各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
快跑的時候要跑多快/多久？？
慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？
這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。

假日一週排一次30K上的

破四不用跑間歇

破四不用練間歇，能530開42K就穩了半馬107破四涼涼，剩沒幾個月不要受傷就好

推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑

#1RWDObr0 這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議#1RW8wfzt 抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓

先求有再求好，野心太大通常是受傷的起手式。

初馬千萬不要，穩配530就好，多的算賺到，跑爆會失守四

推薦可以找漢森課表練看看，去年同學有抽到台北馬（當時他10k pb 56左右），推薦他跑漢森課表，最後3:52完賽，剛好課表週期要18週，8/12就可以開始第一週了，練的過程每天都會覺得腳沒有一天不酸的，最後四週跑量會大增，要特別注意疲勞與恢復（睡眠）

可以參考漢森訓練法

最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵

對他寫的一本書

我半馬跟你差不多，初全馬329。太馬1小時47；渣打馬3小時29

恭喜中籤，好羨慕，我的半馬PB只比你快幾秒，建議每週跑量拉到50，每週一次長距離，Zone2佔80%，賽前跑兩次30K以上看看後段會不會掉速，前半馬配5:15-5:20，後半馬可漸漸加速，3:45是有機會的我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看：200m?18 配速46秒200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒https://reurl.cc/Re4kgG 破4不一定要跑間歇，但是跑間歇可以讓破4更輕而易舉，入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變你10KPB比我快一分鐘，半馬慢我一點點，這樣看起來是距離拉長速度會微微往下掉，間歇可以提速，也可以幫助終點前的最後衝刺，但是要維持長距離穩定配速需要的是耐力，長距離跑才有幫助，試著5:20配速感覺身體狀況，真的不行再降到5:30

貪心一點345就怕後面爆掉連4都不保, 保守點配速5'30較穩

保守點，30K後是另一個世界

看一下丹尼爾博士跑步方程式這本書吧，你的問題書裡都有寫到了間歇越短的越面向速度上限，越長越面向速耐力訓練週期越靠前要越先安排短間歇，越靠後要越排長間歇

看起來你沒什麼25k以上經驗，應該要多一點LSD，所以也不知道你後面的續行如何，全馬到25k以後爆掉的大有人在，重點就是沒有足夠的量

我bp 是103分 上週練30K也是爆在25K

現在18-20沒什麼問題，秋天以後可以推到25-28試試

跟你一樣年底中籤 我打算使用福澤式馬拉松訓練法來練https://i.imgur.com/2JWaxSV.jpeg我的目標是330，供參！ 一起加油！

30K後面每公里都是新挑戰，不妨LSD練到33K

推薦漢森馬拉松先看 再看丹尼爾斯跑步方程式及Jay的跑步筆記，漢森課表簡單好記憶，丹尼爾斯較深奧，練到跑步中毒比較讀得下去，Jay的跑步筆記偏心靈雞湯，讀起來很熱血，後面有附上小漢森課表，作者Jay也是板友，可以a板上作者 Chieher 看完他的文章會更熱愛跑步

想要借串請問～近期是穩定平均週跑量>40K的Easy run，若想接下來跑漢森，那是否漢森前五週也不用刻意減量、就繼續多堆一點Easy Run然後銜接上第六週課表？還是要做什麼調整更適合呢？先行感謝各位大神！

330半馬要可以跑在100以內。你有速度，想辦法把耐力練起來，年底330有機會的。

回樓樓上～漢森課表第一週43公里，第二週59公里，第三週開始就沒有低於75公里的週跑量了

說你啊。我去年台北馬前渣打跑1:52，台北馬3:55給你參考。

cyivs33大～我是指新手課表，跑進階課表應該馬上爆掉哈哈

回原po:抱歉 我只有看過馬拉松訓練法那本書

破四 只要每週一次LR 先適應距離 以跑得完為主 以輕鬆跑配速。 之後再加速 5:30秒左右即可

每個人都可以跑 看你速度有沒覺得卡住

留言區好多厲害的人

大家都好厲害，我跑個10k就快虛脫了，但跑步時很開心。

跑步就是累積，沒有奇蹟，除非是天生的練武奇才，跑久了距離就可以越來越長，至於速度就不一定了

做啥都要開心，才做的久

上禮拜跑27Km被Garmin說過度訓練-_-

先不談間歇，你25K以後狀態如何根本沒個底...

我本來半馬PB1:48，初馬4:11，練12週漢森初階全馬330課表，按課表配速，不超速減速，執行率超過9成，訓練後期半馬跑出99，最後結果第二馬3:29。供您參考。

破四不用練間歇

假設你PB是近期的，那就不需改變你現在訓練，只要每週一次把距離逐漸加長，10月11月兩週排一次跑2~2.5小時。這樣就可破四，要破多少就看這LSD夠不夠紮實