吃出長壽！中年「1改變」多活至少8年 老人也有效
2023/11/22 中時新聞網 栗筱雯
挪威一項針對46.7萬多人的最新研究成果顯示，40多歲的中年人只要轉向更為健康的飲食
習慣，預期壽命可以延長至少8年，就算已經進入70歲的老年階段，遵循健康膳食規範也
能讓壽命增長4年左右，例如多吃堅果、少吃培根。好的改變，永不嫌晚。
英國《每日郵報》20日報導，挪威卑爾根大學（University of Bergen）利用問卷追蹤英
國人體生物資料庫（UK Biobank）46萬7354人的飲食習慣之後發現，只要改為遵從英國國
民保健署「良好飲食指南」（NHS Eatwell Guide），40歲的女性老後可以多活8年7個月
，也就是壽命從77歲延長到86歲；40歲男性則可多活將近9年，預期壽命從74歲延長到83
歲；70歲男性開始改善可多活4年，得以迎接86歲生日；70歲女性可增壽約4年5個月，活
過88歲生日。
研究指，飲食習慣最糟糕的40歲人士轉向最健康的飲食習慣，預期壽命可延長10多年，70
歲時改變則可延壽5年以上；即使膳食習慣一般般的40歲中年人，只要改善飲食內容，在
世壽命也能增加1年有餘。大原則在於「二不一要」，亦即減少攝取含糖飲料、減少攝取
加工肉類（例如香腸與培根）、增加堅果與全穀物攝取量。
英國國民保健署訂出「良好飲食指南」，供大眾自我檢視、規範飲食內容與習慣。
主持這項研究的卑爾根大學教授塔德奈斯（Lars Thadnes）說，健康飲食能夠預防因為心
臟病、中風等疾病而過早死亡的情況。納入吸菸習慣、飲酒晾、年齡、運動程度等其他因
素後，研究發現，健康飲食的益處與預期壽命有關。
這46.7萬多人之中，有5分之1飲食不健康，這些人最有可能英年早逝，飲食特徵包括蔬果
、全穀物、堅果、豆類、魚肉、白肉、牛奶或乳製品的攝取量很少甚至完全不碰，平時攝
取大量的加工肉品、含糖飲料、蛋、精緻穀物（例如白麵包、白米、餅乾）。
英國NHS「良好飲食指南」建議大致如下：每天吃5份蔬果、攝取足夠的澱粉與富含蛋白質
的食物、少吃高脂、高鹽、高糖飲食。以碳水化合物為主食，全穀類最佳。每天攝取30克
纖維質，相當於5份蔬果、2塊全麥類穀物餅乾、2片厚片全麥麵包與大塊的帶皮烤馬鈴薯
。適量攝取低脂低糖的乳製品或替代品（例如豆漿）。適量攝取豆類、魚、蛋或其他蛋白
質。選擇不飽和油脂，抹醬少量攝取。每天喝6到8杯水。成人每天鹽分攝取量低於6克。
女性每天攝取飽和脂肪低於20克，男性低於30克。
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