▲背景資訊
新手，女性34歲，今年4月剛跑完初半馬。
因為工作忙加上各種旅行行程，半馬前兩個月完全沒訓練，
只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k，靠平常的心肺耐力完賽，成績02:39:33。
日常跑量大概每週1次5k，持續約3年，其他運動還有瑜伽每週1-3次。
▲近期準備日月潭環湖29k
從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。
8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週，月跑量65k，
9月中因其他行程因素停了1週，月跑量80k，一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。
10月初跑一次配速參考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。
想請大家就最後三週的課表及準備給我建議，謝謝！
▲最後三週課表（其中recovery run跑山路）
10/8 67分鐘speed run
10/9
10/10 60分鐘recovery run
10/11 22分鐘speed run
10/12
10/13 60分鐘長跑
10/14 15分鐘recovery run
10/15 38分鐘speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分鐘speed run
10/19
10/20 11.3k長跑
10/21 20分鐘recovery run
10/22 22分鐘speed run
10/23
10/24 20分鐘recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 賽事當天
▲問題
- 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫，我跑量也不足，所以先
用半馬訓練計畫，這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離？
最後三週可以做什麼？
- 上週跑完21k後，左腳食趾的指甲根部紅腫，看起來像甲床分離，
有必要賽前三週換跑鞋嗎？三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎？（
有人賽前拔過指甲嗎...抖）
- 最近一週跑完都會膝蓋微微痛，是否表示臀中肌和四頭肌不夠強
壯？最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶？
- 賽事當天需要準備防風防水外套嗎？還是下雨就淋雨熱血跑完？
- 其他任何建議也都很歡迎，感謝！
（修文補充10月初跑量&時間）