我們曾經陷入類似情境。另外我也曾經好奇一週到底要運動多少才算是「身體健康」
？也曾好奇在空污的環境下，多久以及怎樣的運動強度會有風險？所以有收集了一下
資料可以快速回應一下「3000公尺慢跑是哪種費力的運動」。
要想知道哪種運動的費力程度其實有一個統一的指標依據。
Metabolic Equivalent 中文譯作 「代謝當量」
Metabolic 譯作 「代謝」： 可以解釋為人體能量的消耗。（註1)
Equivalent 譯作「當量」： 亦即多少的什麼等效於什麼會是多少，意即多少的 OO
等效於多少的 XX。也可用PTT版友常用的「反觀」來解釋，只是它更嚴謹的有了基
礎的單位讓個別活動得已量化有多少倍的反觀。
兩個字合起來是就稱為Metabolic Equivalent，單一活動下就稱為（MET）任務代謝
當量，你做了什麼活動的代謝當量反觀其他活動的代謝當量是多少。
在此不解釋MET的計算方式，它的計算是基於耗氧量，解釋了除了浪費篇幅外，也失
去這個訂定這個單位的意義，它就是用來讓人基於一致的標準反觀來反觀去。
它是一個能量的消耗單位。靜止時的能量消耗定義為1 MET，如果我的活動是5 METS
這意味著我消耗的能量是靜止時的5倍。
下列是一些日常活動中常用的MET值估算，依據此值分為低/中/高 :
低強度活動（<3）：
1 : 安靜坐著時消耗的能量。
1.3 : 抽煙
1.3 : 親吻，擁抱
1.5 : 我正在寫這篇文章。
1.5 : 吃飯
1.8 : 坐著與人聊天。
2.0 : 步行 < 3.2 km/h
2.5 : 照顧嬰兒
2.5 : 做家事
2.8 : 步行 3.2 km/h
2.8 : 積極性行為，此值與[3]的研究衝突。XD
中等強度活動 （3.0 - 5.9）：
3.0 : 溜狗
3.0 : 步行 4.0 km/h
3.5 : 給狗洗澡
4.0 : 推著嬰兒車以4-5 km/h散步
4.0 : 爬樓梯步伐緩慢
4.0 : 照顧老年人洗澡，穿衣，上下床。
4.3 : 步行 5.6 km/h
3-5 : 跟貓或狗一起玩耍
5.0 : 橢圓機
5.3 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度1-5%
5.6 - 6.0 : 性行為， 請參見[3]，我特地找的。^^ 研究表明，性活動可能可被視為
一項高強度的運動。XD
高度強度活動 （6以上）：
6.0 : 爬山，無負重
6.0 : 跑步 9:19/km
7.3 : 爬山, 負重4.5-9.1kg
8.0 : 步行 4.7 - 5.6 km/h 坡度6-15%
8.3 : 跑步 7:27/km
8.8 : 跳繩 每分鐘小於100次
8.8 : 自行車 功率 101-160w
8.8 : 爬樓梯步伐迅速
9.0 : 爬山, 負重大於19.1kg
9.8 : 跑步 6:13/km
10.5 : 跑步 5:36/km
11.0 : 自行車 功率 161-200w
11.8 : 跑步 4:58/km
12.3 : 跑步 4:21/km
12.3 : 跳繩 120-160次/分
14.0 : 自行車 功率 201-270w
14.5 : 跑步 3:44/km
15 : 跑步上樓梯
更多的活動包含重訓，自行車，甚至日常溜小孩，打掃，上樓的MET值請參閱[1]，非
常的詳細。另外也有中文版參見[2]，非常建議看一下[2]。
注意這些數值並未以考慮體重、肥胖程度、年齡、性別、運動效率、進行活動的地理
和環境條件的差異的方式來估計個體體力活動的能量成本。但是就以評估個體本身進
行這個活動與那個活動的比較來說，我認為是有意義的。
有了這些MET值在乘上運動分鐘數（MET-minutes）就可以提供科學家當作研究指標，
因此所有的牽涉到運動以及健康甚至空氣污染對於人體活動影響的study都以此為指標。
因此MET-minutes就可以讓科學家分析一週應該運動多少對你的身體會比較好，而超過
某一個值之後也許效益就沒那麼大。
根據多年的一些研究WHO的建議是[4]：
「成年人應該每週至少進行150分鐘的中度強度有氧運動(3-5.9)，或每週至少75分鐘的
高強度(>=6)有氧運動，或將中度和高強度活動結合。此外，應進行肌肉鍛煉活動，以
增強肌肉和骨骼。」
或是根據第二版的美國身體活動指南[5]：
「為了增加健康益處，成年人每週應至少進行 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動，
例如快走。每週至少有兩天應該進行肌肉強化活動，例如舉重或伏地挺身、弓箭步和深
