作者:
iefc (iefc)
2024-10-07 23:34:23▲背景資訊
新手，女性34歲，今年4月剛跑完初半馬。
因為工作忙加上各種旅行行程，半馬前兩個月完全沒訓練，
只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k，靠平常的心肺耐力完賽，成績02:39:33。
日常跑量大概每週1次5k，持續約3年，其他運動還有瑜伽每週1-3次。
▲近期準備日月潭環湖29k
從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。
8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週，月跑量65k，
9月中因其他行程因素停了1週，月跑量80k，一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。
10月初跑一次配速參考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。
想請大家就最後三週的課表及準備給我建議，謝謝！
▲最後三週課表（其中recovery run跑山路）
10/8 67分鐘speed run
10/9
10/10 60分鐘recovery run
10/11 22分鐘speed run
10/12
10/13 60分鐘長跑
10/14 15分鐘recovery run
10/15 38分鐘speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分鐘speed run
10/19
10/20 11.3k長跑
10/21 20分鐘recovery run
10/22 22分鐘speed run
10/23
10/24 20分鐘recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 賽事當天
▲問題
- 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫，我跑量也不足，所以先
用半馬訓練計畫，這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離？
最後三週可以做什麼？
- 上週跑完21k後，左腳食趾的指甲根部紅腫，看起來像甲床分離，
有必要賽前三週換跑鞋嗎？三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎？（
有人賽前拔過指甲嗎...抖）
- 最近一週跑完都會膝蓋微微痛，是否表示臀中肌和四頭肌不夠強
壯？最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶？
- 賽事當天需要準備防風防水外套嗎？還是下雨就淋雨熱血跑完？
- 其他任何建議也都很歡迎，感謝！
（修文補充10月初跑量&時間）
作者: TradeoffLove 2024-10-07 23:57:00
日月潭馬坡上上下下很多，個人覺得難度不低，可以先讓肌群熟悉一下，不然蠻容易受傷。
作者:
oplk (歐普林克)
2024-10-08 00:03:00前面26K省力放爛跑 最後3K長坡歐印
跑量太少，剩三週吃課表效益不大，尤其日月潭又是超半馬加山路...就當做以賽代訓，跑LSD順便看風景，要有步兵的心理准備
作者:
iceking (blue ice)
2024-10-08 00:20:00除非寒流來 必然外套都是多的
作者:
DUFTON (beautiful place)
2024-10-08 01:56:00這蠻難跑的，山路不少
看起來腳的肌力不足+跑量不足（尤其輕鬆跑不足，輕鬆跑單次至少也跑個半小時比較有效果吧！），如果10k對你來說是很硬的長跑的話，29k幾乎肯定會撞牆，加上山路更吃肌力，可能要有後面10k都用走的打算。如果目標是不要那麼痛苦的完賽，建議最後3週跑大量的輕鬆跑（10k跑6分速，有基本的速度了，現在比較缺耐力），然後每週跑個12-15k的長跑，每次再加幾k然後練習吃膠，祝開心完賽~
作者:
mengchao (I'm fed up.)
2024-10-08 04:37:00前面26當長距離，最後3K慢慢走XD
作者:
mainsa (科科)
2024-10-08 05:25:00三週要習慣跑鞋沒啥問題 但要增進成績的話應該來不及了訓練量不要有激進的變化就好 但你的LSD感覺很不夠長 現在要拉長時間也不夠慢慢拉 看唯一那次的LSD要不要試著拉到15k左右
29公里組的難度相較來說比較低，你小心身上的傷，三個禮拜鞋子適應，應該是還行，不過通常鞋子不太會是造成受傷的原因跑步不太需要刻意用髖膝蓋是酸還是痛？自己評估一下，要多一些滾筒按摩跟放鬆把腿部的肌肉鬆開外套就看個人習慣，我是不太習慣，長跑下來身體的熱度會讓人受不太了，你可以考慮當天氣溫來衡量，日月潭算很不太難跑的路線，好好享受湖面光
作者:
abainn (一起加油囉)
2024-10-08 08:04:00平常沒跑山路+長距離，去跑日月潭蠻折磨的。建議就用欣賞週遭美景的心情慢慢跑，以不要受傷為原則。外套應該是不太需要；最後3K真的會讓人很崩潰，啟動步兵模式就好XD
作者:
locka (locka)
2024-10-08 08:42:00絕對、千萬不要拔指甲！拔了你會3個月到半年沒辦法碰水，更別提運動流汗…前幾天壓迫腫痛很正常，會慢慢好轉，鞋子的話可以考慮換一下或是穿較厚的襪子
作者:
saylike (like)
2024-10-08 08:46:00你長距離太短唷
作者: runtodream (runner) 2024-10-08 08:50:00
課表Speed run跑幾分速？若膝蓋已經不舒服，跑6-7分速拉長時間就好；29K關門時間4.5小時，慢慢跑，沿路吃補給，記得吃茶葉蛋、吃冰，輕鬆完賽享受環湖風光
作者:
FantisyP (天使的腳步)
2024-10-08 10:09:00跑跑走走吧,這場平常有練山路&10K+的就不難,反正不是全馬,沒有那地獄上下坡都還好
作者:
withoutN (LetItGo)
2024-10-08 13:38:00我們教練是建議跑日月潭前至少LSD要18K，但剩的時間不多不建議你貿然增加太多跑量 (建議週跑量多10%即可）
作者:
jack927 (大威)
2024-10-08 15:30:00作者:
icando (天天)
2024-10-08 21:05:00炸小魚、冰棒多吃點
作者:
mengchao (I'm fed up.)
2024-10-08 21:16:00作者:
dinotw (賴同ID)
2024-10-08 21:41:00日月潭環湖29K很硬，最後三週每週一次長跑最少要15K以上，節奏跑反而沒那麼重要
作者:
conana (宏雲)
2024-10-09 08:16:00最後上坡用走的，前面到文武廟照平常跑，如果只是完賽，你可以上坡邊走邊跑
作者: newqazwsx (古月月半) 2024-10-09 10:06:00
建議休息 或用跑走就好
作者:
yur 2024-10-09 16:43:00有沒有人自己去日月潭練環湖，怕爆掉回不去......
都用跑的很硬尤其是會場前的長上坡用走的就好 反正跟用跑的比起來速度沒快多少但是累很多補給帶足相機準備好 當LSD留個好回憶那個上下落差 除非假日有特別去山上練 不然表現都不會太好