※ 引述《astroboy0 (好悶)》之銘言：
小弟今年入手了丹尼爾斯博士的書後，算是蠻認真研究的，後期的訓練也是很大的
程度參考了這本書，或許有些小小心得可以分享。只是跑齡尚短，有點班門弄斧，
請勿見怪。
: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
: 兩週前測試了5km
: 來錨定訓練配速
: 使盡吃奶力氣跑了
: 成績截圖如下
: 手錶是21m30s
: 按錶慢了, 跑團成績是21m20s
: https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
: 根據Vdot 計算機
: 我半馬應該在1h38m
每個人在Vdot表上的成績不一定會在同一行，取決於你各方面能力的強弱，之前看
過Jay的分享，他42k的成績在表上就高於其他較短距離的項目，跟課表的安排其實
也有很大的關係；之前看Youtube腳闆娘分享就正好相反。朋友有去參加跑班，幾乎
每週都在練短間歇，將他們的成績帶入Vdot表也是R的成績遠遠高於其他項目。
: https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
: 訓練配速如下
: https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
: 問題來了
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
丹尼爾斯書中的Easy run是VO2max的59%到74%，與大部分人口中的"Zone 2"定義
不一樣，VO2max百分比要對應到心律最好是先轉換成VO2 reserve，再對應到
HRR reserve(儲備心率)，雖然不是百分百準確，但是在沒有相關設備環境的情況
下，這已經是最接近的方式。
然而VO2 reserve沒那麼好計算，我是一開始直接用HRR去換算比較方便，算下來
大約會比用VO2 reserve高個3-4左右，可以再自己抓。
以我最高心率190，靜止46，43歲
Zone 2 60%-70% = 114-133
用180-43的方式要 低於137
直接用HRR 59%-74%去推算 = 131-153
先換算成VO2 reserve再回推HRR = 56.3%-72.3% = 127-150
書上p.84說E強度的心律在MHR 65-79% = 123-150
所以書上的 Easy run容許的心率比一般高上許多
: 大概就在6-6：20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++
書上有提到從 E 配速到 M 配速訓練得到的效果是一樣的，只是M配速主要在練習"心"與
比
賽的感覺，練習補給，但練習所給予壓力疲憊程度是2倍，所以我覺得可以參考手錶的壓
力負荷，太疲憊就降一些速度去跑。
: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少？
T配速是10k到21k的能力，愈菁英的跑者愈接近可以用T配速跑完21k，所以我覺得可以用
練習T課表到哪個等級去推算。
: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升？
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…
: 感謝回覆
: PS:
: 月跑量之前漢森有頂到300-400km
: 全馬後七月休息了兩週
: 八月也要旅行兩週
: 預計八月中後開始準備半馬
: 2024上半年跑量截圖
: https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
我覺得第一個可以參考書上的課表，另外可以觀察課表裡面的成分，15k以後的
課表，最大的部分當然就是 E+M+L 部分，其次速度課表出現第一多的是 T 課表
，再來才是R跟I。我想這也回應了近來很紅的DTT以閾值訓練為主的系統。