蹲等自重運動。理想情況下，這些練習應該分散在一周內，而不是一兩天內；例如，每
隔一天進行 45 分鐘中等至劇烈強度的運動比週六和週日運動 1.5 小時對身體來說更
可持續、更安全。」
個人覺得美國身體活動指南[5]的這一張圖很明確，特別列出來，有氧與重訓並重：
https://i.imgur.com/XVxMdPe.png
上述的活動量建議都是以MET-minutes進行低/中/高的有氧強度為劃分。
一週要多少的MET-minutes才足夠？
你可以將WHO建議的MET-minutes設為低標，因為一些研究表明[6]，大於WHO的建議值
效益較大。MET-minutes的提高與降低中風、乳腺癌、腸癌、糖尿病和心臟病密切相關
。尤其是心臟病以及糖尿病，與沒有進行體力活動的人相比，每週總活動量為
600 MET-minutes的人罹患糖尿病的風險降低了2%，當提昇至3600 MET-minutes時，
風險又降低了 19%。關於多少的 MET-minutes 可以降低哪些疾病的多少風險，我相信
有興趣的人會自己去探究。^^
也許你的手錶也已經有提供了類似的參考，儘管本文沒提及MET是如何計算出來的，
但特別要說的是MET的算法與耗氧量有關，相信跑者對於此是最清楚不過了，如何用
最少的耗氧用最快的速度撐越久是許多跑者的目標。與心率的關係也早以不言而喻，
因此一些手錶或是第三方的APP都有類似的資訊提供，其計算方式都是基於心率以及
心率區間的分佈，以Garmin FR55上所看到的Garmin Connect為例：
https://i.imgur.com/NJgCzCv.jpg
就是一個很好的參考。
因此可以用 MET-minutes 的計算方式來衡量你的3000公尺慢跑是哪種費力的運動，
個人認為如果你每週三天跑三千公尺以約9:19配速跑三十分鐘，MET-minutes為
3x6x30，以540分鐘的每週運動量已經算是高強度且超過世界衛生組織的建議甚多，
更何況還沒有算入你其他的活動。將MET-minutes拉上去當然更好，但或許一步一步循
序漸進也可以考慮使用健身房內的橢圓機或是跑步機快走調整坡度（我有特別列出強度
提供你參考），橢圓機跟飛輪都是非常好的有氧運動方式。
最後由衷的祝福你愛上跑步，它不容易愛上，要一直嘗試。類似你文末所提及跑步延
長了你想吸煙的感受，不怕說個人也曾經有過類似的癮，愛上跑步之後，跑步的當下，
一日訓練的結束，參與賽事的喜悅以及跑步的種種感受這些終將取代
尼古丁在你腦內觸發的獎賞機制路徑，自然而然過去的陋習終將拋諸腦後。
更何況，人生苦短，Come on dude，煙都抽那麼久了也該換個樂趣玩玩了！
來跑步吧！^^
By 曾經每次體檢都有脂肪肝以及高血壓嚴重到要吃藥控制的人留。
參考：
[1] 各種活動的MET概要：
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home
[2] 中文版的各個MET活動參考：
https://drive.google.com/file/d/1Jbu0zCwN-NSE37DMJf1uNncGm8cuE4Fp/view
[3] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/
[4] WHO對於活動量的建議
https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] The Physical Activity Guidelines for Americans
https://reurl.cc/edAqoQ
[6] WHO's recommended level of exercise too low to beat disease – study
https://reurl.cc/q06yby
[6] Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812004/
[7] Simple Prediction of Metabolic Equivalents of Daily Activities Using
Heart Rate Monitor without Calibration of Individuals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981897/
註：
[1] 實際包含了能量的產生、消耗和轉化，以維持身體的生理功能。