作者:
alains (鍵盤鐵人)
2025-01-13 09:44:23自從重拾跑鞋4年多後
連續兩年半馬破百,外加小孩夠大,時間稍微多一點後
想要認真練看看全馬,搜尋一些課表後
決定來練漢森
會選漢森是因為簡單粗暴直觀,不跟你談心率跑姿只談配速
課表也很固定,覺得很適合
就開練吧!
我以當時5k PB的配速對照下面配速表
https://imgur.com/a/6vo90tx
全馬預估310-315之間
那我就練315的課表
練到第9周後,每次間歇 節奏 長跑都會跑到310的課表去
所以決定就把目標定成310跑完全馬
而有些人說漢森長跑只跑到27可能不夠
我則是參考這個跑友的課表
https://imgur.com/a/XCovflF
把27k長跑,拉長到32k
不算長跑前後的緩跑,這32k也沒超過2.5小時,也算符合漢森練法
課表完成率大概8成5左右
因生病一日北高等等因素翹掉7次輕鬆跑,一次長跑27k
因颱風翹掉一次節奏跑13k
剩下質量課表都有順利吃完
那高雄馬就看看能不能跑進高標310低標315
如果能跑310再練看看能不能以M45大齡破3
結果事與願違 QQ
高雄馬全程體感佩速只有每公里紀錄時稍微看一下
前30k都很順,配速都是430左右
過了32k後,開始覺得累,配速慢慢下降
35k大腿有要抽筋的感覺配速降到450上下,想要催上去也不太敢
終點前1k被315配速列車輾過,本來想跟上的
沒跑進高標310,有沒有315無所謂就沒硬跟上去
最後晶片成績是3:15:15
請問各位,32k後掉速問題,要怎麼加強訓練?
這次比賽補給方面個人覺得是有吃夠,吃了五條膠,大會的威德一包
兩包乖乖膠,一顆鹽錠,一顆咖啡因膠囊,一包咖啡膠,一包電解粉
心率也沒爆掉,全程都維持在儲備心率90%以下(多虧這次冷天氣)
是不是重訓要多一點
因為賽前三個月沒重訓,為了要練一日北高,每周一天重訓時間拿去騎車
北高騎完後,剩下一個多月的時間就懶得重訓了
請前輩們賜教!