各位大大好，我開始跑步約半年的新手
起初我都用心率160-170在跑，最長也只能跑5K，但過三個月之後能跑10K
但再過一個月後成績都沒什麼變化，甚至還有點退步，因此開始上網查跑步訓練的方法，
這時就看到了「zone2訓練法」
我之前跑步心率160-170時速度約會落在六分速~五分四十秒，開始zone2訓練之後心率都
落在135-140，速度是七分半。
但持續訓練zone2一個月後成績卻越來越退步，從七分半掉到八分20秒，這是不是不太正
常？

只是天氣熱吧

我也覺得是天氣熱，最近跑zone2也都落在7分半，但就是慢慢累積

天氣熱啦，去年我就是這樣練了整個夏天，到冬天時跑步發現對比去年同速度，心率降了10~15/分

有搭配速度訓練？沒有的話真的會變慢

不要急，Z2堆的多才有本錢練速度

我始終記得Peter Coe這位著名教練說過的話 「Long, slowdistance running creates long, slow runners. If speedis the name of the game, then never get too far away

剛開始跑前1000公里真的是累積有耐力的跑量就可以了，越高強度的訓練需要越強的肌肉力量讓你不受傷，在肌肉強大之前就跑強度，徒增受傷風險，一受傷進入休息，整個又退步了。

from it.」你並不能說這類低心率跑法沒有用，科學實證它走 Calcium signaling pathway，它可以讓你耐受更高的跑量，增加基本的耐力。而接近tempo/乳酸閾值/甚至到VO2MAX走的是AMPK signaling pathway 才是讓你變快以及在高速下可支撐更久的主要關鍵，「跑得慢，跑得更快」這類說法只是個誤導，甚至可說一種行銷的方式。不管是鈣信號路徑或是AMPK路徑在你的訓練上都缺一不可，如果你的目標是以速度為名的話，試著跑得快，才能更快。關於低心率跑法的一些誤導可參考https://reurl.cc/1bjzoG

還早，1個月而已.. 練個半年會看到效果

@MuMuH M大,非常認同這篇文章

天氣熱心跳自然快 很正常 天氣冷就很好跑

天氣熱等到秋高氣爽，你會突然發現自己突破障礙(其實就是天氣涼

一個月會不會太急了…跑步都是要三個月半年以上才會看到一點點的效果…

氣溫影響非常大 尤其低配速的時候更明顯 你跑M配速T配速可能同心率差2 30秒 跑E配速冬天夏天差接近1分鐘是有可能的

我從去年夏天6月開始跑，一開始也是跑心率160-170 但只能6-7分速後來加入150低心率只能8分速。但偶爾沒耐性也是跑165心率上下。到了12月初半馬可以6分速跑完到今年冷天三月可以5分半11km 均心率160但今年7月天氣熱10km 7分半 均心率150 / 6分半 均心率160只能再期待冬天能看到進步了其實不用拘泥一定要每次/只跑zone2 也是可以跑變化的速度心率變高也沒關係，淺見分享

S大資料就是冬天跟夏天可能相同心跳 差1分數

找個下大雨的天氣跑看看就有感了颱風天沒辦法騎車我都跑步

天氣熱無誤，溫度降下來你就知道你多強了，我剛開始跑半年的時候也覺得自己好猛啊 XD

Z2要拉長距離才有效吧，不然頂多有維持效果

不只配速掉。連vo2max 也掉1了（本來就不高了，實在 ooxx

VO2本來夏天就會掉啊https://i.imgur.com/8IYWW4Q.jpeg

還早，練到九月加點速度，年底冬天起飛了

直接練登階,不是可以更針對你的目標越野跑(24小時能高)?

感謝i大分享，因為看一些社群有人夏天還pb，增vo2max，開始懷疑自己

跑量有比以前多嗎 天氣熱退步其實很正常

zone2每次要跑多遠才有練到?

