小弟目前21歲 171/62
五月中有參加星光馬11k組 成績是1:10:22
結束後一直到上週才開始恢復跑步的習慣
在朋友邀約下 報名了明年初的渣打馬半馬組
以下是參考各大部落格及板上建議自己所規劃的課表
想問這樣的訓練量對於在2:20:00內完成半馬是否恰當？或是有沒有建議調整的地方？
（手機排版請見諒 謝謝大家）
https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg

很專業，看不懂意思請樓下解釋好了

這個年紀跟身材 不用課表 跑量堆起來半馬破2沒難度吧

半馬課表感覺不用這麼難懂XD樓下幫忙

21歲...又瘦，隨便跑都破二一週跑三天跑10K，保持不要受傷，渣打那天一定破二，沒破找我領雞排珍奶

你週跑量弄到超過50說要拚全馬330我都信了 結果只要半馬2：20 這麼年輕 如果真的吃完這種量 我覺得破百都不是沒機會欸

才21歲課表就這麼有想法，人才!!

這都可以破百了 大佬

現在開始準備，基本上應該練到比賽時都可以破2，連課表都不用吃

因為對長跑沒自信 所以才想說先做功課 讓自己心裡比較踏實 謝謝大家的回應

我32歲 今年三月初半馬 一週只跑三天 平時只跑3-4K假日長距離最遠只跑過一次16K跑完都能02：09回來了 你這課表是要挑戰破百吧

其實不用跑間歇 堆跑量你就能輕易達成這目標了

那如果把這份課表減量 然後目標挑戰破2的話這樣是可行的嗎？ 真的對於課表沒什麼概念 所以才設計出這樣與目標不太相符的課表

這跑量如果拉掉間歇你要完成這目標其實還是綽綽有餘變成兩個休息日後可以分散跑日不要連著太多天你先以原先設定目標去走 跑完這一整個課表後才能知道你到底設計的東西能否完成你的目標當然 當你完成整個課表後賽事當天覺得很輕鬆 也可以在後半段略為加速去更提升自己的完賽成績

我覺得強度要考慮一下，你之前有試過連續一個月每週都跑40+只休一天嗎？然後既然都有一天間歇一天節奏了，周六的LSD別再排E以外的了...依你的年齡跟身體數據，這些菜單如果都執行得完沒受傷的話，明年一月你應該是在拼至少1:50吧...

這目標也定得太低了吧

課表還真專業@@ 像樓上說的 年輕又瘦其實堆跑量就夠了我覺得月跑量有250Km以上你要破2應該很簡單

厲害的課表

你是指全馬吧?

沒練過任何課表 昨天早上練習長跑2小時10分跑完半馬（還上了一次廁所）我40歲練跑不到半年喔 你可以直接挑戰破100吧XD

2小時內跑完沒問題的啦 注意不要練受傷就是 該休息要休息

跑量太高小心受傷喔

安排的很棒呀 頭一個月都是E配 建立跑步肌群、累積體能，難的是要忍耐在E配不爆衝，中期間歇跑400-1200每週慢慢增加上去，巔峰期的閾值跑，還有一週taper 很像漢森課表的設計，看得出來設計這份課表花了很多心力研究，帶著這份熱情動機，加上年輕人的恢復能力，絕對可以成功！

訓練課表安排很完整，該有的都有了，但是我比較擔心的是，如果沒有長期的訓練習慣，要維持一周六練其實並不容易，並不是訓練太難，而是時間上能否真的照課表來進行？建議可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然後把那天的距離，分到其他天數裡面，其他天也就多1K.2K的距離，但是多一天休息日可以安排，執行上會比較靈活容易第一次執行課表，沒有概念很正常，就當體驗看看，有了這次的經驗，下次就能更好的執行了，希望你能達成目標~

2:20跑完半馬不用課表啦，只要每週一次15K以上長距離訓練耐力即可，我的初半馬50幾歲沒有跑課表2:30完賽

樓上大哥請受我一拜○rz

你這目標跑不到一個月你自己就會嫌太慢了

重點是年輕，排什麼老人課表

弱弱問一下，請問什麼是E3、E5、T5、T6?

我一週2跑，一次輕鬆跑一次長跑，就可以2：19了. 你這樣跑絕對破二E輕鬆跑 T節奏跑 數字應該是距離

我意思不是年輕不用吃課表，主要是原po目標低又年輕，吃這種課表侷限潛能

我覺得問題是你要確定你可以承受課表完整訓練站上起跑線，就一定ok

https://www.youtube.com/watch?v=Lzi4DY_-o-I 昨天剛好點到這個教練的影片 我覺得蠻值得你參考的 可以看看

半馬220的話根本不用練課表，跑量拉一下就有了。

照課表跑，但配速應該隨訓練進行慢慢加快，最後跑出一個符合訓練的成績（例1:55），就會是一個很好的經驗。

我跟你身高體重一樣耶，4x歲只要求破二就好