作者:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-03 12:58:21各位板上的前輩大家好
小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
慘遭刷下
在那之前非常勤奮的練跑，也有花錢的去上外面的跑姿課，甚至可以跑到10K都沒問題（
因為聽人家說對速度前要先堆跑
量），但是也只能跑到6分半速
今年也非常勤奮的練跑，甚至去跑了超半馬，月跑量有超過100公里，但是最近測起來也
只能最多跑到6分半速，毫無進步的感覺QQ
然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速，然後就沒力
目前有想到的訓練方法是
200m*8、400*6的衝刺練跑等等
然後有發現我的腳，跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來
想請教前輩，如何在兩個月內快速提升速度，雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆
跑的速度，但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ，懇請大家指點迷津，感謝
作者:
Reenter (我是台柱)
2024-09-03 13:19:00板上用「1200」搜尋就很多文章了，你有都看過嗎？
作者:
als60907 (喔~錢掉了)
2024-09-03 13:23:00年經文系列要開始了嗎？其實1200公尺測驗板上超多資料，不是特殊體質，特殊身材，從沒運動的族群，大概都很好解，不用擔心
作者:
dstory (DSTORY)
2024-09-03 13:25:00剛剛算了一下 517配速 基本上練習一下提升步頻 咬牙頂一頂就過了
版上都說xx成績不用間歇，堆跑量就好找你的跑姿課教練最快，不管是訓練方法還是你的技術他應該都能給意見
真的蠻奇怪的...有這種跑量測1K2不該會這麼煎熬 = =
作者:
dai26 (dai)
2024-09-03 14:17:00跑200公尺5分速沒力，那就不代表你無法跑5分速，而是你無法用5分速跑長距離吧，所以你應該一週多跑幾次6分速，然後逐漸拉長距離，從一公里，二公里慢慢拉，應該一個月後就會有進步了，這不是跑姿的問題
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2024-09-03 14:35:00五分速以上的瓶頸感覺是步頻慢？
測一下你現在的步頻>找快3-5bpm的歌>邊聽邊照著跑直到習慣
作者:
dai26 (dai)
2024-09-03 14:45:00她應該是步幅小，步頻快，所以只要想提一下速度，心臟就容易爆掉
作者:
jcchiou (十三翼, 順風! 飛翔!)
2024-09-03 16:10:00身高體重?
月跑量破100km，應該很容易吧！間歇練個幾次可能OK了
作者:
ru0701 (RU)
2024-09-03 16:42:00身高體重
作者: aterthy (一如預期) 2024-09-03 16:48:00
只是要測1200 不用練到單次10K吧...
要提升跑速要練間歇跑，另外月跑100K去跑超半馬0.0？
作者:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-03 17:46:00謝謝各位前輩的回答，先前版上1200的文章我都看過一輪了，像dai大所說步幅太小，目前測出步頻180，現在應該要練的是間歇或是速度提高跑3000嗎
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2024-09-03 17:47:002k從6:00開始練,練到5:30.測驗日前2圈5:30,末圈火力全開
作者: hiroji603 (hiroji) 2024-09-03 18:02:00
跑量有了，換雙鞋試看看。纖維板或碳板對有些人有提速的神效。
作者: CTUST (您真是套牢高手) 2024-09-03 18:14:00
暴力解堆量就好，秋天變涼突破很有成就感
作者:
sn245763 (Herman)
2024-09-03 18:21:00你是不是那種很骨感，沒什麼肌肉的身材？這樣的跑量、跑距，1200m用5分速跑完應該是輕輕鬆鬆，很玄!!
作者:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-03 19:20:00謝謝各位前輩的回答，我165/52，請問是不是需要搭配重訓，還是說全力練跑即可
作者:
idareyou (HellTraveller)
2024-09-03 19:36:00全力練跑就好，加上重訓妳會恢復不過來，瘸四天
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2024-09-03 20:19:00步頻有180，步輻多少?我步頻200，步輻1m剛好五分速
作者:
mainsa (科科)
2024-09-03 20:21:00加一些間歇啊 這種距離就算沒運動的人硬撐都能輕易達標你練到月跑破百K感覺太過頭了XD
作者:
newsnew (東寫西讀)
2024-09-03 21:06:00你是加速會很喘很難受 還是沒辦法加速你這樣跑量正常來說應該是輕鬆達標
我不信你bpm 200還達不到欸，1200而已，你心肺那麼有力，一定可以撐過去
貿然增強度風險頗大不是很推，何況妳跑得並不少找和測驗一樣規格的跑道(好像都在師大水源校區?)用手表的虛擬陪跑(或自己摸索)設定6分鐘培養配速感覺吧
作者: ksjr (kjsr) 2024-09-03 22:37:00
會不會是你平常跑都一直是慢慢跑所以跑不快? 除了間歇我覺得tempo也可以跑一下
間歇 在跑漢森課表的時候 覺得是所有配速練習裡 提升速度最有感的
作者: philip571 (現世報) 2024-09-03 23:25:00
10k可以六分半速，1.2k應該可以拼一下五分半吧
作者: fattt (緩慢) 2024-09-03 23:38:00
只剩兩個月的話，建議問問看有沒人可以帶妳跑幾趟5分速間歇
作者:
ducke (wake up!!!)
