減肥和保持運動習慣就夠了

我覺得你每天或是隔天休，連跑三個月再來檢視一下吧，就會有很明顯的改善了

持續跑加強膝蓋的強度 慢慢加距離就好 現在訂目標太早

把月跑量慢慢拉到100k/月，速度自然就會快了

還有一年 建議先減重(飲食控制)和訓練(輕鬆有氧)雙管齊下目標距離僅1200m 在驗收前的幾個月再開始跑短間歇練速度

還有一年絕對是飲食控制先決，跑步沒這麼重要。

1200m不用堆跑量吧，就間歇阿~

?? 才跑1200m 要人月跑100K

先一週三次5K輕鬆跑(不用嘴呼吸)，打有氧&肌力base，加上飲食控制當減脂，3個月後，每週再加個200x10到400x6的間歇有空就多看看正確的跑步姿勢，輕鬆跑的時候調整一下跑姿

你需要先建立身體的剛性 再來才是體能 最後才是跑步技術飲食需要控制 手搖飲不要喝 先這樣 然後大量水分 澱粉減量 蛋白質增量長距離的步行跟登山 基本上對於你要進步1200沒有太大的幫助真對你要加強的項目你需要的是強度高的訓練做伸展時候感覺痛就不要硬壓 這樣達不到放鬆的效果你看起來就是初學者 時間還很長不用勉強慢慢進步 現階段 每天關節結活動度的打開 跟維持姿勢的力量為優先跑步前的關節操暖身會比你盲目的還沒伸展完就開跑來的有效率

先減肥 少30公斤的話 這種距離跟速度用硬撐的就撐的完 只想跑1200m 也不用堆跑量 不用+一堆輕鬆跑 沒有屁用啊

先重訓

了解

先從游泳適應體力消耗？