才跑半年嚴格來說還在打基礎，而且正值炎熱的夏季，退步也不能算是退步，我跑步5個月後的初半馬2:30完賽，一年後的第七個半馬破2，這一年的時間完全沒有跑課表，應該說是不懂什麼課表，就只是隨便跑個5-15K，之後參加跑班才有開始跑乳酸閾值、節奏跑及間歇等變化性課表，平常也還是大都Zone2輕鬆跑，也在5K、10K、半馬多次破PB，所以我不覺得80:20法則，跑得慢才能跑得快的說法是誤導Zone2對長時間續航力絕對是有幫助的

把人比喻成一台車，Z2目的是把你油箱加大增加續航力，為未來的質量課表打好基礎，想要變強還是要靠質量課表。越野跑我會去練10%以上陡坡，或是階梯衝刺來加強專項。

我反而比較好奇長距離單攻百岳要怎麼練呀！只能多爬山？

你還有很多時間練 能高短時間去不了了

溫度影響比你想像更大你有帶跑錶嗎？我有看過很多資深跑者影片說過，要是在夏天你的跑錶完賽預測有保持住沒有倒退，那天氣一旦涼下來進步會誇張到你很難想像的幅度像藏原0602這個UP主有說過，他剛練跑那段時間在春季5k跑到25分內，結果夏天時幾乎快末尾才重回25分內，他以為自己退步了沮喪過一陣子，但沒想到一進冬季初他竟然直接5k跑進20分內

如果夏天只能跑4:30～5:00之間 冬天有機會跑到4:00維持嗎？

天氣熱差超多 XD

純粹天氣熱影響就是這麼大 我也從冬天7分速掉到8分半才能維持心率據說要跑1千公里才能看見zone2的效果

練Z2和只練Z2不同啊，只練Z2的話要快時快不起來正常但只練Z2你會在Z2能愈跑愈快。所以你這不正常～就氣溫因素居多吧@Sylow: 重點是你，和社群其他人目前所在的訓練週期

Z2有沒有練到位，可以參考心率脫鉤率來評估，這篇文章可以參考 https://reurl.cc/QEngaZ

@H大，其實我沒有大週期。只有維持1星期40-50km跑量，自己看手錶負荷跟體感跑輕鬆跑、短間歇、tempo、乳酸閾值（自以為的）、長間歇、低心率組成的。然後夏天跑的配速都降了

是說現在能高安東軍要回到之前那樣那麼好跑可能要過好幾年了吧？

溫度影響很大的。我去年冬天回來練跑時以為自己叫秋森萬，到了夏天改名秋希郎。

我沒掉還提升了，z2 只是讓你打底不會讓你變快，要快還是要練 LT 跟 HIIT

推 sn245763 擊中重點，Aerobic Decoupling 可在Goldencheetah 上看到，主要計算方式前半段跟後半段固定速度下的心率漂移率。它的確會隨著你長時間的鍛鍊zone 2而降低。這是一個不錯的參考指標。另外 dinotw 大，你的描述不正也是偶而的run fast to racefaster? 上面我所提供連結中所強調的是其[1] Daniel 跑步方程式 p55 頁對於心臟的描述 [2] 80/20 兩書中對於輕鬆跑以及其招牌slogan "run slow to race faster"提出駁詰，並不是針對[1][2]中所提供訓練提出質疑。不管是金字塔/極化/或是雙乳酸閾值的訓練，其奠定基礎的都是zone2，有它才有後來的強度，進而才有速度。但只有zone 2的話就永遠在 zone 2。

北西北兩趟有點兒強耶！

當然不能只有Zone2，除非只求完賽不求速度，但是要跑半馬以上的長距離也不能只有高強度訓練，Zone2也不可少，不然後面很有可能掉速

推秋希郎XD 這兩個月我練習的寫照

dinotw 同意你說的。：）這也是所有訓練模型的的基礎，一份訓練計畫的一週都是高比例的zone 2，而後才根據強度的差異區分出金字塔/極化/雙乳酸閾值，但你不會說前者是 zone 2是一週的主菜，也如此 「跑得慢，才跑得快」會被作者嗤之以鼻，我也同意這具誤導性的。

北大武2趟可以模擬一下能高單攻

請問能高安東軍有變比較難跑嗎？ 是因為凱米颱風嗎？

北部的話 兩趟陽明山十連峰？

https://reurl.cc/EpQy5g慢慢堆Z2但是記得先想清楚，自己的目標是啥（目標賽事？比賽日期？）另一篇給你參考https://reurl.cc/KlK1Ln

