對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標
5k 20分
10k 40分
半馬 90分
全馬 破3
如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬） 當初參加的是9k，那
時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像
是跑55分。
第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分
。
像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練，
中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最
後半馬跑2小時）。
小弟33歲，180 75公斤 半馬pb 91分33秒
近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想
到比賽前6週確診，最後以93分作收。
2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月
炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽，
也讓今年賽季增加不少信心。
9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有
不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。
沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來
測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到
的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。
自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風
，剩下都是側風。
當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看
能不能挑戰sub40；
第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候
頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努
力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19
分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而
至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k
，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑
戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作
自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有
好成績！
共勉之
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作者:
cocomol (cocomol)
2023-10-06 13:18:00強
作者:
zeus7668 (HighKing)
2023-10-06 13:21:00猛
作者: TradeoffLove 2023-10-06 13:40:00
恭喜 強
作者:
locka (locka)
2023-10-06 14:12:00恭喜！持續訓練的進步很有成就感！
作者: ust (應經遊俠魂) 2023-10-06 14:20:00
恭喜
作者:
twming (i am 摩馬)
2023-10-06 15:16:00猛
目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona
作者: gabriel (bogi) 2023-10-06 15:40:00
強
作者: chun1019 (熬夜不在熱血) 2023-10-06 15:47:00
這心率我撐不到一分鐘
作者:
Obama (Yes,we can)
2023-10-06 18:50:00前三個難度跟最後一個差很多
作者: Nokia5269 (台南彭于晏) 2023-10-06 18:53:00
跑到飛了 超強
作者: jack931018 (jack931018) 2023-10-06 19:57:00
推厲害
作者:
vanii40 (不要失去才懂得珍惜)
2023-10-06 20:12:00幹好扯
作者:
koncho (kon)
2023-10-06 20:19:00前三個我都可以，第四個我還在努力中XD
作者:
doublue (1234)
2023-10-06 21:08:00好強喔
我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二，等我達到之後又變成破3.5破百，現在還沒反應過來又變成sub3和sub90了，市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎？
作者:
ytkuang (阿光)
2023-10-06 21:45:00強 步幅140cm 身高有應該有180
作者:
wj1009 (wj1009)
2023-10-06 21:52:00推目標通膨....
作者:
dai26 (dai)
2023-10-06 22:06:00看齊
@GoogleSEO 真的嗎？我以為是看移動效率耶步頻高、步幅又大，在體能上一定訓練的很好
回Z大，是看平均移動效率沒錯，越低越好我10K平均步幅比他大一點，但平均垂直振幅也比他大，所以我覺得他更小應該比較好XD?Sub40半馬應該就可能90，我自己是覺得10K成績x2+10分鐘差不多
作者:
LeoPan (晴天)
2023-10-07 06:28:00我快40歲了，我也可以有這心率，基本上有持續練就會有吧？！ 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ
@GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分垂直振幅和步幅比原PO的話，用力推蹬的可能性較高
作者:
mainsa (科科)
2023-10-07 11:30:00我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD
作者:
yofa (YoFa)
2023-10-07 11:31:00用這心律撐40分鐘真的強
作者: fa88520 2023-10-07 12:05:00
好厲害！我最近才10k破50分
超強!!"我也是以這個為目標在努力，今天有比賽剛破10kpb，希望明年年底前也能達標
作者: kusunyan (阿~有流星!!) 2023-10-07 22:06:00
大眾跑者目標哪來的？這些已經是pr99了吧...
作者:
mig (X_X)
2023-10-08 00:08:00太猛了吧
好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了10k不太需要補給 超過應該就要了
作者: newqazwsx (古月月半) 2023-10-18 14:16:00
Respect