2024-09-04 00:10:00碳板鞋買下去，可以快個30秒
作者:
yur 2024-09-04 00:14:00用力跑就好了啊，才1200公尺
作者:
KAEDA (零秒出手)
2024-09-04 02:02:00也許真的肌力不足 需要作一些重量訓練 短距離要速度的話還是要有點肌肉的
作者: weilawda 2024-09-04 04:49:00
如果目標是1200，我覺得去做肌力訓練，反而會比你一直跑有用。目標1200公尺，對比月跑100k感覺跑太多無效的跑量，改去做重訓跟跑短距離速度
作者: mrdingdon (Dingdon) 2024-09-04 06:36:00
找髖關節放鬆方法、徒手的下肢訓練（深蹲、弓步蹲之類）、棒式，每天洗澡前做個30分鐘，應該能改善腳抬不起來的問題；覺得垃圾跑量有點多,不太可能跑量破百速度只能在六分半左右，短期內每次跑步都要設定距離和速度目標，這樣才能有效進步。另外訓練和跑完的伸展一定要做，不要強度提起來，結果受傷，直接跟國考說掰掰，得不償失desu，總之加油啦！
作者:
akuei26 (阿貴26)
2024-09-04 07:48:00人體畢竟還是要有刺激才會壯大。
作者:
hopeangel (幹...我是男的!)
2024-09-04 08:25:00感覺就練全力衝刺就好，看跑多遠會讓你忍不住想停下來，心率太高?肌肉酸痛?慢慢把距離拉遠到1200
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2024-09-04 10:09:00六分半速，步頻180步幅0.86m而已怪怪的
作者:
on32 (onon(b))
2024-09-04 11:25:00確實需要練一些衝刺 間接跑100M 速度跑
作者:
sg1987 (治作)
2024-09-04 12:30:00練間歇吧 1200算是中短程 但你一直在用長程的方式在跑
作者:
on32 (onon(b))
2024-09-04 12:47:00你把跑步想成是慢慢跑當然不會跑得快你要是想說後面有狗或是獅子在追你 你還能五分速慢慢跑嗎爆發力是要激發才會出發 因為沒被激發出來
作者:
dai26 (dai)
2024-09-04 13:21:00跑步跨步拉大一點，節奏步頻放慢，聽手機的節拍器，先降到165~170之間，但速度仍維持六分半，之後調整6分速，步頻175
作者:
ywen0720 (Chendo)
2024-09-04 14:02:00謝謝大家的回答，目前測出來的步幅只有0.6-0.7，但步頻可以到185以上大家的建議，目前會先提高步幅或步頻其一，全力跑2K看看，或加入一些間歇練習
作者:
on32 (onon(b))
2024-09-04 15:50:00假如考試是要考 深蹲100KG 但你練習都用50KG 怎麼練的到呢你要練比考試成績還要快的速度去衝刺 基本就是跑無氧
作者:
isohera (土城加藤鷹)
2024-09-04 20:41:00才1200公尺 6分20秒 月跑量有100K 跑不進去？妳運動神經應該不好 衝100公尺說不定要20秒？我一年不跑都可以跑比妳快 短距離一直練全速衝刺 1K而已隨便都可以跑5分速 我跑團每個月跑量百K的女生都辦的到 而且她們年齡都40以上 應該比妳大 妳一定也可以
就跌入乳酸地獄...不熟所以節奏還沒抓到,時間還夠應該OK其實很多人練間歇沒真的練到,以為趟數跑完就算數,實際上第2趟就開始"摸蛤仔"拖著疲勞的腿游完 -> 不合理訓練
作者:
mmppeegg (我是寂寞的)
2024-09-05 12:16:00跑400m間歇吧 一次練個10趟 記得速度要撐住
作者: hurosixth (大叔) 2024-09-08 21:23:00
練400間歇就好，如果真的不行去找新竹羅教練