各位大大好
小弟年齡34y 身高183cm 體重79kg
以前頂多跑10K，這次報10/27長榮馬21K
從六月中開始有照Garmin 半馬訓練計畫跑
設定目標2小時完成半馬
七，八月的週跑量大約在35K
10K最快紀錄是55分鐘
由於最近課表開始出現20k的輕鬆跑
就想說順順跑完21K看看
第一次花了2個半小時跑完
但是最後3公里腳超級酸，勉強跑完
這週想說維持6：30跑完看看
結果也是最後4公里酸痛到不行
怕受傷到18K就先收攤了
酸痛的部位都是左後小腿跟右腰
有查了一些資料，應該是肌肉耐力不夠
要增加一些長距離輕鬆跑
讓身體習慣這個距離
不過如果每週要一次輕鬆跑21K
再加其他訓練規劃，週跑量也會增加不少
八月底曾經因為狀態好，單周衝到45K
然後隔週就受傷，跑量和速度都大降QQ
現在才慢慢恢復回來
我目前是先把Garmin課表間歇配速跑的組間恢復改成都用走的，讓較強度高的跑量降下來
一些
也把目標下調到約2：15完賽不要受傷
這樣的策略應該算可以？
還是乾脆不要理課表，全部輕鬆跑就好？
再來就是身體痠痛部位不太對稱
是不是跑姿有問題，需要調整？
還有補給，我以前平常大多跑10K
七八月熱的時候會拿500ml水袋邊跑邊喝
現在天氣轉涼就懶得拿了XD
不過15K以上還是要有補給比較好？
除了水還要補電解質？
也有人建議我減肥XD，如果減個5公斤應該會蠻有幫忙的？
感謝各位大大~

當你會覺得痛或酸的時候，訓練的強度可能已經超過你的負荷了，量要減，當跑到快21k，酸跟痛佔據的時候你的跑感也不會太好

半馬長距離不用練到21K吧

天氣有轉涼？我strava記錄現在早上五點比7/8月熱

這速度可先忽略間歇

要補熱量 水當然也要 但要跑長就是要補熱量 買個膠 10k的時候吃一條保證順順跑完 或者前陣子板上有大大教你便宜的配方

課表怪怪的...通常長距離占週跑量25-30%差不多，以你的跑量，長距離跑個12k就差不多了，單次距離太長，會影響接下來的訓練~

我猜看看，跑法是步輻大，步頻低？

不需要每週21km吧，你要不要試試漢森的課表我記得賽前的最長LSD好像是18km

10K 55分輸入跑力檢測 你的馬拉松配速大約在6：14-5：48，但你用6分半配速仍跑不完半馬，長距離耐力較差，除了肌力外，要多練乳酸閾值增加速耐力。長跑其實有跑到90分鐘最多2小時即可.

步幅吃肌力，步頻吃心率找平衡點，會跑的遠跑的輕鬆

扣掉天氣跟大賽的興奮，要兩小時完賽應該沒問題，但耐力不足確實會造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能

jeff的課表好像會超過賽事本身，但多餘部分理論上要跑-走-跑來完成，不是全部跑完

問一下你的工作類型是什麼 可能跟工作有關但35k的週跑量我覺得應付半馬是夠的半馬除非是越野山路 要不然其實沒那麼難跑 中間還有補給你可以上傳跑步側拍的型態

你是不是幾乎沒吃補給 沒補電解質呀？

我以前傻傻的不知道什麼科學化訓練，第一次半馬破2，就只是比賽前兩個月，每週跑四天，每次10K，跑完狀態抓在有點累但好像還可以再跑個2K的那種感覺....

日本運動界討論頗熱的二軸/一軸跑法可以了解一下多數推薦"二軸",減少肩/腰亂扭浪費能量在長跑是蠻有感的很多人直觀想"努力"地向前邁進反而持續不了多久

你比賽距離21K，LSD其實不用到20K，大概12-15K左右就好你自己都說這樣跑會影響你其他訓練的品質了

10k 55分其實很夠了 就維持著原本的訓練 我覺得半馬破2不難

月跑量維持在100～150,5分30的配速跑10k多練,假日體感舒服跑個6分到7分區間的長距離13k～18K,賽前1個月長距離再慢慢把速度拉到破二的配速,就可以破二了

其實10K能進55分比我好多了，初半馬我是LSD沒跑很快大概7分速就只是跑完，會痠疼再慢一點最多16K，初半馬成績大概是2:20

你以前應該完全沒運動習慣,慢慢來就好,穩紮穩打循序漸進

還是要再提一下 你需要吃補給 半馬這種距離板上一些菁英跑者可能完全不用吃膠的 但兩小時左右的普通人基本上要吃一條 而且練跑的時候要提前習慣 有吃跟沒吃的續航力有極大的差異 完全不蓋你

跑姿一定有問題,小腿沒放鬆,想提速或加量時會爆運動傷害先是小腿肌腱炎,代償後變足底筋膜炎

果膠多嘗試幾個品牌跟味道