最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
兩週前測試了5km
來錨定訓練配速
使盡吃奶力氣跑了
成績截圖如下
手錶是21m30s
按錶慢了, 跑團成績是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根據Vdot 計算機
我半馬應該在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
訓練配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
問題來了
跑輕鬆跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6：20/km
快於6分速就暴炸到140bpm..
1. 請問我要跟住Vdot 推薦
硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
還是繼續龜速6分/6分半練久點
例如拉到15km = 1小時30++
2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
每兩個月跑團都有測驗5km
到時再看能跑多少？
3. 除了堆有氧之外
有什麼可以再把有氧配速能力提升？
至於I 和 R 跑跟團練
都勉強跟的上Vdot配速
就是跑完最後ㄧ趟
還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
團練只有速度和閾值課
有氧和長距離都是自己練
感覺自己有氧不太行…
感謝回覆
PS:
月跑量之前漢森有頂到300-400km
全馬後七月休息了兩週
八月也要旅行兩週
預計八月中後開始準備半馬
2024上半年跑量截圖
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg

你的程度和需求，建議去找教練諮詢比較快。

vdot的計算只能當作個參考每個人每次狀況都不太一樣不建議硬跟速度

配速 距離 都是大家定出來的量詞 按照心率跑 跑一定的時間有氧訓練可以試試看跑Z3初階 以最大心率188-190來看 大概是跑心率142-150 時間大概比輕鬆跑長 比長距離短 大概70-80分鐘 （若無聊 每10分鐘一次快跑150m 再恢復成有氧跑心率 讓身體在跑動中恢復心率 共4-6次)

最大心率和安靜心率如果沒設定準確，心率區間會差很多，安靜心率要站立著量，我覺得你實際心率區間應該更高.

Garmin 手錶曾在半馬中有測到195心跳https://i.imgur.com/9TI0Ejd.jpeg所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都壓在這下面…我以爲盡量別過這個..

你自己不都找出原因了，就是缺耐力啊，之前我拿丹尼爾博士跑步方程式說到裡面書有提過：大眾跑者幾乎都缺耐力，只有到菁英跑者才大半會缺速度，還有人質疑大眾跑者速度耐力都缺的，實際上就是卡住大眾跑者成績的因素幾乎就是耐力不足你用心率要先測出準確的最大心率，再者是每天的靜息心率也要有，找出最大心率的測試方法查一下就能找到了不過一般都是用體感的談話測試，只要你能維持在可以持續聊天但不能唱歌的程度，那通常就是輕鬆跑強度了https://b23.tv/S34iR0E

有辦法跑長距離的輕鬆跑就表示有耐力了.一般跑者缺的是以M配或T配跑長距離的能力(也就是速耐力)

缺速耐力要往長間歇、節奏巡航的訓練去安排你跑短間歇及衝刺跑是推高無氧閾值以及速度上限

靜息心率落在50bpm, 最大心率在195bpmhttps://i.imgur.com/CQI6lUu.jpeg

你在半馬測得最高心率195並不等於最大心率，google一下有很多方式測，田徑場，斜坡，跑步機也可以. 而安靜心率不是看garmin的，而是早上剛起床時站起來測三分鐘，這三分鐘內最低的心率，可以多測幾天取最低值.也可以google徐國峰教練他對於心率有很多解說我用這方式，z2心率都可以到17x了，而且體感確實並不累.

App的VDOT可以輸入氣溫校正https://i.imgur.com/Xet15sR.png 這是輸入氣溫31度校正後的速度 供參考

半馬的話 先訂你的目標 再反過來訂閾值跟配速跑的配速半馬要有成績 關鍵在閾值上下的長間歇量要夠跑量300沒破百 不是大體重跑者就是都在堆慢速E配

新加坡半馬的溫度絕對不會跟台灣冬天一樣．

成績跟月跑100K的差不多,要不要練點間歇突破自我?