天氣熱，真的就是天氣熱，溫度對於職業跟非職業的差別更大

我只是養生跑 但是這幾個月真的清況跟你蠻像的 我還以為只有我這樣

推耐力訓練原因是普遍大眾缺的是耐力而不是速度，跑步方程式那本書有提過，大眾跑者幾乎都是缺耐力，精英跑者才大半缺速度大眾只有輕鬆跑堆耐力也可以完賽全馬，參考這個年近六旬、近三十年都只輕鬆跑6-7km上下，首馬430完賽https://b23.tv/SBCkTxY除非你有一定時間內必須逼自己快速進步的需求，否則什麼節奏、間歇之類的素質訓練都不用排到週跑跑量20%

普遍大眾練耐力的原因應該是耐力比速度好練吧…真要說缺也是兩個都缺，怎麼會導出素人跑者缺耐力不缺速度的結論…

跑步方程式有專門篇幅講過如何自測是缺耐力還是缺速度啊總會有個較弱，練跑是跟自己比的，缺速度指的是速度上限，大眾跑者不是被速度上限給卡死，而是耐力不足

只堆量可能摸不到5分速(500),不追求5分速確實慢慢堆即可

夏天也要跑跑強度啊 不要怕溫度 避開陽光直曬的時段都可以練

每兩天跑一次10K 自然就會進步了不要去看心律 堅持半年 你會不一樣

長距離單攻爬山就是練一直走一直吃一直走一直吃

天氣太熱,早晚同樣速度心律可以差到10-20

請問iso大VO2max掉這麼多是有降低訓練量嗎？

你的目標若是百越刷速度，那練法跟跑馬完全是兩回事練百岳越野跑，zone2 的訓練是要以年計算的

issak 沒有，都跑百騎千，天熱降速跑

騎千真的超強…

才跑半年 至少跑個兩年

你要一日北三段 建議重點放在間歇&高海拔LSD中橫四辣全部單攻過了嗎?

感謝isohera大，所以天氣熱對騎車影響較小對跑步影響較大嗎？(看你騎車VO2max沒什麼掉)

只跑zone2會越跑越慢，心肺會變好，但整體速度會越來越慢人家說慢慢來比較快，其實是夠快才能慢慢來

ISSAK 看起來是，不過我騎車底的，跑步近兩年新手

24小時完成能高？越嶺還是安東軍，差很多我看到了能安，我自己是跑步咖，去年完成能安的時間是24小時半左右，我覺得練跑對你來說不是重點，直接針對你擅長的項目(例長程縱走)加強就好，畢竟能安沒什麼地方可以跑，練zone2沒半年一年根本連不出什麼所以然*練 https://i.imgur.com/8JWgbmv.jpeg

樓上心率好低! 一日北三如履平地R

能高扣掉前面古道真的幾乎都用走的 就算前面古道能跑起來的人也不多 真的想練百岳單攻 就是拼命一直單攻就好

https://b23.tv/aBQvHd0 zone2原本應該是80/20法則中的80%部分，旨在讓運動員可以練的更多同時減低受傷率，增加更多基礎體能，後來被人曲解意思以為只練zone2就好

暑假天氣熱 真的容易爆

菁英選手的數據好猛啊...

正常 Zone2降心跳用的 要快Zone3,4也要練

如果把課表裡80%中的z2, 砍半(40%)直接躺平休息會怎樣?也就是強度課與z2比1:2, 33%強度+67%z2, 其他時間休息.因為練z2要吃很多熱量, 吃垃圾食物雖然很簡單但不健康,吃健康一點吃則會變得很困擾, 且z2練多對速度幫助有限?

Zone3是一個很尷尬的區間要快不快要慢不慢的

佛系練法也可以每天跑或騎Z3一小時

謝謝isohera大大，VO2max可以到快70真強者。

好厲害 天氣熱影響我太多 只能慢慢來加強

就天氣熱吧！

天氣涼一點就會起飛，更穩定了!

我覺得是天氣餒，認真有差

加油，我也是因為想走一日能高越嶺開始跑步的

看到鯨神先跪

Zone2要配速度訓練