Re: [討論] 重訓菜單分享

作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-30 14:28:41
※ 引述《AQUAWATERS (EASON與我常在)》之銘言:
這是一篇比較偏雜談的分享XD
我在去年7月加入健身房
基於膝蓋有舊傷 加上是個肌肉控的原因
選擇一對一上教練課
目前的感覺是 重訓無分男女 (只有重量的差別
女生因為先天上的限制是不可能練成大熊熊的
所以啦~放心的操吧~~~~~(大誤
轉回正題 重訓這回事
重訓的目的是透過訓練給予現有的肌肉刺激
讓其適應對應的強度而增長 同時可以提高人體的基礎代謝
附帶的好處是 身體的線條會變得很美~!!
但是 肌肉不是今天你把他操到隔天痠痛 他就會馬上肌肥大
而是一個需要長期訓練的過程
我的教練說 一個沒有重訓過的人 他身上的肌肉要定型需要1-2年
所以為甚麼肌肉版很多人會哀嚎說一段時間沒動 奶就消下去了XDDDD
(題外話 男生超愛練胸跟二頭的 一群胸奴人XDDDDDD)
上教練課的時候他教甚麼我上甚麼
所以 個人是覺得既然決定要重量訓練 就不要偏廢身體任何一個地方
練背有練背的好處 練胸有練胸的好處 二三頭 腿 腹部都是一樣的
回應原po開的話題 (因為沒有在記專有名詞 都用很直白的形容詞
我168 去年剛加入時 體重約69 體脂33-34
練到現在 體重約67 體脂可能27-28(?
(中間參加健身房活動 有兩個月從體脂31 操到24 體重還是67哈哈
活動結束就裝死加減練...所以回升了XDDDDDDDDDD
今年希望可以殺到18% 這是我的目標 ~扯遠了)
原則上 重訓一次就搭配一個部位 (胸、背、腹部、腿)
一開始使用器材比較能避免受傷
例如 今天練胸 就去找胸的器材來練 上胸下胸內胸 各有不同的器材
因為我們不要求變成熊熊 所以一組就做12-15或15-18下(看重量調整
然後一個器材做3、4次循環 每一組中間休息約1分鐘
記得 通常一開始都不會覺得酸 但是大概到8-9下的時候開始有fu
這時候絕對不能放棄 盡量要完成組數
關於重量的部分因為每個人情形不同
大致的感覺就是 一組做完腦中會浮現
我好想回家~~~~ 或是 很想罵髒話
的ox感
但是休息一下之後又能可以繼續再做的重量
: =======================================
: 一開始的菜單是以下
: 以下肌群很簡略 實際上還有用到其他肌群但沒搞清楚不敢寫)
: 15-RM 3SET
: 機械胸推(胸大肌、肱三頭、三角肌)
光胸推就有好幾種器材~有機會可以挑不同器材
徒手的部分可以做伏地挺身 (標準作不起來沒關係 屈膝做就好
: 機械肩推(三角肌、肱三頭)
: 滑輪下拉(闊背肌、菱形肌、肱二頭)
: 坐姿划船(闊背肌、菱形肌、肱二頭)
上面這兩個背的一起做不錯
下拉機除了正面坐 也可以反面坐 一機兩補~XD
: 推蹬(臀大肌、股四頭)
推舉的器材有好幾種 練的肌群有些許不同
例如躺著踢跟坐著踢還有站著蹲喔~ 有機會都可以試看看~~
(做腿會立馬飆汗 讓大家有燃燒的感覺喔~~~
最後拿箭蹲結尾~~~會非~~常的有fu~~~~~~
: leg curl(股二頭)
: 大腿外展(大腿外展肌群)
: 大腿內夾(髖內收肌群)
: 羅馬椅練下背(豎脊肌)
: 仰臥起坐(腹直肌、腹外側肌
現在很少做仰臥起坐 都是拿個墊子做捲體或是拿大球做
側捲隔天會很有感覺~~蠻推薦的
: ===================================================================
: 因為下班去練很累啊、天氣冷啊、下雨啊、想回家看小說之類的原因
: 想縮短訓練時間
: 還有看到http://ppt.cc/1hpp這篇文章 要改作大重量
: 加上我本來就很想練free weight
: 所以我最近改成
: 引體向上輔助機
: 啞鈴側平舉
: 槓鈴划船
: 槓鈴直膝硬舉
: 啞鈴負重深蹲
: 6-RM 4 SET
: 棒式、橋式
其實上面這段我不太懂意思XD
練大重量 器材可以完全相同只要改重量吧
但是~~~姿勢一定要注意好
我到現在也幾乎沒練過大重量啊~~原PO請小心使用XD
free weight的前提 除了你大肌群ok之外
其他部位能夠輔助你做~~因為會更吃其他肌群
可能做個空桿胸推 隔天上半身全炸~XD
: ======================================================================
: 一定有更有效率的練法
: 但因為我沒有趕時間
: 沒有想要什麼今年夏天一定要穿比基尼之類的短期目標
: 所以我不追求高效率
: 以多關節動作(就是一次可以兼顧好幾個地方)
: 和大肌群(CP值高啊 多練增加代謝)為主
: 超討厭把時間花在二頭和三頭上面
: 所以就形成上面的菜單啦
: 希望大家也能分享自己的重訓菜單XD
: ~
二三頭是小肌群 適合當作結束動作
此外訓練沒有甚麼更有效率 只有持續練才是有效率喔~~
cp值要高就把腿加入菜單吧~~~~超大肌群喔~~~
最後就是要有耐心
我們的身體可能花了幾十年變成我們現在的模樣
想要改變自然也需要相對等的時間 沒有速效
