這餐補蛋白質增肌最有效！專家推「1吃法」防肌少症
2024/01/05 中時新聞網 方翊倩
40歲過後肌肉量每10年下降8％，到了70歲流失速度加劇，每10年下降高達15％，預防肌
少症除了重量訓練，也要補充蛋白質，專家建議早餐吃較多的蛋白質，對於合成肌肉及修
復肌肉的效果較好，每天早餐任意吃並搭配1杯豆漿大概就能達標。
營養博士蔡佳翰在臉書發文表示，2020年有篇研究招募了24名男性參與，並將他們分為2
組，進行了12周重量訓練，其中1組為高蛋白早餐組，也就是在早餐吃較多的蛋白質；另1
組為低蛋白早餐組，在晚餐食用較多蛋白質，2組每天總蛋白質攝取量一樣。
研究結果發現，早餐吃高蛋白者增肌效果明顯大於低蛋白早餐組，可能是高蛋白早餐組的
肌肉蛋白合成率高，肌肉更容易進行合成與修復，因此有更好的增肌效果。
蔡佳翰補充說明，透過此文獻可以推斷，不吃早餐或早餐蛋白質攝取不足，可能會失去早
上合成蛋白質的時段，是肌肉量增加較少的原因。
早餐蛋白質攝取量建議多於體重每公斤0.24公克，以70公斤的人來說，蛋白質攝取量為17
克，大約是1瓶豆漿加上1顆蛋，因此建議早餐任意吃，並搭配1瓶豆漿就能達標；如果早
餐來不及攝取足夠蛋白質，也要在中午或晚上補回來。
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