各位跑友請問一下
我身高180/體重85
今年除了2月過年跟5月確診跑量70K
其他大約都100k～130k的月跑量
星期天長榮馬半馬成績1小時51分
（進水門後3k爆掉，用大約620跑完）
接下來想挑戰台北馬全馬破4小時
課表要怎麼安排？
（腳今天還在酸 今天Garmin顯示訓練完備程度10 ）

周跑量至少50，輕鬆跑，節奏跑，LSD多跑節奏跑目標10k以上，5分速內，輕鬆跑，LSD 看能否練到6分速，心率155以下體重再減5公斤以上

一起加油我也想台北馬破四，新竹初馬4hr14(扭到腳)，11/12雙塔回來週週開30K土城跑八里騎UB回來，有興趣我們再約。長榮半馬，穿Y拖鞋輕鬆跑，配速算穩我實力應該跟你差不多等級的https://i.imgur.com/EKNEkoB.jpg

樓上比我厲害，我心率平均172我也是穿Y拖，我穿跟上來

最快就是進跑班跟著一起練，而且幾乎都開訓一段時間

一起加油破四

月跑量可以再增加，建議每週至少安排一次25K以上LSD

大家都好厲害

其實最簡單就是你每個周末安排一個長距離 然後每星期越拉越長

請問各位大大LSD一定要一次跑完嗎?還是能分早、午

一次哦 可以停下來補水補熱量，身體冷下來之前就要繼

好的 謝謝

LSD長距離慢跑（Long Slow Distance）分次的話就會變成兩次的慢跑，而不是LSD喔

好、會努力堅持一下 謝謝

減肥就可以了....半馬都爆了，你這體重全馬只是爆更慘，能110表示有一定體能，只要瘦一點，輕鬆破四

Wj1009不好意思問一下，110是什麼？

半馬110分鐘

同一樓建議.一天的輕鬆跑改5分速左右的節奏跑.另外,實際上場的時候別指望配速員.因為起跑後人很多.我當初是8K追上4.5小時,半馬才追上4小時配速員.那時候還不知死活繼續衝,然後25K左右肌肉就有點違和感.30K爆掉36K被4小時追過想上車也沒辦法了..總之實際上場別暴衝穩定在5:30~5:40.30K後就開全速了.大概是這樣

今天跑遠東馬的經驗，別在意其他跑者超越，甚至不看錶照體感跑維持530~540從頭到底，就破了因為這場山路馬我本來就打算放攤