祝福各位都能順利鍛鍊成自己喜歡的模樣~~
馬年一起重訓你我他~~~喔耶~~~~ XDDDDD
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-30 14:30:00
不是 我是指現在開始做 free weight 加上我也想做大重
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-30 14:31:00
量 所以菜單改成下面那種然後因為我想縮短訓練時間 所以選擇蹲舉和硬舉兩種多
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-30 14:32:00
關節的動作來取代之前所有腿部的菜單
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-30 14:33:00
我的疑惑是 蹲舉和硬舉就能練腿了 所以有點困惑 你說要加入腿是我做蹲舉硬舉還有不足嗎
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-30 14:34:00
如果是這樣有建議還要注意哪裡嗎?
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-30 14:47:00
抱歉 上述蹲舉改成負重深蹲 因為我有點搞不清楚蹲舉和負重深蹲是不是同一種動作XD
作者: metra (沒茶)   2014-01-30 15:37:00
熊熊XDDD 我弟天生胸肌就滿大的 叫他趁還是學生時多用重訓室
作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-30 17:05:00
唔~應該說深蹲跟硬舉是練腿沒有錯可是跟取代你之前的菜單
作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-30 17:06:00
沒有太大關連耶 硬舉吃下背 深蹲也不像練股二頭肌~
作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-30 17:07:00
想練大重量是想練壯嗎?如果想縮短時間可以在家深蹲 或是坐
作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-30 17:08:00
空氣椅 之前試過箭蹲完之後做定格深蹲(從30秒>45秒>1分鐘
作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-30 17:12:00
其實訓練1個小時 加有氧總共1個半小時並不長@@
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 07:29:00
硬舉有股二頭、下背、臀 深蹲練股四頭
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 07:31:00
都是多關節動作 硬舉不會只有下背 深蹲除了股四頭也有
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 07:32:00
練到其他部位 至於想做大重量 理由在我原文貼的連結
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 07:33:00
裡面http://ppt.cc/1hpp 要達到我想要的身材大重量似乎是比較有可能的 因為15-RM我練了半年 其實視覺上只有變瘦 我想要的那種感覺也還沒有出來 當然這也因為
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 07:34:00
體脂肪還不夠低而且大重量很節省時間
作者: sendtony6 (TY)   2014-01-31 12:00:00
要長肌肉是件很難的事~一般人能玩到消脂肪就很不錯了
作者: scats (黑貓趴趴走)   2014-01-31 14:28:00
大重量省時間<<好像有點問題
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 23:24:00
以同樣動作來說 整體的時間確實會縮短但重點還是我貼的那篇文所述的理由吸引我做大重量
作者: AQUAWATERS (EASON與我常在)   2014-01-31 23:25:00
反正做了也不會有損失 不喜歡就改回來15-RM而已
作者: thefreeend (自由彼端)   2014-02-01 08:32:00
做大重量相對組間休息就拉長
作者: thefreeend (自由彼端)   2014-02-01 08:33:00
我是10rm以上只休息30秒
作者: thefreeend (自由彼端)   2014-02-01 08:34:00
10rm以下看強度休息40-60秒

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