沒跑過比賽，體重79公斤
斷斷續續練了幾個月，這兩個月開始上網看文章
然後自己用感覺用了個菜單在練
禮拜一，休息
禮拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步機的程式
心率大約160-170
禮拜三，長間歇跑，連續7K，心率大概160-170
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1k
禮拜四，重訓一個小時，主要練核心跟背肌
禮拜五 長距離輕鬆跑，15K左右，有時候多1K，速度6分～6分10秒
心律控制不超過160
禮拜六 10K 速度5分30
禮拜日 隨便跑，最少5K
想請教的問題：
心律一直都維持很高，有什麼方法可以練到降下來
這樣的訓練量去參加半馬有機會破2嗎
感謝

累積低心率的跑量可以試試maf180訓練，無趣但有效。

你的跑量破2沒問題，想要降心率，你的輕鬆跑配速過快。

每天跑5K跑完做鴿式瑜伽，週休一日，持續三個月，一定破

10K跑進55分內 月跑量有個200就輕鬆破2了吧

可以5:30跑10k 那半馬破二應該沒啥問題

每週50k再加6分速 跑15k 隔天還能再接5:30完成10k破2感覺是輕輕鬆鬆

隨便也破

10k 530跑完心率如何呢？ 若低於165，大概明年一二月 你自測就能破二了。

我自己的作法比較簡單，一週七天，練五到六天，休ㄧ到兩天。其中一天是長距離10K到15K，一天是乳酸閾值配速4:30跑20到25分鐘，其他都是可以邊跑邊聊天的輕鬆跑40分鐘如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習，那至少一週要跑一次乳酸閾值配速跑重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主，一週一到兩次，主要是深蹲及硬舉，重量是自己體重的一半。重訓算是輔助訓練，重點是不能影響到隔天跑步訓練

你這樣練到2-3月比賽就破了

看你的菜單 應該是穩穩破的 而且應該蠻輕鬆

有照課表穩定訓練的話蠻容易的