各位大大們可以分享一下，自己在平常的課表訓練之餘，都是如何安排額外的肌力訓練的
嗎？這邊問的肌力是包含核心、下肢、上肢重訓、甚至是跳繩等等所有非跑步的額外訓練
。
我自己目前一週跑6天，週跑量大約75~85之間，內容大致上是週日25K以上長跑(配速跑+4
0秒）、週三目標配速跑(初期10K，會慢慢加，預計最後兩周達到最後16K）、其他是輕鬆
或恢復跑，週一休息。
目前這樣訓練，幾乎每天腳踝周圍都蠻酸的（足底、腳踝，脛後脛前肌等），所以雖然常
看到文章說加入腿部訓練可以避免受傷，但自己感覺再把下肢訓練加入，就有快要受傷的
感覺，所以一直遲遲沒有加入，勉強在週間加入一個核心訓練（平板、側棒式、死蟲、伏
地挺身等）
所以想問問大家都怎麼安排額外的訓練，訓練的內容是什麼？以及安排在什麼時間，強度
課表當天？隔天？前一天？或是休息日呢？
PS：額外訓練都是以提升跑步表現或成績為目的

一般是安排休息不跑步的那一天，或是隨性跑個5k+重訓

練腿後痛三天，做不了高強度，所以我是乾脆間歇日那天下午練腿，因為早上間歇，下午腿還沒開始痛，隔天一起爆炸好了，哈哈哈

跑課表只能休息日練肌力吧，我沒在跑課表肌力也都隨意練.

同二樓

跑那麼多，會痠痛，要不要試著不要跑那麼多，或者有幾趟降速呢？可以轉換單車或游泳，或是越野跑爬郊山。跑300km以上又有強度的話，跑齡如果又不是很長（例如跑了2-3年以上），這不會受傷就是天選之人了吧

平日我都還是以在WG重訓為主 但上半身練完會跑個30分鐘 練腿日就不跑 假日會去戶外跑河濱

輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆？

要多加按摩放鬆

肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天 所以可以安排在長跑前一天或當天

你光跑步，體感都覺得快受傷恢復不過來了，還要加下肢重訓？練上半身跟核心就好了吧！下肢等新週期一開始練最大肌力之類的

https://tinyurl.com/5crrhwkn 重訓內容參考這篇研究，其中做最大負重（>80% 1RM）的組別以及做 plyometrics（增強式訓練）的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增加的效果，其他組別如次最大負重訓練（40%～79%1RM)、isometric(等距訓練，例如棒式）則對跑步經濟性完全沒有提升效果，至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗試不起來，年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了，去年嘗試幾次最後都累到放棄https://bit.ly/3zaFA1V 附上在Reddit論壇上找到的研究連結，Reddit上有該篇研究的懶人包

不是要跑sub 3不用做那麼重，練核心，臀肌下肢的徒手訓練對於避免受傷就很有效了.

一周七練，四天跑，三天重訓，詳細來說，二，四 五 日跑步，一，三，六分別是腿，背胸， 等到十月想再加一天跑，十一月變六天，準備年底台北馬

建議是不要重訓，認真，不然你可以去馬拉松終點線訪問破三的跑者，我猜應該80%以上都沒在重訓的，一堆教跑步的書，也沒有排重訓課表

你問大迫傑，他就有重訓

我認識的破三跑者，八成以上都有在重訓

怎麼說法都不一樣@@...

提升成績如果你是去比較冷的地方比賽, 不要在中午跑這沒有什麼幫助 流失太多電解質 神經傳導- 爆發力有影響

個人感覺肌力訓練的內容影響很大，蹲兩倍體重以上，之後兩三天連輕鬆跑都覺得很吃力，蹲個1~1.5倍就比較不影響組數次數也要控制，這些都是可以自己拿捏嘗試的

平常沒健身習慣的話直接加菜單會爆掉吧